วิธีทําให้ขาเล็ก เรียว วิธีทําให้ขาเล็กเเบบsnsd วิธีทําให้ขาเล็กเรียว ภายใน3วัน

วิธีทําให้ขาเล็ก เรียว

อยากมีขาที่เรียวสวย มาทางนี้

คำแนะนำเพื่อขาที่สวยงาม (อาหารและสุขภาพ)
          เมื่อชีวิตของเรายุ่งยากวุ่นวายมากขึ้น การดูแลร่างกายให้สมบูรณ์ก็อาจถูกละเลยไป วันนี้ Tamie Wexler จะมาบอกเราถึงวิธีง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบริหาร และยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ขาแข็งแรงขึ้น และเรียวลง
          พวกเราต่างก็ชอบที่จะมีขาอ่อนที่สมส่วนและน่องที่เรียวงาม เพียงแค่การบริหารและมีโภชนาการที่ดีก็จะช่วยให้เรียวขาของเราแน่นขึ้น มีรูปร่างดีขึ้นได้ไม่ยาก ชิร่า เครเมอร์ นักบำบัดทางสรีระจากกรุงเมลเบิร์น และ International Fitness Presenter ที่ Be Active Physio ระบุว่า การ ที่มีขาแข็งแรงนับเป็นส่วนสำคัญในของความสุขภาพร่างกายที่ดี หากขาของเราแข็งแรง มันก็จะช่วยรองรับร่างกายของเราตลอดการเคลื่อนไหวทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการยกของ, ผลัก, ดึง และเดินขึ้นเนิน
          ชิร่า กล่าวว่า "ขาที่แข็งแรงจะทำให้แน่ใจได้ว่าแรงเครียดที่กระทำต่อกระดูกสันหลังจะมีน้อยลง และเป็นฐานที่แข็งแรงสำหรับค้ำจุนลำตัวเป็นเวลานาน ๆ"
          แน่นอน ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีเวลาสำหรับบริหารขาของตัวเอง แต่เราก็มักจะมีเวลาสำหรับดื่มชาสักถ้วย ดังนั้น ชิร่า จึงแนะนำให้บริหารแบบลุกนั่งยอง ๆ ในช่วงว่าง ๆ หรือกำลังรออะไรสักอย่างอยู่
          "การ บริหารแบบลุกนั่งไม่เพียงแต่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้เท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อที่บั้นท้ายและขาอ่อนส่วนในแน่นแข็งแรงขึ้นด้วย" เธอกล่าว และว่าเทคนิคในการบริหารเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่นเวลาบริหารแบบลุกนั่ง ต้องแน่ใจว่าขาทั้งสองข้างขนานกันและน้ำหนักตกลงไปที่ส้นเท้า แล้วย่อลงมาจนกระทั่งบั้นท้ายเป็นแนวเดียวกันกับหัวเข่า
          "การให้ความสนใจต่อเทคนิคการบริหารมีความสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้ผลอย่างที่ตั้งใจและเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ"
          การเรียนกับเทรนเนอร์ หรือนักบำบัดจะทำให้คุณได้ใช้เทคนิคที่ดีและถูกต้องใช้โอกาสเพื่อการเคลื่อน ไหวให้มากที่สุด นอกจากนั้น ให้หาโอกาสเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน ชิร่าแนะนำให้หาเส้นทางเดินขึ้น ๆ ลง ๆ ตามเนินเวลาเดินหรือให้ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือขณะที่รอขนมปังปิ้งหรืออุ่นซุป ก็บริหารน่องไป หรืออย่างที่ชิร่าแนะนำ คือให้บีบบั้นท้ายเอาไว้ห้าครั้งเมื่อใดก็ตามที่กริ่งโทรศัพท์ดัง หรือได้รับอีเมล์ การบริหารพวกนี้ ก็เหมือนการบริหารทั่วไป คือเมื่อทำเป็นประจำ และบริหารหลาย ๆ แบบแตกต่างกันไปก็จะได้ผลดีที่สุด
บริหารน่อง
          คุณอาจจำเป็นต้องมีบันได หรือม้านั่งตัวเล็ก ๆ จากนั้นให้ยืนอยู่บนบันไดโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างยืดลอยไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นโดยเขย่งด้วยปลายเท้าช้า ๆ จากนั้น ใช้บริหารวิธีนี้ในที่ ๆ ใกล้กับรั้วหรือราวจับ เพื่อความสมดุล ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องส่วนหลังและทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น
สะพานขาเดียว
          นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 90 องศา ยกสะโพกขึ้นและลง รักษาระดับยกให้เท่ากันทั้งซ้ายและขวา ให้แน่ใจด้วยว่ากล้ามเนื้อใหญ่หลัก ๆ นั้น "เปิดทำงาน" อยู่ แล้วทำซ้ำโดยยกขาอีกข้างขึ้นแทน
บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง ด้วยลูกบอลบริหาร
          นอนลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนลูกบอลสำหรับบริหาร ยืดปลายเท้ากลับเข้ามาหาตัว ยกบั้นท้ายขึ้นมากพื้น จากนั้นค่อย ๆ หมุนลูกบอลเข้ามาจนหัวเข่าขึ้นมาอยู่เหนือตะโพก จากนั้นหมุนลูกบอลกลับไปที่เดิม
บริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้าง
          ใช้ลูกบอลบริหาร ให้นอนตะแคง ตะแคงตัวทับเหนือลูกบอล โดยวางสมดุลไว้ที่เท้าล่าง ยกลำตัวขึ้นและลงโดยทำให้ได้ระยะยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำอย่างกระฉับ กระเฉง เพื่อให้ยากขึ้นอีกหน่อย ให้ยกขาด้านที่อยู่ด้านบนวนเป็นวงกลมพร้อมกันไป เมื่อทำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
การยืดกล้ามเนื้อ
          ชิร่าแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้การยืดหยุ่นดีขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้น แล้วยังป้องกันการบาดเจ็บตลอดช่วงที่ฝึกหัด "การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างเบา ๆ และอย่าฝืนใช้แรงมาก เพราะอาจจะกลายเป็นทำให้บาดเจ็บได้มากกว่าการบริหารอื่น ๆ ที่เราทำเสียอีก"
          ไม่ควรกระตุกไปมาในขณะยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีก หรือไปทำให้มันช้ำจนอาจเกิดกล้ามเนื้อฉีกในระหว่างการบริหารท่าหลักอื่น ๆ เพื่อจะให้ความยืดหยุ่นดีขึ้น ให้ค้างท่ายืดกล้ามเนื้อเอาไว้เป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย (Gluteal Strength)
          นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งไว้แล้วให้เท้าข้างนั้นวางราบกับพื้น งอเข่าอีกข้างเข้ามาหาตัวและไขว้เหนือขาอ่อน ปล่อยให้หัวเข่าตกออกไปทางด้านนอก วางมือทั้งสองข้างไว้ระหว่างหัวเข่าและดึงขาด้านที่งออยู่ให้เข้าหาหน้าอก
          "ความเครียดที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย (gluteal muscles) จะทำให้เกิดปัญหาเจ็บหลัง ดังนั้นจงอย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ไป" เธอกล่าว เมื่อทำเสร็จแล้วจากนั้นก็ให้ทำสลับอีกข้างหนึ่ง
ยืดน่อง
          ยืนห่างจากต้นไม้หรือกำแพงหนึ่งช่วงแขน ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและงอเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้า โน้มลำตัวไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างลงบนต้นไม้โดยให้แขนดึง เพื่อยันเอาไว้ไม่ให้ล้ม โน้มตะโพกมาข้างหน้า และงอเข่าด้านที่อยู่ด้านหน้า ดันส้นเท้าของเท้าหลังให้ยึดติดกับพื้น หากรู้สึกการยืดกล้ามเนื้อท่านี้ทำให้ไม่สบายหรือทำได้ลำบาก ก็ลดความห่างระหว่างเท้าหน้าและเท้าหลังลง เมื่อทำเสร็จแล้วก็สลับทำอีกข้าง
ยืดเอ็นร้อยหวาย (Hamstring)
          นอนลงโดยให้ขาข้างหนึ่งยกชี้ฟ้า ส่วนอีกข้างควรจะงอไว้โดยให้เท้าวางราบกับพื้นประสานมือเอาไว้รอบเข่าข้าง ที่ยกชี้ฟ้าอยู่ พยายามรักษาให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่บนพื้น ค่อย ๆ ดึงขาเข้ามาหาตัว หากรู้สึกว่ายื่นมือไปจับขาได้ยากก็ให้ใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบขาอ่อน แล้วค่อย ๆ ดึงเข้ามา ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
ยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านใน (Butterfly Stretch)
          นั่งลงโดยให้หัวเข่างอและชี้ไปด้านนอกและให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกันอยู่ ตรงกลาง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้ด้านในหัวเข่าทั้งสองแล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยกดหัวเข่าทั้งสองข้างลงหาพื้น
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Quad Stretch)
          ยืนแยกขาให้ห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเอามือข้างหนึ่งจับเท้าเอาไว้ ค่อยๆ ดึงเท้าเข้ามาหาบั้นท้าย เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่อยู่ด้านข้างด้วย จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

