อาหารสําหรับคนท้องอ่อน รายการอาหารสําหรับคนท้อง เมนูอาหารสําหรับคนท้องใกล้คลอด
ผู้หญิงเรา เมื่อแต่งงานแล้วก็คงจะมีโอกาสท้อง ถ้ายิ่งเป็นท้องแรก ก็คงจะมีความตื่นเต้นกันยกใหญ่ ทั้งฝ่ายที่จะเป็นพ่อและแม่ในอนาคต และคงจะเริ่มมีความหวังที่จะได้ลูกมาเพื่อชื่นชมในเร็ววัน พ่อแม่บางคนก็มีความหวังที่จะได้ลูกชาย บางคนก็อยากได้ลูกสาว แต่ในที่สุดก็คงคิดว่าเพศไหนก็ได้ ขอให้แข็งแรงและสมบูรณ์ก็แล้วกัน
ปัญหาจึงมีอยู่ว่าทำอย่างไรจึงจะให้ลูกที่เกิดมาสมบูรณ์ตามที่หวังไว้ ความจริงเรื่องนี้เป็นสิ่งที่ไม่น่า จะเป็นปัญหา เพราะคุณผู้หญิงที่ท้องคงจะทราบดีว่า เนื้อทุกส่วนของลูกในท้องนั้นเติบโตขึ้นมาได้ก็เพราะอาหารที่แม่กินเข้าไป ถ้าแม่กินดีพอเพียงกับที่ร่างกายต้องการ ลูกจะแข็งแรงสมบูรณ์ มีน้ำหนักได้มาตรฐาน แต่ถ้าแม่กินอาหารไม่พอและไม่ถูกต้อง จะเป็นเพราะเหตุใดก็แล้วแต่ ลูกที่เกิดมาจะตัวเล็กกว่าปกติ และอาจจะมีปัญหาการขาดอาหาร ตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ทีเดียว
โดยปกติถ้าคุณแม่ที่มีสุขภาพดี และได้อาหารเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการในระยะตั้งท้องแล้ว คุณแม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10-12 กิโลกรัม ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในระยะครึ่งหลังของการตั้งท้อง โดยเฉพาะ 3-4 เดือนก่อนจะคลอด
น้ำหนักที่เพิ่มในระยะตั้งท้องนั้น ประมาณ 3 กิโลกรัมจะเป็นน้ำหนักของลูก ประมาณ 2-4 กิโลกรัมจะเป็นไขมันสะสมในตัวแม่ สำหรับที่จะเป็นพลังงานสะสมนำมาผลิตเป็นน้ำนมให้แก่ลูกในระยะหลังคลอด และน้ำหนักอีกประมาณ 4-5 กิโลกรัม จะเป็นน้ำหนักของรกและปริมาณสารน้ำ รวมทั้งเลือดที่เพิ่มขึ้นในตัวคุณแม่ น้ำหนักและไขมันที่เพิ่มขึ้นในระยะตั้งท้องนี้ จะทำให้คุณแม่ดูมีน้ำมีนวลและผิวพรรณแต่งตึงมากขึ้น รวมทั้งขนาดของเต้านมก็จะโตขึ้นด้วย
อาหารที่คุณผู้หญิงที่ตั้งท้องควรกินนั้น จริง ๆ แล้วปฏิบัติไม่ยากอะไรเลย ถ้ายึดหลักง่าย ๆ ว่า กิน อาหารเหมือนกับที่เคยปฏิบัติก่อนที่จะตั้งท้อง แล้วเพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์ให้มากขึ้น หรือถ้าจะพูดง่าย ๆ ก็คือ หญิงที่ตั้งท้อง ควรจะ “กินเผื่อลูกในท้องด้วย” สำหรับชนิดและปริมาณของอาหารที่กินเพิ่มเติมนั้น ควรเน้นอาหารพวกไข่, เนื้อสัตว์, ถั่วค่าง ๆ และผักผลไม้ สำหรับอาหารประเภทแป้ง อันได้แก่ ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว ควรจะกินให้เหมือนเดิมแต่อาจจะเพิ่มเล็กน้อย อาหารพวกขนมหวานต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลไม่ควรจะกินเพิ่มไปจากก่อนการตั้งท้อง สำหรับอาหารพวกไขมันนั้น ควรกินให้เหมือนก่อนการตั้งท้อง ยกเว้นว่าคุณแม่คนนั้นมีการขาดไขมัน อันเป็นต้นตอของพลังงานอยู่แล้ว จึงควรจะพิจารณากินเพิ่มขึ้น
พวกวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ส่วนใหญ่จะได้จากอาหารอยู่แล้ว เช่น ไข่, ตับ, ผัก และผลไม้ แต่ก็ยังมีแร่ธาตุที่มักจะมีปัญหาการขาดอยู่เสมอในขณะตั้งท้อง ก็คือธาตุเหล็ก ซึ่งเมื่อขาดแล้ว จะทำให้เกิดเป็นโรคโลหิตจาง เพราะร่างกายขาดเหล็กในการสร้างเม็ดเลือด อาหารที่มีธาตุเหล็กมากคือ เลือดหมู, ตับ, เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ถ้าหญิงตั้งท้องกินมากพอก็จะไม่เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม เพื่อเป็นการป้องกันการขาดธาตุเหล็กจนเกิดโรคโลหิตจางขึ้น หญิงตั้งท้องควรจะได้ธาตุเหล็กเพิ่มในรูปของยาเม็ด เช่น ยาเม็ดเฟอรัสซัลเฟต ซึ่งโดยทั่ว ๆ ไปแพทย์ก็มักจะให้กินเป็นประจำในระยะนี้ สำหรับแร่ธาตุอีกตัวที่อาจจะมีปัญหาการขาดได้คือ แคลเซี่ยม ซึ่งมีความจำเป็นในการสร้างกระดูกและฟัน แคลเซี่ยมจะมีมากในนมและในปลาป่นที่ได้มากจากปลาตัวเล็ก ๆ และป่นเอากระดูกปลาไว้ด้วย สมควรที่หญิงตั้งท้องควรกินเพิ่มเติม
