วิธีป้องกันโรคหัวใจ วิธีป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด การออกกำลังกายโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

      ที่คุณจะหันกลับมาดูแลตัวเอง ฉบับนี้ Health Plus ได้มีโอกาสพูดคุยกับ นพ.วิชัย เดชะทัตตานนท์ ผู้อำนวยการส่วนสร้างเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท 1 คุณหมอเลยถือโอกาสฝากเคล็ดลับบำรุงหัวใจด้วยวิธีง่าย ๆ ไม่ว่าคุณจะกำลัง In love หรือ Unlove อยู่ ก็เปล่งประกายย้อนวัยได้เหมือนกัน

สุดยอดอาหารบำรุง...ใจ
          
         มะเขือเทศ ในมะเขือเทศมีสารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารสีแดงในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่มีสรรพคุณต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจน้อยลงด้วย เป็นผักที่มีสารไลโคปีนสูงกว่าในแตงโม (สีแดง) 2 เท่า ปลาทะเลน้ำลึก กรดโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา มีคุณสมบัติช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดและสร้างสารที่ทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี ป้องกันการสะสมของไขมัน จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากการศึกษาวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 พบได้ในสัตว์น้ำทุกชนิดและมีปริมาณสูงกว่าในสัตว์บกและสัตว์ปีก แต่เนื่องจากอาหารทะเลส่วนใหญ่ เช่น กุ้ง หอยนางรมปลาหมึก มีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นจึงควรเน้นการทานเนื้อประเภทปลาทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล (ปลาน้ำจืดมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่น้อยกว่าปลาทะเล)

สุดยอดอาหารทำลาย...ใจ
         
          อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ กุ้ง ไข่แดง เนย อาหารทะเลอย่าง ปลาหมึก หอยนางรม ฯลฯ เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลตามผนัง เส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้น ด้านการปรุงอาหาร แม้ว่าจะเลือกทานผักผลไม้สด แต่ใช้วิธีปรุงที่มีน้ำมันในปริมาณมาก เช่น น้ำมัน ปาล์ม ในการผัด ทอด หรือมีการใช้เนย นมขนมเค้กผลไม้ ก็เสี่ยงกับภาวะคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดสูงเช่นเดียวกัน

ทำตามใจด้วยตัวเองบ้าง
          
          ไลฟ์สไตล์ที่คุณชื่นชอบแต่ละอย่างหรืองานอดิเรกใดๆ ก็ตามที่ทำแล้วผ่อนคลายไม่รู้สึกว่า กำลังทำงานอยู่ช่วยให้สมาธิดีขึ้นและมีความสุขขณะที่กำลังทำ ซึ่งไม่จำกัดว่าจะต้องเป็นเรื่องที่จะต้องทำเหมือนกัน สารเอ็นโดรฟินส์ (Endorphin) หรือที่เราทราบกันดีว่า เป็นสารแห่งความสุขสารนี้เมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เครียด ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด รู้สึกสดชื่นขึ้น เช่น จัดสวน ฟังเพลง ถักนิดดิ้ง ฯลฯ ช่วยทำให้เกิดจินตนาการ เกิดความคิดสร้างสรรค์ที่ต้องการให้ออกมาสวยงาม มีความภูมิใจในตัวเองและมีความสุขกับผลงานที่ออกมา และยิ่งมีความสุขมากขึ้นเมื่อได้มอบให้กับคนพิเศษ

ทานผักผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี
          
          ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีท ลูกเดือย ถั่ว แอปเปิ้ลเขียว ลดเสี่ยงโรคหัวใจได้เช่นกัน เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน E สูงและเส้นใยชนิดละลายในน้ำ (Soluble fiber) ซึ่งจะสามารถลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ดีด้วย

ดื่มไวน์บำรุงหัวใจ

          ในไวน์ที่ได้จากการหมักองุ่น โดยเฉพาะองุ่นแดงจะพบมากกว่าสีขาว ในองุ่นมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอล ช่วยลดคอเลสเตอรอล ที่เกาะตามผนังเส้นเลือด ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ (ปริมาณฟีนอลในไวน์)

น้ำ...เพื่อชีวิต
          
          น้ำเป็นส่วนประกอบของร่างกาย 85% ยิ่งได้รับน้ำมาก สุขภาพก็ยิ่งดี แต่หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ เลือดจะไหลเวียนไม่สะดวก เมื่อเราดื่มน้ำมากๆ เลือดก็จะไหลเวียนได้ง่ายขึ้น ป้องกันอาหารกปวดศีรษะ ไม่เป็นโรคหลอดเลือดอุดตันหรือแม้แต่โรคหัวใจ หากรู้สึกเพลีย ง่วง หงุดหงิด ไม่สดชื่น การดื่มน้ำเปล่าที่อุณหภูมิปกติ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ทันที ช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายให้พอดี ๆ
          
