ฟื้นตัวเร็วหลังคลอด ด้วยเทคนิคเลือกกินทั้ง 3 มื้อ

ช่วงหลังคลอดคุณแม่สูญเสียทั้งเลือด น้ำและพลังงานในการคลอด ดังนั้นเมื่อคลอดแล้วคุณหมอจึงให้คุณแม่พักประมาณ 2-3 ชั่วโมงนอกจากจะเพื่อดูอาการหลังคลอดแล้วยังเป็นการให้คุณแม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนที่จะได้พบกับลูกน้อย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่แม่ต้องกินอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายตัวเองและเพิ่มพลังงานพร้อมเลี้ยงลูกน้อยที่รอการถ่ายทอดพลังงานผ่านนมแม่ เห็นไหมคะว่าถึงอย่างไรหลังคลอดแล้วกินหนึ่งก็ยังได้ถึงสองอยู่ดี

อาหารเช้าสดใสย่อยง่าย

ข้าวต้มปลา // น้ำส้มสดไม่ผสมน้ำตาล

ด้วยเพราะมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวัน จึงควรเริ่มต้นด้วยอาหารที่ย่อยง่าย รสอ่อนๆ มีส่วนผสมของน้ำค่อนข้างมาก ซึ่งช่วยให้ระบบการย่อยและดูดซึมทำงานได้ดี ลดอาการอึดอัดแน่นท้อง กระตุ้นให้ร่างกายพร้อมที่จะทำงาน

 อาหารที่ปรุงด้วยการทอดน้ำมันท่วมมากด้วยน้ำมันก็ทำให้อ้วนนะคะ

อาหารกลางวันครบ 5หมู่

ข้าวสวยนิ่ม หรือข้าวต้ม

ปลาผัดพริกไทยดำ // ซุปไก่ตุ๋น // ผัดผักโขม 

ผลไม้สด 

ปริมาณอาหารในมื้อนี้คุณแม่สามารถรับประทานได้มากกว่ามื้ออื่นค่ะ ดังนั้นควรเน้นให้มีอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มื้อนี้ร่างกายมีความพร้อมในการย่อยอาหารที่มีกากใยมากกว่ามื้อเช้า แต่ปริมาณของน้ำมันยังให้ใช้ปริมาณเล็กน้อย หลีกเลี่ยงอาหารทอดกรอบ หรือทอดน้ำมันท่วมนะคะ เพิ่มส่วนประกอบของอาหารให้มีเครื่องเทศ เช่น พริกไทย ขิง ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยการย่อย

อาหารเย็นเน้นให้หลากหลาย

ข้าวสวยนิ่มๆ หรือข้าวต้ม

แกงเลียงหัวปลีตำลึงใบแมงลัก // ไข่ผัดขิง // หมูย่างซีอิ้ว

ผลไม้สด

มื้อเย็นอาจจะให้มีปริมาณอาหารเท่ากับหรือน้อยกว่ามื้อกลางวันก็ได้ค่ะ แต่ไม่ควรให้มากกว่ามื้อกลางวันเพราะคุณแม่อาจจะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้หาก enjoy eating เกินเหตุ เน้นรับประทานอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง และผัดด้วยน้ำมันน้อย และรับประทานผลไม้สดควรเลือกผลไม้ที่มีวิตามินCสูง เพื่อช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากผักต่างๆ แล้วเอนไซม์จากผลไม้ช่วยทำให้การเผาผลาญอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ มื้อนี้อาจจะเพิ่มผักหรือสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มน้ำนมไปด้วยก็ได้

สารอาหารช่วยคุณแม่ฟื้นตัวเร็ว

1 ซ่อมแซมร่างกายด้วยโปรตีน

ในมื้ออาหาร ควรมีโปรตีนปริมาณ 25% ของพลังงานทั้งหมดค่ะ อาหารที่มีโปรตีนที่ดี คือ เนื้อสัตว์ นมสด นมถั่วเหลืองไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