 เคล็ดลับเพื่อขาที่สวยงาม

           ใน การป้องกันแผลถลอกและเส้นเลือดขอด หลีกเลี่ยงการยืนอยู่เฉย ๆ โดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ๆ การทำเช่นนี้ทำให้การไหลเวียนของโลหิตไม่ดี
          การถูตัวหรือแปรงตัวทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เริ่มถู/แปรงตั้งแต่เท้า แล้วไล่ขึ้นมาถึงหัวใจ
          ป้องกันผิวเซลลูไลท์ (cellulite) โดยการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอาจใช้ตุ้มน้ำหนักหรือบริหารออกแรงต้านก็ ได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อใต้ผิวหนังแน่นขึ้น ใช้มะนาวช่วยในการกระจายเซลลูไลท์และช่วยลดน้ำหนักตัว จิบน้ำมะนาวครึ่งหนึ่งผสมกับน้ำร้อนอีกครึ่งหนึ่งในตอนเช้า
          ดื่มน้ำให้มากขึ้น น้ำจะช่วยล้างเอาสารพิษต่าง ๆ ในร่างกายออกไป ไม่เข้ามาสู่ผิวหนังของคุณ จำไว้ว่าแม้คุณจะรับประทานอาหารที่ดีและบริหารร่างกาย แต่ก็ยังมีสารพิษอยู่ในอากาศที่เราหายใจเข้าไปด้วย
          การนวดไม่ได้เพียงแค่สำหรับการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยจัดสารพิษที่อยู่ตามระบบน้ำเหลืองออกไปจากร่างกายด้วย ลองใช้น้ำมันหอมระเหยนวดกับบริเวณที่ต้องการ เช่น Juniper บริสุทธิ์ช่วยขจัดของเสียส่วนเกินออกจากร่างกาย และโรสแมรี่ช่วยป้องกันการอุดตันของต่อมน้ำเหลือง นั่นหมายความว่าทำให้เซลลูไลท์น้อยลงไปด้วย
 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก

 วิธีทําให้ขาเล็กเเบบsnsd

สร้างเรียวขาและสะโพกทองคำแบบสาวๆ SNSD

สร้างเรียวขาและสะโพกทองคำแบบสาวๆ SNSD เรื่องโดย : KimNuya
สร้าง “ค่าเฉลี่ยทองคำ” ให้สะโพกและเรียวขา ในแบบฉบับสาวๆ วง Girls' Generation (SNSD)
Girls' Generation (SNSD)
สาวๆ ทุกคนก็คงอยากจะมีสะโพกและต้นขาที่กระชับได้รูปชวนมองใช่ไหมล่ะคะ เพื่อนๆ รู้ไหมคะว่าเราสามารถจะบริหารขาและสะโพกของเราให้สวยเด้ง ตามแบบสาวๆ ที่มีสะโพกค่าเฉลี่ยทองคำอย่าง Jessica SNSD และ เรียวขาสัดส่วนทองคำอย่าง Tiffany SNSD ได้ เพียงแต่เราต้องอาศัยการบริหารที่ถูกวิธี แต่สะโพกและขาเป็นส่วนที่ลดยาก ดังนั้นเพื่อนๆ ต้องมีความอดทนและมุ่งมั่นกันหน่อยนะคะ พร้อมแล้วก็ไปลุยกันเลย
เรียวขาทองคำทำอย่างไร
สัดส่วนทองคำ	ก่อนอื่นเรามาทราบ “สัดส่วนทองคำ” ของเรียวขา ที่ผู้เชี่ยวชาญที่รับหน้าที่ดูแลรูปร่าง Tiffany SNSD กันก่อนนะคะ สัดส่วนของเรียวขาที่สมส่วนคือ ต้นขา – น่อง – ข้อเท้า = 5 – 3 – 2 เริ่ม ต้นจากเอาสายวัดมาวัดบริเวณส่วนที่กว้างที่สุดของต้นขา น่อง และข้อเท้า เช่น ถ้าต้นขาของเพื่อนๆ มีขนาด 50 เซนติเมตร น่องควรมีขนาด 30 เซนติเมตร และข้อเท้าควรมีขนาด 20 เซนติเมตรนั่นเอง อาจขาดเกินนิดหน่อยได้นะคะ แต่ว่าถ้าวัดแล้วไม่ได้เท่านี้ อย่าเพิ่งตกใจไป ถึงเวลาที่เราจะมาบริหารเพื่อเรียวขาอันสวยปิ๊งกันเลย
วิธีบริหารเรียวขาของผู้ดูแลรูปร่างของ Tiffany นั้นง่ายๆ ค่ะ ให้ทำดังนี้ 1. ยืนตรงแล้วกระโดดแยกขา หุบขาสลับกัน 10 ครั้ง ไม่ต้องกว้างมาก 2. กระโดดเตะขาไปข้างหน้า 10 ครั้ง โดยงอเข่า แล้วเตะไปข้างหน้า ปลายเท้างุ้ม ทั้งซ้ายและขวา อ๊ะๆ อย่าเตะแรงนะคะ เดี๋ยวจะกลายเป็นปวดเข่าไปซะก่อน 3. กระโดดงอเข้า ยกเข่าขึ้นให้สูงระดับเอว 5 ครั้ง ทั้งซ้ายและขวา ใช้ฝ่ามือแตะเข่าไปด้วย 4. กระโดดพับขาไปข้างหลัง 5 ครั้ง ทั้งซ้ายและขวา ใช้ฝ่ามืออ้อมไปแตะปลายเท้าด้วย 5. กระโดดพับเข่ามาข้างหน้า ฝ่ามือแตะปลายเท้า 5 ครั้ง ซ้ายและขวา 6. เหยียดขาตรง เตะไปข้างหน้า ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปลายเท้างุ้ม 5 ครั้ง ทั้งซ้ายและขวา 7. กระโดดสูง 1 ครั้ง ** ทำแบบนี้ครบแล้ว ก็ให้วนมาทำแบบเดิม ทั้งหมด 3 เซต ต่อวัน เราก็จะได้เรียวขาที่กระชับขึ้นแน่นอนจ้า **
สะโพกทองคำทำได้ง่ายนิดเดียว
ค่าเฉลี่ยทองคำ	ความใฝ่ฝันของสาวๆ ทุกคน ตอนนี้คืออยากที่จะดูดีได้เมื่อใส่ยีนส์ ใช่ไหมละคะ เพราะการใส่กางเกงยีนส์นั้นเป็นการแต่งตัวที่ง่ายที่สุด แต่การที่เราจะมีสะโพกที่มีสัดส่วนสวยงามได้นั้น เราต้องมาวัดกันก่อนเลย ด้วยสูตรสะโพก “ค่าเฉลี่ยทองคำ” 0.7 เริ่มต้นจากวัดเอวกันก่อนนะคะ ใช้สายวัดวัดส่วนที่คอดที่สุดของเอวไว้ จากนั้นวัดส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก เมื่อเราได้ค่าของเอวและสะโพกมาแล้ว ให้ค่าเอวมาหารค่าสะโพก เช่นถ้าวันเอวได้ 21 หารกับสะโพก 30 ได้ 0.7 พอดี ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยทองคำ หากเพื่อนๆ วันแล้วไม่ได้เท่านี้ เรามีวิธีง่ายๆ มาปรับรูปร่างสะโพกของเราให้สวยงามแบบ Jessica กันเลย
วิธีบริหารสะโพกและดูแลรูปร่างของ Jessica ให้ทำดังนี้