          ขณะออกกำลังกาย หัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อส่งเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ซึ่งหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจากปกติ 2-4 เท่า แล้วแต่ความหนักของการออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายต้องพิจารณาเรื่องของอายุ ความแข็งแรงของร่างกาย ของแต่ละคนด้วย เพราะผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายและระดับความหนักเบาจะต่างกันไป ที่สำคัญควรมีการปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้ขณะออกกำลังกายร่างกายจะดึงไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ถ้าออกกำลังกายนานและหนักมาก ไกลโคเจนที่สะสมไว้หมด ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ส่งผลให้กล้ามเนื้อฝ่อได้แอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่ต่อเนื่องประมาณอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ช่วยให้ระบบการทำงานของปอด ระบบหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้น เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน เป็นต้น

สัตว์เลี้ยงตัวโปรด

          ควรเป็นสัตว์ชนิดที่ผู้เลี้ยงถูกชะตา เกิดความชอบและอยากจะดูแล บางคนอาจชอบสัตว์ที่เลี้ยงแล้วไม่ต้องมาคลอเคลียใกล้ ๆ เช่น นก ปลา เต่า แต่บางคนชอบที่จะมีสัตว์เลี้ยงอยู่ใกล้ๆ เป็นเพื่อน เช่น แมว สุนัข ซึ่งสุนัขเป็นสัตว์ที่รักเจ้าของโดยไม่มีข้อแม้ ไม่ว่าเจ้าของจะดุ ดีในบางครั้ง มันอาจจะแค่งอนเจ้าของชั่วครู่ แล้วก็กลับมารักคลอเคลียเราเหมือนเดิม คนที่เลี้ยงสุนัขกลับบ้านมาจะรู้สึกดีทันที ที่เห็นสุนัขเดินส่ายหางวิ่งเข้ามาหา ดังนั้นการได้เล่นกับสัตว์ ได้ดูแล เป็นที่พึ่งและเป็นผู้ให้ จะทำให้เจ้าของรู้สึกเป็นสุข จิตใจกระปรี้กระเปร่า สดชื่น ซึ่งทำให้สมองหลั่งสารเอ็นโดรฟินส์ออกมา

มองโลกในแง่ดี ไม่เครียด
          
          การมองโลกในแง่ร้ายและความเครียด จะส่งผลกับพฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวเนื่องกับโรคหัวใจ เช่น พฤติกรรมการกินอาหาร ที่ไม่ใส่ใจสุขภาพ กินตามความอยาก เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอด พิซซ่า ซึ่งเป็นอาหารที่มีโซเดียม คอเลสเตอรอลสูง พฤติกรรมการออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอ ไม่เห็นประโยชน์ที่ต้องทำ เป็นต้น การมองโลกในแง่ร้าย คิดว่าปัญหาไม่มีทางแก้ไขให้ดีขึ้น ส่งผลทำให้เครียด เมื่อคนเรามีอาการเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลิน (Adrenalin) และนอร์อะดรีนาลิน (Noradrenalin) ซึ่งส่งผลให้หลอดเลือดหดตัว หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น ในการที่จะส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้ได้   

ฝึกเป็นผู้ให้บ้าง
          
          หากิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข โดยที่ไม่ทำให้ตัวเองหรือคนอื่นเดือดร้อน ฝึกระงับอารมณ์ เช่น ไปทำบุญ ปล่อยปลา ระงับความโกรธจากการถูกเหยียบเท้า แล้วไม่ขอโทษหงุดหงิดที่เขาดึงเสื้อราคาเซลส์ตัวสวยไปจากคุณ เมื่อทำได้อย่างนั้นแล้ว จะให้เรารู้สึกอิ่มใจไปกับการให้นั้น เป็นการคิดบวกเพื่อเพิ่มคุณค่าในจิตใจ และจะรู้สึกยินดีไปกับเรื่องนั้น ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับสารแห่งความสุขด้วย เช่นเดียวกัน

อัตราชีพจรในอัตราที่เหมาะสม

เมื่อออกกำลังหัวใจตามอายุในคนปกติ

อายุ (ปี)                             อัตราชีพจรที่เหมาะสม (ครั้งต่อนาที)

   20                                                118-157
   25                                                118-155
   30                                                115-153
   40                                                112-150