 | - เส้นผมและเล็บ เป็นอวัยวะส่วนหนึ่งที่ทำหน้าที่ปกคลุมร่างกาย เช่นเดียวกับผิวหนัง อาหารที่หล่อเลี้ยงผิวพรรณหลายๆ ช
|
นิด ก็มีความจำเป็นต่อสุขภาพเส้นผมและเล็บเช่นกัน ดังนั้นการขาดสารอาหารบางชนิด ก็มีส่วนทำให้เส้นผมร่วง เปราะหักง่าย และทำให้เส้นผมงอกได้ช้า ส่วนเล็บ ก็อาจจะแตกหักง่าย เล็บอ่อน เล็บงอกช้า เป็นต้น - โภชนาการเสริมสร้างสุขภาพเส้นผมและเล็บ จึงถือว่าเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยทำให้เส้นผมและเล็บมีสุขภาพที่ดี สารอาหารที่สำคัญและควรใส่ใจในการเลือกบริโภคที่สำคัญ มีดังนี้
1. Vitamin A โดยใช้สารตั้งต้นที่ชื่อ เบต้าแคโรทีน และสารแคโรทีนอยด์ แล้วร่างกายเปลี่ยนแปลงเป็นกลุ่มเรตินอล (Retinol) ซึ่งปัจจุบันได้พบว่าวิตามินเอ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ เนื้อเยื่อ เส้นผม และหนังศีรษะ ซึ่งการขาดวิตามินเอ หรือได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้ผมร่วงและเกิดรังแคได้
อาหารที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ อาหารจากผลิตภัณฑ์สัตว์ ตับ น้ำมันตับปลา ไข่ นม ผักผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น ฟักทอง แครอท ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง มะละกอสุก มะม่วงสุก แคนตาลูป กล้วยไข่ ลูกท้อแห้ง เป็นต้น ร่างกายปกติ ต้องการวิตามินเอ ประมาณ 1000 ไมโครกรัมต่อวัน ( ในรูปของ Retinol)
2. วิตามินบี 6 มีส่วนในกระบวนการเมตาบอลิซึมของโปรตีนและอาจมีส่วนช่วยให้ภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น ซึ่งโปรตีนถือว่าเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ สำหรับเล็บ และเส้นผม ทำให้เซลล์สร้างเส้นผมได้รับออกซิเจนมากขึ้น นอกจากนี้ วิตามินบี 6 ยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยน Tryptophan เป็น Niacin และมีบทบาทในการสังเคราะห์ Porpyrinซึ่งเป็นกระบวนการหนึ่งในการสร้างเม็ดเลือดแดง
อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่ นม โยเกิร์ติ บริวเออร์ยีสต์ ตับ เนื้อสัตว์ นม ถั่ว ข้าวซ้อมมือ กล้วย มะเขือเทศ
3. วิตามินบี 12 เป็น Coenzyme ของ methyl malonyl CoA mutase และ B12 methyl transferase ซึ่งมีความจำเป็นต่อการ เมตาบอลิสมของคาร์โบไฮเดรท ไขมัน โปรตีน และมีบทบาทในการเจริญและการแบ่งตัวของเซลล์ รวมทั้งการสังเคราะห์ Myelin ด้วยซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเส้นใยประสาท (nervemyelin) หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 เป็นเวลานานระบบประสาทอาจจะเสื่อมอย่างถาวรได้ และยังส่งผลให้มีความผิดปกติด้านระบบความคิดด้วย นอกจากนี้การขาดวิตามินบี 12 เป็นเวลานานยังทำให้เกิดโลหิตจางชนิด Megaloblastic anaemia ได้ ซึ่งทำให้เส้นผมและเล็บไม่แข็งแรง
แหล่งของวิตามิน บี 12 อยู่ในตับ ไต รองลงมาได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และอาหารหมักดอง เช่น กะปิ น้ำปลา เต้าเจี้ยว
4. โฟลิค แอซิค (folic acid) หรือ โฟลาซิน หรือวิตามิน บี 9 จัดเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายชนิดหนึ่ง มีความเกี่ยวข้องกับวิตามินบี 12 ในการสร้างเม็ดเลือด ในการนำสารออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเส้นผมและเล็บ นอกจากนี้ กรดโฟลิคยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ DNA และ RNA นอกจากนั้นกรด โฟลิก ยังมีบทบาท ในการสังเคราะห์กรดอะมิโนบางตัวซึ่งมีความจำเป็น
อาหารที่มีโฟเลตอยู่มาก ได้แก่ ยีสต์ ตับไต เนื้อสัตว์ นม ถั่ว หน่อไม้ เห็ด และผักใบเขียว
5. ไบโอติน หรือ vitamin H จัดเป็นวิตามินชนิดหนึ่งในกลุ่มวิตามินบี เป็นสารที่มีประโยชน์ในเรื่องการเผาผลาญ และปรับสมดุลของการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต การขาดวิตามินนี้ จะทำให้ผิวแห้ง เบื่ออาหาร เส้นผมและเล็บเปราะหักง่าย ผมงอกช้า
