เคยสังเกตุการเดินของตัวเองบ้างไหมค่ะว่าตัวเองมีท่าทางการเดินแบบไหนกันบ้าง การเดินถึงจะเป็นเรื่องที่ใครๆก็ทำกันได้ แต่เราจะรู้ได้อย่างไรกันว่าการเดินแบบไหนที่จะให้ประโยชน์กับเรามากที่สุด  วิธีการเดินของคุณไม่ว่าจะวางเท้า หรือการแกว่งแขน ตำแหน่งของศีรษะ ล้วนอาจทำให้โปรแกรมการเดินของคุณมีประโยชน์ หรือไม่ก็ไร้ค่าไปได้ในทันที เคน แมทส์สัน โค้ชทางฟิตเนส และการเดินแข่งขัน ระบุว่า ทั้งการแกว่งแขนมากเกินไป หรือการก้าวยาว ๆ รวมทั้งการกระแทกเท้าระหว่างเดินก็เป็น "การเคลื่อนไหวที่ผิด" |
| ด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งข้อผิดพลาดเหล่านี้ อาจทำให้คุณเดินช้าลง และเป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บตามมา เช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (shin splints) ต่อไปนี้จะเป็นคำแนะนำจากแมทส์สัน และโค้ชสอนการเดิน เพื่อให้คุณเดินออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์มากที่สุด |
.jpg) | การเดินตัวโค้งงอ บอนนี่ สไตน์ โค้ชกีฬาเดินเร็วกล่าวว่า "นักเดินหลายคนได้รับบาดเจ็บ เพราะเขาไม่เดินให้ลำตัวเหยียดตรง" ปัญหาในการวางบุคลิกภาพท่าทางที่สำคัญที่สุดสองอย่างก็คือ การเดินโดยโค้งตัวให้ศีรษะห้อยไปด้านหน้า หรือไม่ก็แหงนไปข้างหลัง สไตน์ กล่าวว่า ไม่ว่าจะเป็นอย่างไหน การที่ร่างกายไม่อยู่ในท่าตั้งตรงจะทำให้ร่างกายเสียสมดุล ทำให้หลังส่วนล่างเกิดความเครียด ผลก็คือทำให้เกิดความเจ็บปวด |
| การแก้ไข : จัดแต่งกระดูกสันหลัง การทำให้ร่างกาย และศีรษะตั้งตรงจะทำให้คอ และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง อย่าเก็บคางเอาไว้ที่คอ ให้มองไปยังข้างหน้า (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มองไปข้างหน้าในระยะระหว่าง 3 ถึง 9 เมตร) นอกจากนี้ ให้แขม่วท้อง ลำตัวตั้งตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ วิธีหนึ่งที่จะตรวจสอบตัวเองได้ก็โดยการหายใจลึก ๆ ทุก ๆ ห้านาที แล้วหายใจออกแรง ๆ ถ้ารู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณตกลงมา นั่นแหละคือท่าทางที่ควรเป็นเวลาเดิน |
| การแกว่งแขนมากเกินไป แมทส์สัน กล่าวว่า แน่นอนว่าที่แขนของคุณควรจะแกว่งเวลาเดิน แต่หากแขนแกว่งออกข้างในไปข้างนอก คุณกำลังส่งพลังออกไปด้านข้างแทนที่จะส่งไปในแนวที่เดิน "อีกอย่างหนึ่ง หากคุณแกว่งแขนสูงไปด้านหน้า คุณก็ส่งพลังงานขึ้นด้านบนแทนที่จะไปข้างหน้า" ซึ่งนี่ทำให้ร่างกายเสียสมดุลและทำให้เดินได้ช้าลงด้วย | .jpg) |
| การแก้ไข : คอยรักษาข้อศอกให้อยู่ใกล้ลำตัว สไตน์ แนะนำให้งอแขนราว 90 องศา และเก็บข้อศอกไว้ใกล้ข้างตัว จะทำให้แขนแกว่งไปข้างหลัง ไม่แกว่งออกข้าง ๆ แล้วอย่าแกว่งมือให้สูงเลยไปกว่าระดับหน้าอกเป็นอันขาด |
.jpg) | การก้าวยาวเกินไป การก้าวเท้ายาวเกินไปที่จริงแล้วจะทำให้คุณเดินช้าลง เพราะการยื่นส้นเท้าออกไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้ไม่สามารถสร้างแรงเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้ และเมื่อเวลายื่นเท้าออกไปข้างหน้ามาก ๆ มันก็จะทำหน้าที่คล้ายกับเบรก คือคุณจะย้ายน้ำหนักตัวจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าได้ยากขึ้น ทำให้สูญเสียพลังในการเดินไปข้างหน้า |
| การแก้ไข : วัดระยะก้าวที่เหมาะสม สไตน์ แนะนำว่า เพื่อที่จะหาว่าคุณควรจะก้าวเท้าให้ยาวแค่ไหน ให้ยืนตัวตรง และยื่นเท้าข้างออกไปข้างหน้าไม่ต้องมากนักโดยให้ส้นเท้าเกือบจะลอยจากพื้น เริ่มย้ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ ส้นเท้าที่ยื่นออกไปนั้นจะลดลงมาแตะพื้นและหยุดตัวคุณ นั่นแหละคือตำแหน่งที่เท้าหน้าควรจะอยู่ |
