อาหารเพิ่มไขมันดี อาหารที่มีไขมันดี ไขมันดีได้จากอะไร เมนูอาหารที่มีไขมันดี
Good Fat … Healthy Pregnancy
ไขมันชั้นดีจากพืช
ตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่ได้รับการพูดถึงอย่างกว้างขวางเรื่องสรรพคุณที่หลากหลาย แน่นอนว่าไขมันไม่อิ่มตัวคือ หนึ่งในคุณสมบัติของถั่วด้วย ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียวไปจนถึงอัลมอนด์ วอลนัท เรียกได้ว่าถั่วชนิดไหนๆ ต่างก็ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ช่วยให้เส้นเลือดหัวใจแข็งแรง ไม่ตีบตันง่าย และลำเลียงเลือดไปสู่หัวใจได้สะดวกมากขึ้น การไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น อาจทำให้อาการเหน็บชาลดน้อยลงด้วย ที่สำคัญกินถั่วแล้วยังได้โปรตีนด้วยนะคะ
ผลิตภัณฑ์จากถั่วที่นิยมกันมากคือ ถั่วอบ เป็นของว่างที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายที่เราแนะนำให้เป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับคุณแม่ แต่ถั่วส่วนใหญ่อบแล้วจะคลุกเกลือ ดังนั้นเวลากินอาจต้องระวังส่วนเกินในเรื่องของเกลือกันซักหน่อยนะคะ อาจกินได้ทุกวันเลยค่ะ เพียงแต่วันหนึ่งกินอาหารว่างเหล่านี้ซัก 2 ช้อนชา ปริมาณเท่านี้กำลังดีค่ะ
มะกอก
มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า น้ำมันมะกอกมีส่วนประกอบที่สามารถลดความเจ็บปวดและอาการบวมตามไขข้อได้ ช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรง เนื่องจากสารเคมีในน้ำมันมะกอกสามารถทดแทนการสูญเสียแคลเซียมในกระดูกคนได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ท้องที่ถูกดึงแคลเซียมไปใช้ นอกจากนี้ยังมีกรดโอเลอิกที่ย่อยสลายไขมันชนิดไม่ดี จึงลดภาวะการอุดตันของหลอดเลือดได้ ทั้งยังช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้สม่ำเสมอ และช่วยให้ร่างกายดูดซับเกลือแร่ วิตามินเอ บี อี เค ได้ดีอีกด้วย
น้ำมันมะกอกเหมาะแก่การนำมาประกอบอาหารมากๆ นอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพแล้ว สารบางชนิดในน้ำมันมะกอกยังทำให้อาหารอร่อยยิ่งขึ้นด้วย โดยเฉพาะเมื่อนำมาใช้เป็นน้ำมันสลัดค่ะ เป็นรูปแบบการปรุงที่เหมาะกับน้ำมันมะกอกมากที่สุดเลยค่ะ
ในแต่ละวันปริมาณความต้องการน้ำมันของคนทั่วไปอยู่ที่ 5 ช้อนชาค่ะ สำหรับแม่ท้องต้องการพลังงานจากส่วนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 7 ช้อนชา ดังนั้นในการประกอบอาหารแต่ละมื้อของวันก็ควรกะให้อยู่ประมาณนี้นะคะ
อโวคาโด
อโวคาโดเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้มีความสมดุล ดูแลรักษาสุขภาพและผิวหนังที่แห้งและลอก สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกและพืชตระกูลถั่ว ช่วยสร้างน้ำนมแม่ ป้องกันและลดอาการอาหารเป็นพิษ รักษาลำไส้และบำรุงผิวหน้า รวมไปถึงการบรรเทาอาการปวดและอักเสบ
อโวคาโดเหมาะแก่การกินสดๆ ฝานเป็นแผ่นบางๆ ใส่สลัดแบบต่างๆ ก็ได้ สับให้ละเอียดแล้วกินคู่กับแครกเกอร์ หรือทำซอสอโวคาโดราดบนไก่ทอดก็น่ากินเหมือนกัน
เนื่องจากอโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงมาก ดังนั้นปริมาณที่แม่ท้องควรกินคือ ประมาณ ¼ ลูก กินซักอาทิตย์ละครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วค่ะ
ไขมันชั้นดีจากสัตว์
ปลาทะเลน้ำลึกจำพวกแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน รวมถึงปลาทูคือ แหล่งไขมันชั้นดีประเภทโอเมก้า 3 ที่แม่ท้องไม่ควรละเลย เพราะโภชนาการที่ดีจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ ดร.อาร์เทมิส ซิโมพูลอส ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารกล่าวว่า DHA ที่มีอยู่ในปลาทะเลนั้น มีความจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ เป็นวัยที่เยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งมีไขมันเป็นองค์ประกอบหลักกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
เซลล์รับแสงที่อยู่ในจอตาก็จำเป็นต้องใช้ DHA ในการแปลงแสงที่รับมาให้กลายเป็นภาพอย่างรวดเร็ว ทารกในครรภ์จึงต้องการ DHA ในปริมาณที่เพียงพอในการสร้างจอตา แม่ที่ได้รับ DHA อย่างเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์ จะช่วยให้ลูกมีสายตาดีขึ้น ข้อมูลที่น่าสนใจมากๆ อีกเรื่องคือ จอตานี่แหละค่ะเป็นบริเวณที่มี DHA ในปริมาณที่เข้มข้นที่สุดในร่างกาย ดังนั้น เจ้า DHA จึงมีความสำคัญกับคนทุกวัย และต้องได้รับอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ เพื่อให้ระบบการมองเห็นทำงานได้ปกติ
หากแม่ได้รับสารอาหารจำเป็นเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ทารกในครรภ์จะดึงสารอาหารนั้นจากเนื้อเยื่อสมองของแม่ และทำให้แม่ขาด DHA อย่างรุนแรง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการซึมเศร้าหลังการคลอด นอกจาก DHA แล้วปลาทะเลยังมี EPA ซึ่งทำหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของสมอง จึงมีผลต่ออาการติดเชื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน เส้นเลือด การแข็งตัวของเลือด และการส่งเลือดไปเลี้ยงสมอง EPA ยังเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของระดับฮอร์โมนในร่างกายอีกด้วย
ปลาทะเลเป็นอาหารที่นำมาปรุงได้หลากหลายรูปแบบ จนแทบไม่ต้องกังวลเลยว่าการนำไปทอดจะทำให้สูญเสียคุณค่ามากกว่าการต้มหรือนึ่งหรือไม่ คุณแม่สามารถดัดแปลงได้ตามความถนัด เมนูที่หลากหลายทำให้กินได้ทุกวันไม่รู้เบื่อ
แม้ว่าแหล่งไขมันชั้นดีเหล่านี้จะมีความสำคัญสำหรับคุณแม่และลูกในท้อง ก็ควรจัดสมดุลในการเลือกบริโภคด้วยนะคะ เพราะปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป จะช่วยให้กรดไขมันต่างๆ ทำงานร่วมกันได้อย่างดีเลยค่ะ
แหล่งที่มา : vcharkarn.com