Benefit:

+ มีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของคุณแม่ได้เป็นอย่างดี ทำให้แม่ร่างกายแข็งแรง

+ ธรรมชาติได้สร้างให้มีฮอร์โมนโปรแลคตินให้หลั่งออกมามาช่วงหลังคลอด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตน้ำนม หากได้รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของสารโปรตีนอย่างเพียงพอ ประกอบกับการดูดที่กระตุ้นต่อมน้ำนมของลูกน้อย ทำให้ผลิตน้ำนมได้มากเพียงพอกับลูก

+ ช่วยฟื้นฟูมดลูกและแผลที่ฝีเย็บ ให้แผลแห้งเร็วขึ้น 

Tip eating:

+ เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

+ ปรุงด้วยวิธี ต้ม ย่าง นึ่ง หรือหากจะทอดให้ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยนะคะ เพื่อเป็นการไม่เพิ่มพลังงานส่วนเกิน และช่วยให้การทำงานของระบบการย่อยและดูดซึมทำงานได้อย่างปกติ

2. เพิ่มพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม จึงควรมีอยู่ประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อสร้างพลังงานให้แม่ทำกิจกรรมและเลี้ยงลูก อาหารมากคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ข้าวและขนมปัง ค่ะ 

Benefit:

+ สำหรับคุณแม่ที่ผ่าตัดคลอดช่วงวันแรกควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยง่ายและดูดซึมง่ายก่อน เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ขนมปังนิ่ม ส่วนคุณแม่ที่คลอดแบบธรรมชาติสามารถกินข้าวสวยนิ่มๆ 

+ สามารถรับประทานได้มากเท่ากับช่วงตั้งครรภ์เลยค่ะ ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะคุณแม่ต้องใช้พลังงานในการเลี้ยงลูก เผลผลาญหมดชัวร์ถ้าคุณมาเลี้ยงลูกเอง เพราะหากรับประทานน้อยคุณแม่อาจจะอ่อนเพลียนะคะ แต่ทางที่ดีควรแบ่งรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยให้ย่อยง่ายสบายท้องกว่าค่ะ

Tip eating:

+ เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากเช่น ข้าวเหนียว ข้าวผัด

3. สร้างเลือดกับธาตุเหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กมากได้แก่ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ผักสีเขียวเข้ม ช่วยบำรุงเลือดให้คุณแม่

Benefit:

+ เพราะหลังคลอดแม่ต้องสูญเสียเลือดไปปริมาณมาก คุณหมออาจจะให้รับประทานยาวิตามินที่มีธาตุเหล็กเพื่อช่วยสร้างเม็ดเลือดทดแทนส่วนที่ร่างกายต้องเสียไประหว่างคลอด

+ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง โดยเฉพาะคุณแม่ที่เพิ่งคลอด เพราะเลือดของแม่มีส่วนสำคัญในการสร้างน้ำนมให้ลูกน้อย อย่างที่บอกว่าเลือดในอกกลั่นเป็นน้ำนมให้ลูกดื่มกินยังไงล่ะคะ

+ ช่วยให้มีกำลังวังชา ไม่อ่อนเพลีย

Tip eating:

+ อาหารที่มีธาตุเหล็กจะมีประสิทธิภาพสูงที่สุดเมื่อกินพร้อมกับผักและผลไม้สดที่มีวิตามินซีเพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

4. ผัก ผลไม้ ช่วยระบบขับถ่าย

รับประทานเป็นประจำอย่าให้ขาดเขียวนะคะ นอกจากจะช่วยเพิ่มวิตามินที่หลากหลายให้กับร่างกายแล้วยังเป็นการสร้างความสมดุลให้เกิดขึ้นในร่างกายได้ด้วย

Benefit:

+ แต่ละวันควรรับประทานผักผลไม้หลากหลายสีเพื่อให้ได้แร่ธาตุครบถ้วน 

+ เลือกรับประทานผักและผลไม้ที่มีกากใยจะช่วยเลือกระบบการขับถ่าย ดีต่อสุขภาพเพราะหากมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย ปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ จะตามมาค่ะ

