สาวๆ หลายคนที่ชอบอดมื้อเย็น วันนี้ลองอ่านบทความนี้อาจจะทำให้คุณไม่อยากพลาดมื้อเย็นอีกต่อไปก็ได้ค่ะ เพราะคนส่วนใหญ่จะคิดว่าอาหารมื้อเย็นกลายเป็นปัญหา บางคนกินในปริมาณที่มากเกินไปจึงส่งผลให้เป็นโรคอ้วน บางคนกินอาหารชนิดที่ย่อยยาก ทำให้ปวดท้อง หรือท้องอืดจนทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพได้ และบางคนกินในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมต่อระบบการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ก็ส่งผลให้บางอวัยวะต้องทำงานหนักเกินไป เช่น การกินในช่วงเวลาดึก ซึ่งร่างกายควรพักผ่อนทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินความจำเป็น แต่หากเรากินมื้อเย็นอย่างถูกวิธีแล้ว ปัญหาเหล่านี้ย่อมไม่เกิดขึ้น ฉบับนี้มีวิธีการกินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพดีอย่างเห็นผลมาบอกกันค่ะ
มื้อเย็นจำเป็นแค่ไหน
ผศ.ดร.จินตนา หย่างอารี อาจารย์ประจำฝ่ายโภชนาการชุมชน สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า
“อาหารมื้อเย็นถือว่ามีความจำเป็น เหตุผลแรกคือเป็นมื้อที่เติมเต็มพลังงานและสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน ถ้ารับประทานเพียง 2 มื้อ เราแน่ใจได้อย่างไรว่ากินอาหารครบตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ เหตุผลที่สองเพื่อให้พลังงานและสารอาหารที่กินในมื้อเย็นไปช่วยรักษาดุลย์การเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเวลาจากเที่ยงไปจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายเรายังมีการเคลื่อนไหว และมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่กินในช่วงเวลาที่เหลือเลยพลังงานก็จะพร่องไปเรื่อยๆ เซลล์ข้างในก็จะปรับตัวให้ไม่ทำงาน กลไกการทำงานก็จะพร่องตาม เป็นผลให้ร่างกายขาดความสมดุลในการเคลื่อนไหว”
“และอีกเหตุผลคือ มื้อเย็นช่วยให้การกระจายสารอาหาร พลังงาน และวิตามินเกลือแร่ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพราะกระเพาะอาหารของเรามีเพดานการทำงานที่เหมาะสมตามปริมาณอาหารที่กินเข้าไป เช่น มื้อเช้าไม่ควรเกิน 35-40 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ฉะนั้นก็จะกระจายอยู่ที่มื้อเช้าประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นความจุหรือเพดานที่กระเพาะอาหารเรารับได้ จากนั้นก็เป็นมื้อกลางวันที่ไม่สามารถรับได้ทั้งหมดตามที่ร่างกายต้องการ จึงต้องแบ่งมาทำงานในมื้อเย็น นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารมื้อเย็นจึงจำเป็น แต่ก็อยู่ในเงื่อนไขว่าจะกินอย่างไรให้สมดุลกับกิจกรรมของร่างกายก่อนเข้านอน”
กินมื้อเย็นแบบสุขภาพดี
วิธีการกินมื้อเย็นเพื่อให้ได้สุขภาพดีทำได้ไม่ยากเลยค่ะ
- ปริมาณของสารอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรจะได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวันต่อคน ซึ่งรวมทั้งอาหารหลักและอาหารว่างของแต่ละมื้อ ถ้าจะฝึกวินัยให้สมสัดส่วน สอดคล้องกับหลักการของนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ที่ระบุช่วงเวลาของกระเพาะอาหารไว้ในช่วงเวลา 7.00 น.-9.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่กระเพาะอาหารแข็งแรงจึงทำงานได้ดี ดังนั้น ในช่วงเวลาเย็นจึงไม่ควรกินอาหารในปริมาณมาก
- ควรเน้นผักกับผลไม้ และกินให้หลากหลาย ควรกินให้ได้ทุกวันเพื่อเสริมวิตามินและเกลือแร่ และยังต้องกินให้หลากหลาย เพราะในผักแต่ละชนิดมีสารอาหารวิตามินและเกลือแร่ไม่เหมือนกัน การกินคละเคล้ากันจะไปช่วยเสริมกันและกัน นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่มใจ และสนุกกับการกินมากขึ้น
- ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรเป็นเนื้อปลา และเป็นอาหารที่มีความจุไขมันต่ำ จึงควรเลี่ยงอาหารประเภททอด
- ควรกินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้ากินโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง และหากพิจารณาตามหลักแพทย์แผนไทย ซึ่งมีวิธีการกินอาหารมื้อเย็นที่ระบุไว้ในคัมภีร์สมุฏฐานวินิจฉัย ว่า “ ตอนเย็น ในระหว่างเวลา 14.00 น.-18.00 น.เป็นช่วงเวลาที่ธาตุลมกำเริบ จึงควรกินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อนเพื่อขับลม หากกินในช่วงเวลา 18.00 น.-22.00 น. จะแป็นช่วงที่ธาตุน้ำกำเริบ จึงควรกินอาหารที่มีรสชาติเปรี้ยวเพื่อขับเสมหะ ”
เมื่อพิจารณาตามหลักการดังกล่าว อาจสรุปได้ว่าการกินมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ต้องกินในปริมาณน้อย เน้นผักผลไม้ที่หลากหลาย เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ในเวลาก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง และรสชาติอาหารควรเป็นรสเผ็ดร้อนและเปรี้ยว (ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหารไม่ควรกินอาหารรสเผ็ดจัด)