วัยทอง กินอะไรช่วยได้บ้าง อาการอย่างไรถึงเรียกว่า วัยทอง เช็คด่วน!

แม้ภาวะหมดประจำเดือนจะไม่ใช่โรค หากก็อาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้

อาการอย่างไร เรียกว่าวัยทอง

แม้ภาวะหมดประจำเดือนจะไม่ใช่โรค หากก็อาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ซึ่งคนที่มีอาการดังกล่าว มีความเสี่ยงในการเป็น โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดจากการมีระดับไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะระดับคอเลสเตอรอลสูง โดยทั่วไป ภาวะหมดประจำเดือน หรือ วัยทอง (Menopause) จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อประจำเดือนหยุดไป แต่กลไกทางชีวภาพและอาการ อาจเกิดขึ้นก่อนหน้านั้นหลายปี ผู้หญิงบางคนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เมื่ออายุประมาณ 40-45 ปี เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนจะค่อยๆ เริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป และลดลงทันทีในวัยหมดประจำเดือน โดยระยะแรกๆ นั้น ระยะเวลาการมีรอบเดือนจะสั้นหรือนานขึ้น มีเลือดประจำเดือนมามากหรือน้อยลง ไม่สม่ำเสมอ สังเกตว่าหากประจำเดือนไม่มาเป็นเวลา 1 ปี จึงจะถือว่าเป็นภาวะหมดประจำเดือนที่สมบูรณ์

ระหว่างนี้จะทำให้มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และจิตใจหลายประการ ได้แก่ ช่องคลอดแห้งและฝ่อ ซึ่งเกิดจากเยื่อบุช่องคลอดชั้นนอกสุดบางลง ทำให้เจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ กลายเป็นโรคช่องคลอดอักเสบเรื้อรัง ในขณะเดียวกัน เนื้อเยื่อของระบบปัสสาวะตอนล่างจะบางลง ทำให้โอกาสที่กระเพาะปัสสาวะจะติดเชื้อมีมากขึ้น และเกิดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ แต่อาการที่พบบ่อยที่สุดได้แก่ อาการร้อนวูบวาบ (hot flashes) คือมีอาการหนาวๆ ร้อนๆ ขึ้นมาทันทีทันใด ส่วนมากจะเป็นบริเวณส่วนบนของร่างกาย บางครั้งหน้าแดงและเหงื่อออก ตามด้วยอาการหนาวสั่น บางคนเป็นบ่อยๆ เวลากลางคืน โดยตื่นขึ้นมาในสภาพเหงื่อเปียกท่วมตัว

ปฏิบัติตัวอย่างไรเมื่อมีอาการร้อนวูบวาบ

1. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตัว เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก หรือเดินเร็ว วันละ 15-20 นาที จะช่วยลดอาการซึมเศร้าและร้อนวูบวาบ เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน นอกจากนี้ ยังช่วยลดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และกระดูกพรุนได้อีกด้วย

2. ฝึกโยคะและทำสมาธิ หรือวิธีการผ่อนคลายอย่างอื่น จะสามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน และป้องกันอาการร้อนวูบวาบได้ด้วย

3. แช่น้ำอุ่น 20 นาทีทุกเช้า อาจป้องกันอาการร้อนวูบวาบได้ตลอดทั้งวัน

4. ใส่เสื้อผ้าที่มีเนื้อผ้าบางเบา อยู่ในที่ที่อากาศเย็น เพราะอากาศร้อนจะทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้ง่าย และควรอาบน้ำเย็นก่อนเข้านอน รวมทั้งใช้ผ้าห่มชนิดบาง เพื่อช่วยลดอาการวูบวาบ

5. รับแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี สำหรับช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างเพียงพอ

6. เลิกสูบบุหรี่ เพราะนิโคตินจะยิ่งเร่งให้ร่างกายมีอาการร้อนวูบวาบได้ง่ายขึ้น

7. หลีกเลี่ยงอาหารก่อพิษ เช่น กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไวน์ ช็อกโกแลต ชีส และเลี่ยงอาหารรสจัด เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบมากขึ้น

อาหารลดอาการร้อนวูบวาบ

1. กินอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ แป้งถั่วเหลือง เพราะในถั่วเหลืองมี สารไอโซฟลาโวน (isoflavone) ซึ่งคล้ายเอสโตรเจน จะช่วยชดเชยการขาดเอสโตรเจน และยังช่วยปรับระดับเอสโตรเจนที่ขึ้นๆ ลงๆ ให้สมดุลกับโปรเจสเตอโรนด้วย

2. กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง และปรับระดับไขมันในเลือดให้สมดุล รวมทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน และช่องคลอดแห้งได้อีกด้วย

3. กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันจากพืช เช่น ถั่วแดงหลวง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วแขก เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน รวมทั้งธัญพืชจำพวกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์

4. กินปลาที่มีมันมาก จำพวกปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาซาบะ ปลาสวาย และพุงปลาช่อน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อเพิ่มกรดไขมันจำเป็นให้ร่างกาย นำไปสร้างความชุ่มชื่นแก่ผิวหนัง ช่องคลอด และเยื่อบุช่องคลอด

5. กินผลไม้รสเปรี้ยว จำพวกส้มต่างๆ แอ๊ปเปิ้ล เชอรี่ พลัม สับปะรด เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ

วิตามินสำหรับวัยทอง

1. วิตามินซีและฟลาโวนอยด์ ลดอาการวูบวาบ

2. วิตามินอี ลดอาการร้อนวูบวาบและช่องคลอดแห้ง

3. วิตามินเอ ลดอาการเบื่ออาหาร

4. วิตามินบีรวมและแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

5. แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง และช่วยป้องกันกระดูกพรุน

หมายเหตุ ควรปรึกษาเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญ

สมุนไพรช่วยลดอาการวูบวาบ

1. เปปเปอร์มินต์ ซึ่งมีสรรพคุณเย็น ใช้แก้อาการร้อนวูบวาบ โดยชงเป็นชาดื่มเป็นประจำ หรือพกพาชนิดเป็นน้ำมันติดตัว เมื่อมีอาการให้หยดประมาณ 2-3 หยด ลงบนทิชชู่ไว้สูดดม

2. ชาโสม โดยใช้โสม 1-2 แว่น แช่น้ำร้อนประมาณ 10 นาที ดื่มแต่น้ำจะทำให้กระปรี้กระเปร่า และช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้

บำบัดอาการวูบวาบด้วยน้ำมันหอม

น้ำมันหอมระเหยที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากอาการร้อนวูบวาบ ได้แก่ เนโรลิ (neroli) แซนดัลวูด (sandalwood) ลาเวนเดอร์ (lavender) แคลรีเสจ (clary sage) โรสออตโต (rose otto) และเจอราเนียม (geranium) โดยหยดน้ำมันแครีเสจ 3 หยด โรสออตโต และเจอราเนียมอย่างละ 2 หยด ลงในอ่างอาบน้ำทุกวัน หรือสูดดมไอระเหยจากน้ำมันลาเวนเดอร์สัก 2-3 หยด จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น

Tip อาการวัยทองที่ควรไปพบแพทย์
1. หากรอบเดือนเปลี่ยนแปลง ควรตรวจดูว่าเกี่ยวข้องกับภาวะหมดประจำเดือน หรือเพราะสาเหตุอื่น
2. หากคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หรือภาวะกระดูกพรุน
3. หากรู้สึกทนไม่ได้กับอาการต่างๆ ที่รักษาด้วยวิธีธรรมชาติแล้วไม่ได้ผล