ออกกําลังกายกระชับทรวงอก ท่าออกกําลังกายกระชับทรวงอก วิธีนวดกระชับทรวงอก
ออกกําลังกายกระชับทรวงอก
5 ท่ากระชับอกสวย
5 ท่ากระชับอกสวย (Slim up)
อก คือเรื่องอันยิ่งใหญ่ของหญิงสาว การมีทรวงอกกระชับ ไม่หย่อนยาน ล้วนเป็นความต้องการของหญิงสาว เพื่อบุคลิกและทรวดทรงที่ดี Slim by Yourself ได้นำท่าบริหารทรวงอกง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง
ท่าที่ 1 ยืนเหยียดแขน
ยืนตรง แยกเท้าพอประมาณ มือทั้ง 2 ข้างประสานกันเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น แขนตึง หน้ามองตรง ค่อย ๆ เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะไปทางด้านหลัง ค้างไว้ ตามองตามมือ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และควรทำท่านี้อย่างน้อย 3-5 เซตท่าที่ 2 ยืดแขน-แอ่น
ยืนตรง แยกเท้าพอประมาณ มือทั้ง 2 ข้างประสานกันไว้ข้างหลัง ลำตัวยืดตรง ค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังพร้อมกับแอ่นตัวโดยมือทั้ง 2 ข้างยังคงประสานกันไว้ข้างหลัง ค้างจังหวะไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และควรทำท่านี้อย่างน้อย 3-5 เซตท่าที่ 3 ตึงศอก-กางแขน
ยืนตรง แยกเท้าพอประมาณ งอแขนและกางศอกระดับไหล่ ค่อย ๆ เหวี่ยงแขนทั้ง 2 ข้างออกด้านข้าง พร้อมกับแอ่นตัวออกไปด้านหน้าเล็กน้อย หรืออาจก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหน้าในขณะเหวี่ยงแขนก็ได้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และควรทำท่านี้อย่างน้อย 3-5 เซตท่าที่ 4 ดึงศอกซ้าย-ขวา
ยืนตรง แยกเท้าพอประมาณ ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ หันฝ่ามือเข้าหากัน ค่อย ๆ ดึงศอกข้างขวาลงมาให้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเปลี่ยนจากดึงศอกข้างขวา เป็นดึงศอกข้างซ้านแทน ทำสลับกันประมาณ 3-5 เซตท่าที่ 5 ก้มตัว-ดึงศอก
ยืนแยกเท้าพอประมาณ กัมตัวขนานกับพื้น แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ปลายมือชี้ลงพื้น ค่อย ๆ ดึงศอกทั้ง 2 ข้างขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างจังหวะไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ประมาณ 3-5 เซตท่าออกกําลังกายกระชับทรวงอก