อาหารที่สำคัญที่หญิงตั้งท้องต้องกินเพิ่มเติมแน่ ๆ ก็คือ อาหารพวกโปรตีนหรืออาหารพวกเนื้อสัตว์, ไข่, นม และถั่วต่าง ๆ และอาหารพวกให้พลังงานสำหรับการเติบโต ซึ่งจะได้จากทั้งอาหาร พวกแป้งและไขมัน ฉะนั้นถ้าอาหารอะไรก็แล้วแต่ ที่มีคุณค่าดีที่จะให้ทั้งโปรตีนและพลังงานแล้ว หญิงที่ตั้งท้อง ควรจะกินเพิ่มเติม ถ้าจะพิจารณากันเป็นตัวเลขแล้ว หญิงที่ตั้งท้องควรจะได้โปรตีนเพิ่มขึ้นจากอาหารปกติวันละประมาณ 13 กรัม และพลังงานวันละ 350 แคลอรี่ ปริมาณทั้งโปรตีนและพลังงานที่เพิ่มนี้จะได้มาจากการกินอาหารเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ได้มาจากการกินเม็ดยา หรือโปรตีนแค็ปซูลใด ๆ ทั้งสิ้น
อาหารที่ควรจะได้รับเพิ่มเติมประจำวัน มีดังนี้
นมสดหรือนมถั่วเหลือง วันละ 2 แก้ว
สำหรับคุณแม่ที่ไม่ดื่มนม ควรจะกินไข่วันละ 2 ฟอง หรือเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งปลาและตับด้วย วันละประมาณครึ่งขีด (50-60 กรัม) หรือถั่วลิสงครึ่งขีด หรือเต้าหู้เหลือง 1 แผ่น ขนาดกว้าง 5 ซ.ม. ยาว 5 ซ.ม. หรือเต้าหู้ขาว 2 แผ่น ขนาดกว้าง 10 ซ.ม. ยาว 10 ซ.ม.
อาหารดังกล่าวข้างต้นอาจจะคละกันก็ได้ เช่น กินอาหาร 2 อย่างรวมกัน แต่ปริมาณของแต่ละอย่างลดเป็นครึ่งหนึ่งของที่ระบุไว้ เช่น ไข่ 1 ฟอง ร่วมไปกับปลาหรือเนื้อสัตว์ครึ่งส่วน เป็นต้น
สำหรับอาหารประเภทผลไม้นั้น ควรจะกินเป็นประจำ เพิ่มไปจากอาหารพวกไข่และเนื้อสัตว์ ผลไม้ที่นิยมกันแพร่หลาย อาจจะกินอย่างใดอย่างหนึ่งในหนึ่งวัน ก็คือ กล้วยน้ำว้าหรือกล้วยไข่ 2 ผล กล้วยหอม 1 ผล ส้มเขียวหวาน 2 ผล เงาะ 8 ผล มะละกอสุกหรือสับปะรด ประมาณ1/5-1/6 ของลูก
อาหารพวกผักต่าง ๆ นั้น หญิงตั้งท้องสามารถกินได้โดยไม่จำกัด โดยเฉพาะพวกผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ถั่วฝักยาว เป็นต้น สำหรับมะเขือเทศและฟักทอง ถ้ากินได้ก็จะเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะจะทำให้วิตามันที่สำคัญต่อการเติบโตของเยื่อบุตาและต่อการทำงานของตา
การวัดผลดูว่า ได้รับอาหารพอเพียงกับความต้องการขณะตั้งท้องนั้นหรือไม่ ทำได้ง่าย ๆ คือ น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะก่อนตั้งท้อง ไปจนถึงก่อนคลอดจะเป็นประมาณ 10-12 กิโลกรัม และน้ำหนักส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้นในระยะครึ่งหลังของการตั้งท้อง ถ้าหากเกิดมีอาการบวมที่ขา 2 ข้าง จนกดแล้วบุ๋ม ควรจะได้รับการตรวจอย่างละเอียดจากเจ้าหน้าที่สาธารณสุขระดับต่าง ๆ การวัดผลอีกอย่างหนึ่งก็คือ ถ้าแม่ได้อาหารพอเพียงและสุขภาพดี ลูกที่เกิดมาจะมีน้ำหนักประมาณ 3 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย แต่ถ้าเกิดปัญหาลูกได้อาหารไม่พอจะมีน้ำหนักต่ำกว่า 2.7 กิโลกรัม และเด็กจะมีลักษณะตัวเหี่ยว ผิวหนังบางและแห้ง จนอาจมีการลอกหลุดเป็นขุย ๆ
-อาหารที่จะทำให้เสาะท้อง หรือท้องเสียได้ง่าย
-อาหารที่ใส่ผงชูรส
-อาหารที่เคยรับประทานแล้วเกิดอาการแพ้เช่นแพ้อาหารทะเล
-อาหารที่มีส่วนผสมของน้ำประสานทอง เช่นลูกชิ้นเด้ง
-อาหารที่ใช้เครื่องปรุงแต่งมาก เช่น แต่งกลิ่น สี และรส ตลอดจนการใช้สารเคมีกันบูด
-เครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ
-เครื่องดื่มชูกำลัง
สารอาหารบางชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ คลิกชื่อสารอาหารที่คุณสนใจเพื่ออ่านข้อมูลเพิ่มเติม