| การกระทืบเท้าลงบนพื้นเวลาเดิน ลองฟังเสียงเดินของคุณดูว่า มันดังเสียจนปลุกเพื่อนบ้านให้ตื่นได้หรือเปล่า ถ้ารู้สึกอย่างนั้นก็หมายความว่า คุณกำลังเพิ่มความเครียดให้กับเท้า และขาทั้งสองข้างของคุณเอง | .jpg) |
| การแก้ไข : วางเท้าให้เบาลง เวลาก้าวเดินไปข้างหน้า ส้นเท้าควรจะวางลงบนพื้นอย่างแผ่วเบาก่อนที่เท้าจะวางตามลงไป แล้วทำให้คุณสามารถผลักตัวเองไปข้างหน้าต่อไปด้วยปลายเท้า แมทส์สั กล่าวว่า "จำเอาไว้ว่า หากคุณกำลังเดินแบบกระทืบเท้า นั่นแปลว่าคุณไม่ได้เอาพลังไปขับเคลื่อนให้ไปข้างหน้าได้เพียงพอ แต่จะเป็นการขัดขวางแรงโมเมนตั้มของการเคลื่อนที่" ซะมากกว่า |
.jpg) | การถือของที่มีน้ำหนัก ด็อกเตอร์แมริลินบาค, Ph.D. โค้ชกีฬาเดินเร็วและเป็นผู้ร่วมแต่งหนังสือ Shape-Walking : Six Easy Steps to Your Best Body กล่าวว่า การศึกษาในบางครั้งจะแสดงให้เห็นว่า เราจะเดินได้ช้าลงเมื่อในมือถือของที่มีน้ำหนัก และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หัวไหล่ และท้องแขนจากการเหวี่ยงแขนได้ง่าย เพราะเราไม่สามารถควบคุมแขนในขณะที่เราเดินได้ |
| การแก้ไข : บริหารยกน้ำหนักเวลาอื่น ไม่ใช่ตอนที่เดิน บาค กล่าวว่า ให้ทำอย่างเหมาะสม การยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ แต่จะให้ดีก็ควรจะบริหารยกน้ำหนักที่บ้าน หรือไม่ก็ที่โรงยิม หากต้องการเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในขณะเดินเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างกระดูก วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดก็คือ ให้ใส่น้ำหนักไว้ในเป้หลัง หรือสวมเสื้อถ่วงน้ำหนัก (weighted vest) จะดีกว่า |
| ไม่มีการอุ่นเครื่องเสียก่อน แน่นอนว่าการตรงเข้า ทำการบริหารร่างกายทันทีเป็นวิธีการที่ประหยัดเวลา แต่อีกไม่นานคุณก็ต้องรับผลจากการกระทำเช่นนี้ เจค เจค็อป ผู้แต่งหนังสือชื่อ Healthwalk to Fitness บอกว่า การเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเกินไป รังแต่จะทำให้เพิ่มโอกาสที่จะล้มเหลวก่อนที่จะได้ประโยชน์ใด ๆ จากการเดินเต็มที่ แล้วยังทำให้คุณเจ็บปวด และง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บ | .jpg) |
| การแก้ไข : ค่อย ๆ เริ่มอย่างช้า ๆ เจค็อป กล่าวว่า ให้ใช้เวลาห้านาที แรกเริ่มเดินช้า ๆ เสียก่อน จะช่วยให้โลหิตไหลไปตามกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้น และเป็นการวอร์มอัพ ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ พอร่างกายอุ่นขึ้นแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น |
.jpg) | ไม่มีการผ่อนก่อนที่จะหยุด การไม่รู้จักผ่อนคลายหลังจากการบริหารร่างกาย จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ ให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาไปชั่วขณะ และส่งผลเสียต่อร่างกาย |
| การแก้ไข : ค่อย ๆ เดินให้ช้าลงก่อนหยุดเดิน ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนจะหยุดเดินด้วยการกลับมาเดินให้ช้าลงเสียก่อน สไตน์ กล่าวว่า "เมื่อใดก็ตามที่คุณเดินมาหนักพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว เราก็จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงอย่างช้า ๆ" หากคุณหยุดทันที โลหิตส่วนเกินทั้งหมดที่สูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อขาจะกองกันอยู่ตรงนั้น ทำให้รู้สึกวิงเวียน และรู้สึกร้อนมากเกินไป |
| วิธีการเดินค่อยๆ ผ่อนคลาย คือ
ที่มา https://www.108health.com/108health/topic_detail.php?mtopic_id=2578&sub_id=95&ref_main_id=2 |