วิธีบริหารสะโพกและดูแลรูปร่างของ Jessica

1. หาไม้ยาวๆ เช่น ด้ามไม้กวาด กระบองหรือร่มใหญ่ๆ มาพาดหัวไหล่ แล้วยืดแขนออกไปพาดกับไม้ไว้ให้ขนานกับพื้น 2. กางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่แล้วเอียงตัวมาข้างๆ ให้ปลายไม้ต่ำที่สุด หน้ามองตรง ทำสลับซ้ายขวา 3. กลับมายืนตรง แล้วก้มตัวไปข้างหน้า ท่านี้หลังต้องตรงๆ นะ แล้วบิดตัวต่ำลงซ้ายขวา ให้ปลายไม้ใกล้พื้นที่สุด เข่าตรง 4. ยืนตรง เตะขาไปด้านตรงข้าม สลับกับงอเข่า แล้วเอียงเข่าไปด้านตรงข้าม ทำสลับซ้ายขวา จะช่วยลดเอวและทำให้สะโพกกลมกลึงมากขึ้น 5. ยกเข่าขึ้นด้านหน้า แล้วแล้ววาดขาที่งอมาข้างลำตัว จากนั้นเอาขาลง ทำสลับซ้ายขวา จะช่วยเพิ่มสะโพกให้มีขนาดใหญ่ขึ้น 6. เหยียดขาตรงไหข้างหน้า วาดขาออกข้างลำตัว วางขาลง จากนั้น ยืดขาออกข้างลำตัว วาดกลับมาข้างหน้าแล้วเอาขาลง ซ้ายและขวา 7. แอ่นสะโพกไปด้านหลัง กางขา ย่อตัวลงสลับกับยกตัวขึ้น 8. ดึงขาเข้ามาชิดกันแล้วแยกขาออกพร้อมกันโดยทำท่าแบบอ้าและหุบขา จากนั้นทำท่าเดิมให้ขากลับมาชิดกัน โดยเป็นการทำขา แยก และหุบ สลับกัน กระโดดตัวตรง ขาตรง เป็นการปิดท้าย ** ให้ทำทั้งหมด 3 ชุดต่อวัน โดนเฉพาะข้อ 4-8 **

ไม่ยากเลยใช่มั้ย คะ ขอแค่เพื่อนๆ มีความตั้งใจที่จะทำ แต่ที่สำคัญการรับประทานอาหารก็ส่งผลต่อร่างกายของเราเช่นกัน เพราะฉะนั้น เพื่อนๆ ต้องเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี้ยงอาหารที่มี แป้ง และไขมัน ด้วยนะคะ เพียงเท่านี้เราก็จะมีเรียวขาที่สวยงามและสะโพกที่ได้สัดส่วนแล้วล่ะค่ะ

วิธีทําให้ขาเล็กเรียว ภายใน3วัน