ทานไข่วันละ การรับประทานไข่แดงวันละ 2 ฟอง เด็ก 2 ขวบ มีอันตรายไหม วันต้องรับประทานไข่ไก่กี่ลูก ประโยชน์ของไฟโตเอสโตรเจน
ไข่ : กินได้ทุกคนทุกวันหรือไม่
ไข่เป็นอาหารของคนมาเป็นเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่เต่า หรือไข่จากสัตว์เล็ก เช่น ไข่ปลา ไข่ปู ไข่กุ้ง หรือแม้แต่ไข่มดแดง
ไข่ที่นิยมบริโภคและมืออยู่ติดตู้เย็นกันแทบทุกบ้าน คือ ไข่ไก่ คนนิยมกินไข่เพราะเป็นแหล่งอาหารที่มีราคาถูก ทำเป็นอาหารได้หลายอย่าง เด็กๆ ที่เริ่มหัดทำอาหารก็คงหนีไม่พ้นเมนูไข่ก่อน ไข่มีรสชาติอร่อยเก็บไว้ได้นาน ไข่เป็นอาหารที่แนะนำใช้เลี้ยงทารกและเด็กๆ เพราะไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
ส่วนประกอบสำคัญของไข่
ไข่ไก่ ๑ ฟองมีน้ำหนักประมาณ ๕๐-๖๐ กรัม มีส่วนประกอบสำคัญ คือ เปลือกไข่ ไข่ดาว และไข่แดง ในอัตราส่วนร้อยละ ๑๑ : ๖๒: ๒๗
๑. เปลือกไข่
มีน้ำหนักประมาณ ๖ กรัม มีส่วนประกอบหลัก คือ สารประกอบแคลเซียมคาร์บอนเนตเป็นรูพรุน เปลือกไข่ภายนอกมีเมือกเคลือบเพื่อ ป้องกันจากภายนอกเข้าไปในไข่ได้ ก่อนถึงตัวไข่มีเยื่อบางๆ แต่เหนียวกั้นอยู่ชั้นหนึ่ง ซึ่งจะเห็นได้ชัดเวลาต้มไข่ส่วนป้านของไข่จะเป็นโพรงอากาศ
๒. ไข่ดาว
มีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก เมื่อตอกไข่จะเห็นไข่ขาวแยกเป็น ๒ ส่วน ส่วนหนึ่งเหลว อีกส่วนข้นติดอยู่กับไข่แดงและมีปริมาณมากกว่าส่วนเหลวประมาณ ๔ เท่า ไข่ขาวในไข่ ๑ ฟอง จะมีน้ำหนักประมาณ ๓๐-๓๕ กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ไข่ขาวมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก (ร้อยละ ๘๘) มีโปรตีนประมาณร้อยละ ๑๐ โปรตีนในไข่ขาวมีหลายชนิดได้แก่
- โคนัลบูมิน (co albumin) เป็นโปรตีนที่จับกับแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญคือแร่ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวอ่อนจากการติดเชื้อ แต่กลไกนี้มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ เนื่องจากทำให้ร่างกายคนเราเหล็กจากไข่มาใช้ไม่ได้ดี
- โอวัลบูมิน (ovalbumin) เป็นกลุ่มโปรตีนที่จับกับฟอสฟอรัส คาร์โบไฮเดรต และซัลเฟอร์ ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน และมีการเปลี่ยนแปลงสี
- อะวินดิน (avid in) เป็นโปรตีนที่มีปริมาณเล็กน้อยในไข่ดาว แต่มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการอีกตัวหนึ่ง ในไข่ขาวดิบอะวินดินสามารถจับกับวิตามินไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ผู้ที่กินไข่ขาวดิบจึงมีโอกาสขาดวิตามินไอโอตินได้
- ไลโซไซม์ (lysozyme) เป็นโปรตีนในไข่ขาวที่ช่วยทำลายเชื้อแบคทีเรีย ช่วยป้องกันตัวอ่อน
๓. ไข่แดง
ส่วนของไข่แดงจะแยกออกจากไข่ขาวโดยมีเยื่อหุ้มไข่แดง และมีเส้นยึดไข่แดงให้ลอยอยู่ตรงกลางของไข่ขาวซึ่งเป็นส่วนของไข่ขาวเช่นเดียวกันไข่แดงมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ ๕๒ โปรตีนร้อยละ ๑๔.๓ ไขมันร้อยละ ๓๐ มีส่วนของแร่ธาตุโพแทสเซียม สังกะสี และทองแดง มากกว่าไข่ขาว มีวิตามินเอและวิตามินบี ๒ สูง ไขมันในไข่ประกอบด้วย ไลโพรโปรตีน ไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอล และเลซิติน ไข่ ๑ ฟองมีไข่แดงประมาณ ๑๓-๒๐ กรัม
คุณค่าทางโภชนาการของไข่ชนิดต่างๆ
ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีกรดอะมิโนชนิดที่มีซัลเฟอร์สูง มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ผิวหนัง ผมและเล็บ แร่ธาตุในไข่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่มีในอาหารไก่ (ตารางที่ ๑)
ไข่กับโคเลสเตอรอล
โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในพวกไขมัน ร่างกายได้โคเลสเตอรอลจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และสัตว์ที่มีเปลือกและกระดอง เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอย เป็นต้น พืชทุกไม่มีโคเลสเตอรอล ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลได้โดยตับและลำไส้จากสารอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโคเลสเตอรอลในไข่จากสัตว์ต่างๆ แสดงเปรียบเทียบกับแหล่งอาหารอื่นๆ ใน (ตารางที่ ๒) ไข่ไก่ ๑ ฟอง มีโคเลสเตอรอลประมาณ ๒๐๐-๒๒๐ มิลลิกรัม ปริมาณโคเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม
แหล่งที่มา : vcharkarn.com