อาหารเสริมจำเป็นไหม?

ทำไมต้องกินอาหารเสริม วิตามินที่นิยมกันมาก คือสารในกลุ่มที่เรียกว่า แอนตี้ออกซิแดนต์ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่พร้อมเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งพบมากในแครอต แคนตาลูป มะเขือเทศ และบร็อกโคลี่ โดยคนส่วนใหญ่เชื่อว่าสารแอนตี้ออกซิแดนต์จะช่วยในการขจัดอนุมูลอิสระที่เป็นตัวสร้างให้เกิดความเสื่อมขึ้นกับเซลล์เนื้อเยื่อและเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพตามมามากมาย รวมทั้งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้ โดยมีการค้นพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน จะช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งที่ปอด ลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก และปากมดลูก

สาเหตุที่วิตามินและอาหารเสริมเป็นที่นิยมอย่างมากในขณะนี้ สาเหตุหลักมาจากปรากฏการณ์รักสุขภาพ ที่หมายรวมถึงสุขภาพร่างกายและใจ ยิ่งผลิตภัณฑ์ตัวไหนมีคนดังเป็นพรีเซ็นเตอร์สนับสนุนด้วยแล้ว ยอดขายจะยิ่งพุ่งสูงขึ้นทันที และดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่ที่ชื่นชอบและหันมากินวิตามิน แร่ธาตุ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นเป็นเพราะช่วยให้รู้สึกว่าเป็นการลดความเสี่ยงต่อโรคภัยที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้ ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงต้องการกินวิตามิน และพร้อมจะทดลองตัวใหม่ๆ ต่อไป

กินเกินความจำเป็นหรือไม่ รายงานจากการวิจัยยืนยันว่าผู้ที่กินอาหารเสริมเป็นประจำมักจะกินอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว และมากกว่าผู้ไม่ได้กินอาหารเสริม เนื่องจากผู้คนมักกังวลว่าจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารที่กินเป็นประจำ ดังนั้นจึงเพิ่มสารอาหารด้วยการกินวิตามินรวม เป็นไปได้ว่าทุกวันนี้นเราอาจบริโภคอาหารเสริมกันเกินความจำเป็น เช่น การกินน้ำมันตับปลาชนิดที่เสริมด้วยวิตามินเอ และวิตามินดี หรือกินวิตามินอี ร่วมกับแร่ธาตุเสริมอีกหลายชนิดหรือสารสกัดจากชาเขียว เป็นต้น นักโภชนาการไม่วิตกในเรื่องที่คนส่วนใหญ่อาจจะบริโภควิตามินและสารเสริมอาหารในจำนวนที่มากกว่าปริมาณที่กำหนดถึงร้อยละ 200 ในแต่ละวัน แต่ในกรณีที่มากเกินกว่านั้นจะทำให้เรามีน้ำปัสสาวะที่ราคาแสนแพงทีเดียว

มีการศึกษาถึงการวัดปริมาณการขับถ่ายวิตามินซีในร่างกายพบว่า ในปริมาณ 100 มิลลิกรัม ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีไว้ได้ถึงร้อยละ 80 ในขณะที่ความสามารถในการดูดซึมอยู่ที่ร้อยละ 46 ต่อปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม โดยทั่วไปสภาวะของร่างกายจะจำกัดปริมาณการนำเข้าของสารอาหารต่างๆ โดยธรรมชาติอยู่แล้ว ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องบริโภคเกินกว่าความต้องการของร่างกาย

ควรบริโภคอย่างไร วิตามินที่ละลายในไขมันคือ วิตามินเอ ดี อี และเค เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสะสมในร่างกายได้ ควรกินร่วมกับอาหารที่มีไขมัน หรือหลังอาหาร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ในปริมาณสูงสุด แต่สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกที่จะกินในรูปของยาเม็ดหรือมีปัญหาเรื่องระบบย่อยหรือการดูดซึม อาจหันมาใช้วิธีฉีด หรือพ่นสเปรย์ วิตามินเอ ดี และอี ควรกินแค่วันละมื้อก็พอ ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างเช่น วิตามินบีรวม (ยกเว้นวิตามินบี 12) และวิตามินซี เป็นวิตามินที่ร่างกายไม่อาจสะสมไว้ใช้ได้ สามารถกินได้ทุก 4-6 ชั่วโมง หรือจะกินแค่วันละมื้อก็ได้ แต่ไม่ควรกินร่วมกับยาปฏิชีวนะ และแอลกอฮอล์เพราะจะไปยับนั้งการดูดซึม นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้ร่างกายไม่อาจดูดซึมวิตามินประเภทนี้ไปใช้งานได้อีกด้วย ควรคำนวณให้เหมาะสมกับปริมาณที่ร่างกายต้องการและไม่ควรกินเกินความจำเป็น การกินวิตามินร่วมกันหลายๆ อย่างหรือเป็นระยะเวลานานๆ อาจทำให้ได้รับวิตามินบางตัวมากเกินโดนไม่รู้ตัว ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร กินอย่างสมดุล มีการค้นพบสารอาหารต่างๆ มากกว่า 100 ชนิด และกำลังถูกค้นพบมากขึ้นทุกวัน ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้จะไม่ใช่สิ่งจำเป็นต่อการดำรงชีวิตโดยตรง แต่ก็มีผลให้การทำงานของร่างกายเป็นไปด้วยดี และเป็นสิ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ดังนั้นการกินอาหารที่หลากหลาย และได้สมดุลจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารกึ่งจำเป็นเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากทั้งเส้นใยอาหาร ไขมัน โปรตีน และเอนไซม์ต่างๆ ในอาหารจะช่วยดูดซึมวิตามินได้อย่างดี ในอาหารแต่ละมื้อ หนึ่งในสามส่วนควรเป็นผักหรือผลไม้ อีกหนึ่งในสามควรเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นข้าว ขนมปัง อาหารประเภทเส้น เช่น ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า สปาเกตตี้ เป็นต้น สำหรับหนึ่งในสามส่วนสุดท้ายควรเป็นปลาหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ และทางที่ดีควรกินอาหารให้มีความหลากหลาย จึงจะได้ประโยชน์มากกว่า

ปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปสารหลักๆ ที่ร่างกายต้องการพบได้ในอาหารต่างๆ ที่เรากินอยู่ประจำ ทั้งนี้องค์การอนามัยโลกร่วมกับองค์กรที่เกี่ยวข้องด้านโภชนาการได้ร่วมกันจัดทำรายงานเกี่ยวกับปริมาณวิตามินและเกลือแร่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันหรือที่เรียกว่า RDA (Recommended Daily Allowance) ซึ่งเป็นค่าแนะนำปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน วิตามินเอ / RDA : ผู้หญิง 600 ไมโครกรัม แม่ที่กำลังให้นมบุตร 950 ไมโครกรัม ผู้ชาย 700 ไมโครกรัม พบมากในส้ม ผักผลไม้สีเหลืองและสีแดง เช่น แครอต มะเขือเทศ พริกไทยเหลือง แคนตาลุป แตงโม มะม่วง และแอปริคอต และผักสีเขียวเข้ม เรตินอลจากตับ ผลิตภัณฑ์นม วีส และเนย วิตามินดี / RDA : ควรได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ ถ้าอยู่ในร่มควรได้รับ 10 ไมโครกรัม พบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง มาร์การีน วิตามินอี / RDA : ผู้หญิงอย่างน้อย 3 มิลลิกรัม ผู้ชายอย่างน้อย 4 มิลลิกรัม พบในน้ำมันพืช ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน ธัญพืช วิตามินเค/ RDA : 1 ไมโครกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีมากในกะหล่ำปลี ผักปวยเล้ง วิตามินซี / RDA : 40 มิลลิกรัม ผู้สูบบุหรี่อย่างน้อย 80 มิลลิกรัม อยู่ในผลไม้สดต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว ผักสีเขียว และมะเขือเทศ กลุ่มวิตามินบี - ไธอามีน (วิตามินบี 1)/RDA : ผู้หญิง 0.8 มิลลิกรัม ผู้ชาย 1 มิลลิกรัม มีมากในธัญพืช ถั่วต่างๆ และเมล็ดจากฝัก ผักสีเขียว และเนื้อหมู - ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2 หรือที่เรียกว่าวิตามินจี)/RDA : ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัม ผู้ชาย 1.3 มิลลิกรัม พบมากในตับ นม ชีส โยเกิร์ต ไข่ ผักใบเขียว - ไนอาซิน (กรดนิโคตินซึ่งอยู่ในกลุ่มวิตามินบีรวม)/RDA : ผู้หญิง 13 มิลลิกรัม ผู้ชาย 17 มิลลิกรัม มีในตับ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และปลา - วิตามินบี 12/RDA : 1.5 ไมโครกรัม มีมากในเครื่องในสัตว์ เนื้อวัว รวมทั้งไข่และเนย ( กรดโฟลิก)/RDA : 200 ไมโครกรัม ผู้หญิงตั้งครรภ์ 300 ไมโครกรัม (และอีก 400 ไมโครกรัมในช่วงตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์แรก) มีมากในตับ น้ำส้ม บร็อกโคลี่ ผักปวยเล้ง - วิตามินบี 6/RDA : ผู้หญิง 1.2 มิลลิกรัม ผู้ชาย 1.4 มิลลิกรัม มีมากใน เนื้อวัว และเนื้อสัตว์ปีก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้จะมั่นใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอแล้ว แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ก็ยังเป็นสิ่งที่มีประโยชน์และไม่ควรมองข้าม น้ำมันปลา (Fish Oils) ประกอบด้วยโอเมก้า 3 สาร EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งโรคผิวหนังอักเสบ และโรคผื่นแพ้ทางผิวหนังบางชนิด นอกจากนี้น้ำมันปลายังมีผลต่อการป้องกันโรคหัวใจ และปัญหาจากระบบประสาทผิดปกติอีกด้วย ไอโซฟลาโวเนส (Isoflavones) ที่อยู่ในถั่วเหลืองจะมีคอเลสเตอรอลต่ำว่า ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมผู้หญิงญี่ปุ่นและผู้หญิงจีนจะมีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมต่ำ โดยมีตัวเลขบ่งชี้ว่าได้รับไบโอฟลาโวเนสอย่างน้อยวันละ 20-560 มิลลิกรัม สารสกัดใบแปะก๊วย (Ginkgo Biloba) สารสกัดจากใบแป๊ะก๊วยมีผลในการกระตุ้นการทำงานของสมอง ทำให้มีสมาธิดีขึ้น ช่วยให้สมองตื่นตัวและความจำดีขึ้น ไลโคปีน (Lycopene) สารแอนตี้ออกซิแดนต์ในมะเขือเทศช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในช่องท้อง และมะเร็งในช่องปาก นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ พบว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของสารนี้ในปริมาณมากอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง จะช่วยยับยั้งการก่อตัวของมะเร็งปากมดลูกได้ ซึ่งการกินในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมจะยิ่งสะดวกกว่ากินมะเขือเทศวันละ 5 มื้อ