ให้อยากมีต้นขาเรียว เล็ก เหมือนสาวเกาหลีบ้าง วันนี้เรามีเทคนิคลดต้นขาเพื่อสุขภาพ พร้อมคลิปการเต้นลดต้นขาเหมือนสาวๆวง SNSD กันค่ะ ขาใหญ่ คำนี้พูดกี่ทีก็สะเทือนใจ วันนี้เราจะมาช่วยคุณฟิตแอนด์เฟิร์มในการลดต้นขากันค่ะ ซึ่งจะช่วยให้คุณนั้นลดต้นขาให้ดูดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ คุณผู้หญิงคนไหน ไม่อยากให้ขาของตัวเองไม่เป็นขาหมู หรือ คากิ ก็ควรจะเริ่มมาฝึกกับ ท่าบริหารลดต้นขา จากนักร้องเกริล์กรุ๊ปแบบสาวๆเกาหลี SNSD ที่เรานำมาฝากกันได้แล้วนะจ๊ะ ลองมาดูสาวๆเค้าลดต้นขากัน ถึงจะรู้ว่าทำไม๊ สาวๆ SNSD ถึงได้มีขาสวย เล็กมาก
ท่าบริหารลดต้นขา
1. บริหารต้นขาด้านหน้า
- นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
- เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
- ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์
2. บริหารต้นขาด้านหลัง
- นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
- กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
- นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์
ข้อแนะนำ : ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ
3. บริหารต้นขาด้านนอก
- นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด)ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
- มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
- สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
- เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์
4. บริหารต้นขาด้านใน
- นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
- งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
- ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
- จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์
ข้อควรระวังหลังออกกำลังกายและเกิดการเหนื่อยเต็มที่
- ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
- ห้ามนั่งลงทันที
ที่มา https://www.108health.com/108health/topic_detail.php?mtopic_id=1682&sub_id=9&ref_main_id=1