วิตามินและสารอาหารที่คุณแม่ต้องการระหว่างการตั้งครรภ์
กรดโฟลิค
กรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า Spina Bifida ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างระยะที่ 1 ของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในช่วงเวลาดังกล่าว จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิค พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงมารับประทาน เช่น ผักที่มีสีเขียวอย่างบล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม
ธาตุเหล็กและวิตามินซี
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลาในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง
หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะไม่เป็นอะไร แต่ตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สบายตัว สูติแพทย์ของคุณแม่อาจแนะนำให้ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม หรือไม่คุณแม่ก็ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืชและขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ไปพร้อมกับการทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลักเพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดีขึ้น
ไขมันโอเมก้า
การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเป็นสารที่ช่วยให้ระบบประสาทของลูกน้อยพัฒนาได้ดี ทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจให้กับคุณแม่ได้ นอกจากนั้น จากการศึกษาพบว่าการได้รับไขมันโอเมก้าระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ลูกน้อยฉลาดขึ้นอีกด้วย
ปลาที่มีไขมัน อย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่สูง แต่คุณแม่ก็ไม่ควรรับประทานมากกว่า 2 ส่วนต่อสัปดาห์ เพราะปลาเหล่านั้นมีสารปรอทอยู่ด้วย หากได้รับในปริมาณสูง อาจจะทำให้เกิดอันตรายกับลูกในท้องได้ ซึ่งคุณแม่อาจเลือกที่จะรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่น ได้ในเมล็ดพันธุ์พืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดนุ่น หรือถั่วเหลือง ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือคุณแม่จะเลือกทานอาหารเสริมแทนก็ได้
วิตามินเสริมก่อนคลอด
คุณแม่สามารถเลือกทานวิตามินรวมที่ผลิตสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงใกล้คลอดโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบทั้งห้าหมู่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยได้รวมเอากรดโฟลิค และธาตุเหล็กไว้แล้วด้วย
แต่ต้องดูให้แน่ใจด้วยว่า คุณแม่ได้เลือกเอาวิตามินรวมที่ทำขึ้นสำหรับคนใกล้คลอดหรือคนท้องเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินรวมธรรมดาทั่วไป ซึ่งจะมีวิตามินที่ควรหลีกเลี่ยงอยู่ในปริมาณสูง
วิตามินเอ
อาหาร อย่างเช่น ตับบดและไส้กรอกตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็มีวิตามินเออยู่ในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์หากรับประทานมากเกินไป คุณแม่ควรทราบไว้อีกด้วยว่า วิตามินเสริมบางตัวก็มีวิตามินเอในปริมาณสูง ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น สูติแพทย์สามารถช่วยแนะนำได้ในส่วนนี้
อย่างไรก็ตาม มีอีกรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอซึ่งดีต่อหญิงตั้งครรภ์ นั่นก็คือแคโรทีน ซึ่งมีมากในพริกหยวกสีแดง เหลืองและส้ม ผลไม้เช่น มะม่วง แครอท มันฝรั่งหวาน แอพพริคอท มะเขือเทศ และผักวอเทอร์เครส
แหล่งที่มา : foodtravel.tv , dumex.co.th