อาหารที่มีไบโอตินสูง ได้แก่ ขนมปัง ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ อาหารโปรตีนสูง ไข่แดง ตับ บรูเวอร์ยีสต์ ข้าวกล้อง ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วแดง ถั่วลิสง รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว เต้าฮวย เป็นต้น
6. วิตามินซี มีความจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโครงสร้างองค์ประกอบที่สำคัญของเส้นผมและเล็บ
อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้ตระกูลส้ม มะนาว ฝรั่ง มะขาม มะละกอสุก แคนตาลูป มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกระหล่ำ
7. ทองแดง มีความจำเป็นเพื่อให้ธาตุเหล็กถูกดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ในการสร้างฮีโมโกลบินได้มากขึ้น แต่ปกติร่างกายต้องการทองแดงน้อยมาก และหาได้ง่ายในอาหาร ดังนั้นการขาดธาตุนี้จึงหาย
8. ธาตุเหล็ก เป็นส่วนสำคัญของเม็ดเลือดแดงและเอ็มไซม์ต่าง ๆ โดยอยู่ในรูป ferritin และ haemoriderin การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ทำให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเส้นผมและเล็บได้ลดลง จึงอาจจะทำให้ผมร่วง เปราะหักง่าย เล็บอ่อน หักง่ายได้เช่นกัน
แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กได้แก่ ตับ เครื่องใน เนื้อสัตว์ ไข่แดง ผักใบเขียว พริกแห้ง ถั่ว เป็นต้น
9. สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์กว่า 70 ชนิด ช่วยให้การดูดซึมของวิตามิน บี ดีขึ้น และนำ วิตามิน เอ ไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น นอกจากนี้ สังกะสียังช่วยซ่อมแซมเซลล์ เนื้อเยื่อ ช่วยในการผลิตน้ำมันจากต่อมที่อยู่ติดรากผม การขาดสังกะสีจะมีส่วนทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ทำให้เส้นผมไม่แข็งแรง ร่วงง่าย และมีรังแค
อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ หอยนางรม อาหารทะเล ตับ ชีส เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ไข่ นม รวมทั้งธัญพืชที่ไม่ได้ขัด ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง
10.Protein ถือว่าจำเป็นต่อเซลล์ทุกๆ ส่วนในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม ถ้าร่างกายได้รับ protein ไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างเส้นผมใหม่ทดแทนเส้นผมเก่าที่หลุดร่วงไปได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของน้ำในหลอดเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ และสมดุลของกรดและด่างของร่างกาย
อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น หมู วัว เป็ด ไก่ ปลา กุ้ง หอย นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ
11. น้ำ ถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย การได้รับน้ำที่เพียงพอจึงจำเป็นต่อสุขภาพเส้นผมและผิวพรรณ การได้รับน้ำที่เพียงพอ คือประมาณ 2 ลิตรทุกๆ วัน จะทำให้ร่างกายนำวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และสารสำคัญต่างๆ ให้แก่ร่างกาย - อาหารและปัจจัยที่ควรหลีกเลี่ยง ที่มีผลเสียต่อสุขภาพเส้นผม เล็บ และผิวพรรณ
1. อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด ไขมันสัตว์ นมสด เพราะจะไปเพิ่มอนุมูลอิสระจากปฏิกริยาออกซิเดชั่น ทำให้เกิดการอักเสบต่อผิวพรรณ เส้นผมได้
2. อาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูง เช่น แป้งและน้ำตาล
3. งดคาเฟอีน ในบุหรี่ กาแฟ
4. หลีกเลี่ยงแสงแดดจัดๆ โดยเฉพาะในช่วงเวลา 10.00-15.00 น.
5. งดดื่มอัลกอฮอล์ทุกชนิด
6. หลีกเลี่ยงภาวะเครียดทุกกรณี
เรียบเรียงและค้นคว้า โดยนพ.จรัสพล รินทระ.......................14 October,2003 |
ที่มา : https://www.clinicneo.co.th/detailcolumn.php?grp=7&sdata=&col_id=252