สาเหตุ ที่ทำให้ หน้าอก หย่อนคล้อย มีมากมายเลยค่ะ ทั้ง อายุที่มากขึ้น การเจ็บป่วย การลดน้ำหนัก การใส่ยกทรงที่ไม่ถูกวิธี การห่อไหล่จนเป็นนิสัย การตั้งครรภ์และ ให้นมบุตร ล้วนทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยได้ทั้งนั้นค่ะ ดูจากสาเหตุแล้ว ผู้หญิงเรา คงจะหลีกเลี่ยง ปัญหา หน้าอกหย่อนคล้อย แทบไม่ได้ไม่ได้เลย เรา ก็เลยจำเป็นต้อง ดูแลหน้าอก เพิ่มเติมค่ะ บางคนไม่รู้คิดว่า หน้าอก แม่ให้มาแค่ไหนก็แค่นั้น ไม่ต้องดูแลก็ได้ เลยปล่อยปละละเลยไปตามบุญตามกรรม อย่าประมาทเชียวนะค่ะ ที่จริงแล้ว หน้าอก ต้องการใส่ใจ ดูแล ไม่แพ้ผิวหน้าทีเดียว ผิวทรวงอก ก็บอบบางไม่ต่างจากผิวหน้าค่ะ ถ้าอยากมี ทรวงอกสวย ทั้งรูปทรงและ ผิวพรรณ ก็ต้องดูแลเค้าอย่างดี
วิธีป้องกัน
1) ดูแลหน้าอก ตั้งแต่ วัยแรกสาว ด้วยการเริ่มใส่ first bra เมื่อเริ่มมีหน้าอก ไม่ควรใส่ บรา มีโครง เพื่อให้ หน้าอก ขยายได้เต็มที่
2) สวมใส่ บรา เสมอ ไม่ โนบรา ให้ หน้าอก ต้องแบกรับน้ำหนักมากเกินไป (ยกเว้นเวลานอน ไม่ควรใส่ค่ะ)
3) เลือก ใส่บรา คุณภาพดี ที่ ทำช่วย จัดทรง ให้ หน้าอก ได้รูปสวย และ เลือก ใส่บรา ให้เหมาะสม กับ ขนาด เช่น คนหน้าอกใหญ่ ควรเลือกบราที่มีแถบลำตัวกว้าง สายบ่าหนา เพื่อกระจายการรับน้ำหนัก และ กิจกรรม เช่น เมื่อออกกำลังกาย ควรเลือกใช้ สปอร์ต บรา เพื่อรองรับน้ำหนักทรวงอก ไม่ทำให้เส้นยึดเต้านมทำงานหนักเกินไป
4) หมั่น บริหารทรวงอก ในท่าใช้เวท เพื่อ ยกกระชับทรวงอก ให้คงรูปสวยเสมอ
5) ใช้ ครีมกระชับทรวงอก ควบคู่ไปกับการนวด กระชับทรวงอก ทุกเช้าและเย็น สม่ำเสมอ
แต่ถ้าหน้ากรณี หน้าอกหย่อนคล้อย ไปแล้ว ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ดี เราจำเป็นต้องรีบแก้ไขด่วนค่ะ
1) ใช้ ครีมกระชับทรวงอก ควบคู่ไปกับการ นวด กระชับทรวงอก ทุกเช้าและเย็น สม่ำเสมอ เป็นเวลาติดต่อกัน ไม่น้อยกว่า 3 เดือน
2) ออกกำลังกาย ใน ท่าบริหาร กระชับทรวงอก สม่ำเสมอทุกเช้าเย็น
3) เลือกบราที่ช่วย support ทรวงอก
4) พิจารณา bust treatment program ที่ช่วย ยกกระชับทรวงอก ให้กลับมาเฟิร์มเหมือนเดิม
ทั้งนี้และทั้งนั้น ต้องอาศัยความ ขยัน และตั้งใจจริงนะค่ะ ถึงจะสำเร็จ
4 ท่าบริหารหน้าอก ยกกระชับหน้าอก ให้ สวยขึ้นทันตาเลยค่ะ
สาวๆหลายคน อาจสงสัย ทำไม ต้อง บริหารหน้าอก กันด้วย แล้วทำไม ท่าบริหารหน้าอก มันถึงมี เยอะแยะ มากมายจนไม่รู้จะทำท่าไหนดีแล้ว
เราขออธิบายเพิ่ม เติมดังนี้เลยค่ะ เพราะภายใน หน้าอก เรา มีกล้ามเนื้ออยู่หลายมัดเชียวค่ะ บางมัดวางตัวในแนวตั้ง บางมัดวางตัวในแนวขวาง ดูรูปประกอบ เผื่อนึกภาพไม่ออกตรงนี้เลยจ้า การจะมีหน้าอก สวยๆนั้น กล้ามเนื้อแต่ละมัด ควรจะได้รับการบริหาร บ้างเล็กน้อย (ไม่ถึงกัยหักโหม) ให้ กล้ามเนื้อหน้าอก ยกกระชับ หน้าอกจะเฟิร์มขึ้น เพิ่มความสวยงามให้กะเรา (ผู้ขยันบริหารหน้าอก) มากขึ้นค่ะ อิ อิ
ท่าบริหารหน้าอก ให้สวย ยกกระชับ แบบ ง่ายๆ อีก 4 ท่า ที่อยากแนะนำค่ะ
1) PUSH-UP WITH A TWIST