+ ขิง กะเพรา ใบแมงลัก ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้สบายตัว ไม่อึดอัดแน่นท้องและช่วยเพิ่มน้ำนมค่ะ

Tip eating:

+ การนำผักมาประกอบอาหาร อาจจะผัดด้วยน้ำมันหรือให้มีน้ำมันในจานผักบ้างเพื่อช่วยให้ร่างกายได้ดูดซึม วิตามิน เอ อี ดี เค ได้ดียิ่งขึ้น

+ เครื่องเทศที่มีส่วนกระตุ้นร่างกายสร้างน้ำนมได้แก่ พริกไทย ขิง กะเพรา ส่วนผักก็ได้แก่หัวปลี ฟักทอง ใบตำลึง ผักโขม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง

5. น้ำสร้างความสดชื่น

หลังคลอดควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นนะคะ อาจจะดื่มน้ำผลไม้สด น้ำสมุนไพร หรือน้ำซุป ด้วยก็ได้เรียกว่าดื่มให้ได้รวมกันทั้งหมดประมาณวันละ 8-10 แก้ว

Benefit:

+ การดื่มน้ำอย่างพอเพียงจะทำให้สดชื่น ลดอาการอ่อนเพลีย

+ ดื่มน้ำอุ่นจะช่วยให้การหลั่งน้ำนมดีขึ้น 

Tip eating:

+ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่หวานจัด เพราะจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อย่ามัวแต่เห่อลูกจนลืมดูแลอาหารการกินตัวเอง ท้ายนี้ขอพลัง(งาน) จงอยู่กับคุณแม่ที่กินอาหารมีประโยชน์นะคะ #

* * * * * * *

About Calories: 

300 กิโลแคลอรี คือปริมาณพลังงานที่ควรได้รับเพิ่มเติมจากความต้องการเดิมของร่างกาย ซึ่งพลังงานที่เพิ่มขึ้นมานี้มีไว้เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อของทั้งของแม่และลูกน้อยในครรภ์

500 กิโลแคลอรี่ คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายแม่ต้องการช่วงหลังคลอด เรียกว่าร่างกายคุณแม่ยังต้องใช้พลังงานมากขึ้นค่ะ เพราะนอกจากจะเป็นการชดเชยพลังงานชดเชยที่สูญเสียไปช่วงคลอดแล้ว การกินอาหารของแม่ยังเกี่ยวเนื่องกับการสร้างน้ำนมคุณภาพดีให้ลูกได้ดื่มอย่างเต็มอิ่มและเพียงพอด้วย

* * * * * *

More Tips: ปรุงอาหารหลังคลอด

+ ไก่ ควรลอกหนังไก่ออก ตุ๋นเคี่ยวให้สุกนุ่มใช้เวลาประมาณ20-30 นาที ไฟกลาง จะได้ความหวานจากกระดูกไก่ 

+ เนื้อหมู หากทอดควรทอดสุกพอดี ไม่ควรทอดจนแห้งกรอบ เพื่อสงวนน้ำเนื้อและคุณค่าอาหาร

+ ปลา เป็นอาหารโปรตีนที่ย่อยง่าย อาจนึ่งหรือทอด หรือเจี๋ยน ไม่ควรทอดกรอบเช่นกัน

+ ผักใบเขียว ส่วนใหญ่มีวิตามินเอ โฟลิก ควรผัดด้วยไฟแรง เวลาสั้นๆ เพื่อรักษาคุณค่าของวิตามินไว้ 

+ ผลไม้ไม่ควรปอกทิ้งไว้ให้ถูกลม ควรรับประทานทันทีหรือมีพลาสติกหุ้ม เพื่อรักษาวิตามินซี
ที่มา  https://www.108health.com/108health/topic_detail.php?mtopic_id=1546&sub_id=44&ref_main_id=11