- ปัจจุบัน การทำงานในแต่ละวัน เช่น การนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ การประชุม ทำให้เราต้องนั่งอยู่กับที่นานๆ แต่ร่างกายมนุ�
|
��ย์ได้ถูกกำหนดให้มีการเคลื่อนไหว ตลอดเวลา ดังนั้นการจำกัดการเคลื่อนไหว จึงอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและอ่อนล้าได้ - ดังนั้น จะแนะนำโปรแกรมบริหารร่างกายแบบง่ายๆ ภายในสำนักงาน ที่สามารถลดอาการปวดเมื่อยจากท่วงท่าที่ไม่ถูกต้อง และช่วยขจัดความเครียด
- โปรแกรมการบริหารร่างกายในสำนักงาน ( ดูภาพประกอบ)
1. ท่าสำหรับกล้ามเนื้อขา(Wall sits) : ยืนพิงหลังกับฝาผนัง วางเท้ากว้างประมาณช่วงใหล่ แล้วค่อยๆ เลื่อนตัวลงช้าๆ จนเหมือนคุณนั่งเก้าอี้ หยุดนิ่งไว้ 5-10 วินาที จึงค่อยๆ ยืนขึ้นสู่ที่เดิม ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง
2. ท่าขจัดความตึงเครียดบริเวณหัวไหล่(Soulder Hugs): โอบแขนทั้งสองของคุณไปจับไหล่ของอีกด้านหนึ่ง โดยใช้มือซ้ายจับไหล่ขวาและมือขวาจับใหล่ซ้าย
3. ท่าบริหารสำหรับร่างกายท่อนบน(Chair Dips): นั่งที่ส่วนปลายของเก้าอี้ และวางเท้ากับพื้น วางมือทั้งสองไว้ที่ท่าปลายเก้าอี้และเลื่อนตัวของคุณออกมาด้านหน้าเก้าอี้ ให้เหลังตรงค่อยๆลดตัวคุณลงมาจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไป ทำประมาณ 8-12 ครั้ง
4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง(Knee-to-Elbow Touches): นั่งบนเก้าอี้วางเท้าบนพื้น วางมือทั้งสองไว้บนศีรษะด้านหลังจากนั้นยกขาด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับดึงข้อศอก ด้านขวาลงไปพยายามแตะ หลังจากนั้นให้ทำสลับกันกับอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง
5. ท่าบริหารต้นขา(Seated Leg Lifts): นั่งลงบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น จากนั้นยกเท้าพร้อมกันจนขาเป็นแนวตรง นิ่งค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จึงลดลงแล้วทำซ้ำ
6. ท่าสำหรับบริหารอกและท้อง(Twists): นั่งลงบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกแขนขึ้นมาข้างลำตัว ให้ปลายแขนตั้งฉาก จากนั้นพยายามบิดลำตัวไป ทางด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำให้ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ต่อจากนั้นบิดตัวกลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 ครั้งจึงไปฝึกด้านขวา - โปรแกรมสำหรับการขจัดความเครียดในที่ทำงาน:
1. เปลี่ยนอิริยาบท หลีกเลี่ยงการอยู่ในอิริยาบทเดิมนานๆ
2. ควรหาเวลาเล็กน้อย ประมาณ 10-15 นาทีในการเหยียดขา เคลื่อนไหวแขน หรือยืดนิ้วมือ
3. พยายามพูดคุยในเวลาที่เดิน หรือวิ่งกับเพื่อนร่วมงาน เพื่อให้ร่างกายได้ขยับหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น
4. ในระหว่างอาหารกลางวัน เปลี่ยนไปเดินรับประทานนอกสถานที่ เพื่อผ่อนคลายจิตใจและทำให้ขาได้เปลี่ยนอิริยาบท( แต่กลับใหัทันเวลาทำงานนะครับ)
5. ขณะคุยโทรศัพท์ พยายามยืนคุย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและการหมุนเวียนโลหิตเปลี่ยนแปลงจากเดิม และช่วยให้การได้ยินของคุณดีขึ้น
6. ถ้ามีโอกาส หลับตา หรือนอนพักผ่อน ประมาณ 10-15 นาที
เรียบเรียงและค้นคว้าใหม่โดย นพ.จรัสพล รินทระ ...ปรับปรุงข้อมูลล่าสุด...8 August,2005 |
ที่มา : https://www.clinicneo.co.th/detailcolumn.php?grp=2&sdata=&col_id=179