 อาหารแม่...เพื่ออาหารลูกน้อย เพราะอาหารที่แม่กินจะกลายไปเป็นสารอาหารในน้ำนมให้ลูก อาหารสำหรับแม่ลูกอ่อนจึงต้องมีทั้งชนิดของสารอาหารที่ครบถ้วนและในปริมาณที่เพียงพอ เพราะหากแม่ได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงส่วนที่ขาดมาจากส่วนที่เคยเก็บสะสมไว้มาใช้เพื่อเติมเต็มให้กับน้ำนม ซึ่งหากแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพออยู่เสมอจะทำให้ปริมาณของน้ำนมน้อยลงได้ โภชนาการของแม่ลูกอ่อนจึงเป็นเรื่องสำคัญ กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อย่างเดียวจนถึงอายุ 6 เดือน ก่อนจะแนะนำให้เริ่มอาหารอื่นๆ ดังนั้นในระยะที่ต้องให้นมบุตร แม่จึงต้องได้รับสารอาหารที่ลูกต้องการอย่างครบถ้วน เพื่อให้สารอาหารเหล่านั้นไปอยู่ในน้ำนม แม่จึงต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ อย่างครบถ้วน เพราะผู้ที่ได้รับนมแม่ที่มีสารอาหารครบถ้วนตั้งแต่ทารกเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่จะมี IQ สูงกว่า ดังนี้ ระยะเวลาของการได้รับนมแม่ ระดับ IQ 1 เดือน 99.4 2-3 เดือน 101.7 4-6 เดือน 102.3 7-9 เดือน 104 ทั้งนี้โดยมีข้อแม้ว่า น้ำนมแม่ที่ทารกได้รับนั้นต้องมีสารอาหารครบถ้วนด้วย โดยเฉพาะสารอาหารเหล่านี้ สารอาหารให้พลังงาน สารอาหารให้พลังงาน ได้แก่ ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ และน้ำมัน แม่ลูกอ่อนต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อใช้ในการผลิตน้ำนม ตามทฤษฎีนั้น ร่างกายของแม่ต้องใช้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรีในการผลิตน้ำนม 100 มิลลิลิตร หากแม่ผลิตน้ำนมประมาณ 850 มิลลิลิตรต่อวัน (อาจมากหรือน้อยกว่านั้นขึ้นกับความต้องการของทารก) แม่จึงจำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณวันละ 700-800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามในระหว่างการตั้งครรภ์ ร่างกายของแม่จะสะสมไขมันไว้ประมาณ 4,000 กรัม หรือประมาณ 16,000 กิโลแคลอรี หากคำนวณโดยใช้สมการทางคณิตศาสตร์แล้วจะพบว่า พลังงานที่สะสมไว้นี้หากแม่นำออกมาใช้วันละ 200-300 กิโลแคลอรีต่อวัน จะใช้ได้ถึง 3-4 เดือนเลยทีเดียว ดังนั้นในระยะ 6 เดือนหลังคลอด แม่จึงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเพียงแค่ 500 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น แม่ที่ต้องการลดน้ำหนัก หลังคลอดจึงสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการกินอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้นเพียง 200-300 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานที่สะสมไว้ในช่วงตั้งครรภ์ออกมาใช้ ซึ่งวิธีนี้จะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.8 กิโลกรัมต่อเดือน หรือถ้าหากต้องการลดน้ำหนัก เร็วกว่านี้ก็สามารถลดปริมาณพลังงานลงได้อีก อาหารของแม่คืออาหารของลูก แม่ที่กำลังอยู่ในระหว่างการให้นมลูกควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แต่หมู่ที่ต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ ได้แก่  เนื้อสัตว์ โดยควรรับประทานชนิดที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา เนื้อหมู และเนื้อไก่ วันละ 180-240 กรัมหรือประมาณ 1 ถ้วยตวง หรือกินไข่ และนมอย่างน้อยวันละ 3 แก้ว (ควรเลือกนมชนิดที่มีไขมันต่ำ) หมู่ผัก ควรกินผักให้ครบทุกสี เพื่อให้ได้วิตามินและสารพฤกษเคมี และยังทำให้ขับถ่ายสะดวกด้วย โดยต้องกินอย่างน้อยวันละ 3 ถ้วยตวง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ได้แก่ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมทั้งหลีกเลี่ยงขนมหวานต่างๆ อาหารทอดที่มีไขมันสูง หากต้องใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโปรตีน แม่ลูกอ่อนควรได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดี ซึ่งก็คือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่และนมที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เพราะกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้จะนำไปใช้ในการผลิตน้ำนม เพื่อเป็นสารอาหารในน้ำนม อีกทั้งช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ของแม่ที่สูญเสียไประหว่างคลอด ในน้ำนมที่แม่สร้าง 850 มิลลิลิตรต่อวันนั้น จะมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณร้อยละ 1.2 หรือคิดเป็นโปรตีนประมาณ 10 กรัม แต่โปรตีนจากอาหารของแม่จะเปลี่ยนเป็นโปรตีนในนมเพียงร้อยละ 70 เท่านั้น แม่จึงต้องกินโปรตีนที่มีคุณภาพดีเพิ่มขึ้น 20-25 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับการดื่มนม 3-4 แก้วต่อวัน หรือเท่ากับการกินเนื้อสัตว์ 1 ถ้วยตวง แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ชนิดที่ไม่ติดมัน หรือมีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา เนื้อหมู และเนื้อไก่ เป็นต้น หากแม่กินมังสวิรัติก็ควรจะกินโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด วิตามินและเกลือแร่ ในระยะให้นมบุตรนั้น ปริมาณวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่ในน้ำนมจะมาจากอาหารที่แม่กิน ดังนั้นเพื่อให้น้ำนมมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนสำหรับทารก แม่จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ให้ครบทุกชนิด หากแม่ได้รับสารอาหารไม่ครบทุกชนิด ร่างกายจะนำสารอาหารที่แม่เก็บสะสมไว้มาใช้ในการสร้างน้ำนม เช่น หากแม่ขาดแคลเซียม ร่างกายจะดึงส่วนที่สะสมในกระดูกและฟันของแม่มาใช้ เพื่อให้น้ำนมมีแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของทารก กรณีนี้จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพของแม่เอง หากแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานานจนเกินกว่าที่ร่างกายแม่จะชดเชยได้ อาจส่งผลต่อปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในน้ำนมได้เช่นกัน วิตามินที่ควรต้องได้รับในปริมาณมากกว่าปกติในหญิงที่ให้นมบุตร ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี1 ไนอาซิน ไบโอติน วิตามินซี และวิตามินบี5 ซึ่งวิตามินเหล่านี้ ได้จากการรับประทานผัก ผลไม้และเนื้อสัตว์ต่างๆ แม่จึงควรรับประทานผักให้ครบทุกสี ซึ่งนอกจากจะได้รับวิตามิน และสารพฤกษเคมีแล้ว ยังทำให้ขับถ่ายสะดวกด้วย ปริมาณวิตามินและเกลือแร่นี้สามารถทำได้โดยการกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ถ้วยตวง |
| แหล่งที่มา: women.thaiza.com |