ท่า นี้ เริ่มเหมือน ท่าวิดพื้นเลยค่ะ ทรงตัวด้วยหัวเข่า และ ฝ่ามือ เอามือดันพื้นไว้ โดยให้ ความกว้าง ระหว่างมือสองข้าง เท่ากับ ความกว้างของหัวไหล่
ดัน ตัวขึ้น ด้วยการยกมือขึ้น จากรูป ยกมือขวาขึ้นไปตรงๆ เอามือซ้ายดันพืนไว้ แล้วค้างไว้ นับ 1-3 จากนั้น กลับสู่ท่าแรก แล้ว เปลี่ยนเป็นด้านซ้ายบ้าง
ทำซ้ำ ซัก 5 ครั้ง
2) BREAST SQUEEZE
ยืนตรง กางขาออก ให้กว้างกว่า ความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย แล้วกางแขนเป็นรูป W
โยก แขนทั้งสอง เข้ามาด้านหน้า ในระดับหน้าอก ให้มือทั้งสองอยู่ในระดับสายตา แล้วค้างไว้ นับ 1-3 แล้วกลับสู่ท่าแรก ทำซัก 30 ครั้ง กำลังดีเลยค่ะ
3) ARM PUSH
ท่านี้เหมือนเล่นกังฟูเลยค่ะ ยิ่งอธิบายจะยิ่ง งง ดูท่า แล้ว ทำตามเลยดีกว่า
4) SHOULDER-SHRUG PLANK
เริ่มเหมือนท่าวิดพื้นเช่นกันค่ะ จากนั้นให้บีบหัวไหล่ เข้าหาลำตัว จะรู้สีกเหมือนหน้าอกถูกกดให้ต่ำลงเล็กน้อย ทำค้างไว้ซัก 3 วินาที
แล้ว ค่อยเริ่มใหม่ พยายามดันแผ่นหลังขึ้นเล็กน้อย
ก่อนเข้าสู่การบริหารกล้ามเนื้อต้องอบอุ่นร่างกาย ( warm up)และยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10-15 นาที
วิดพื้น
การวิดพื้น หากกระทำเป็นประจำจะทำให้ กล้ามเนื้อ ทรวงอกแข็งแรง วิธีการทำให้อยู่ในท่าคุกเข่า กางมือออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดังรูป
งอข้อศอกพร้อมกับให้ทรวงอกลงใกล้พื้น ดันมือเพื่อให้ข้อศอกตั้งตรงกลับสู่ท่าแรก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
วิดพื้นด้านข้าง
ท่าใช้เวท
ให้นั่งดังรูปก้มตัวลงใกล้พื้นดังรูป และดันตัวตั้งเหมือนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับมากขึ้น นั่งตัวตรง มือถือน้ำหนักพอเหมาะ กางแขนระดับไหล่ดังรูป a นำแขนชิดกันดังรูป b แล้วกางออกทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
วิธีนวดกระชับทรวงอก
วิธีการนวดหน้าอก เพื่อเพิ่มขนาด โดยการโกยไขมันข้างลำตัว นวดทรวงอกอวบอิ่ม วันนี้แนะนำการนวดกระชับหน้าอกด้วยมือ นวดไล่ไขมัน นวดไล่ไขมันเซลลูไลท์ มีกรรมวิธีการนวดดังนี้
- ใช้นิ้วกลางและนิ้วนางตักครีมประมาณข้อนิ้วของเราค่ะ (ถ้าเป็นเจลใช้นิ้วนาง ตักนิ้วเดียวก็พอ) แล้วถูมือไปมาให้ครีมมีอุณหภูมิเท่าร่างกายเรา (จะได้ซึมเข้าผิวง่ายขึ้น) ทาครีมด้วยการใช้มือขวาทาครีมรอบหน้าอกซ้าย โดยเว้นหัวนมไว้
- เริ่มนวดหน้าอกก่อน โดยใช้มือขวาวางไว้ด้านบนหน้าอกซ้ายแล้วลากจากรักแร้เข้ามากลางหน้าอก จากนั้นวนมือลงด้านล่างแล้ววกกลับไปที่รักแร้อีกครั้ง (ตามลูกศร) ประมาณ 15 ครั้งต่อการนวดหนึ่งข้าง พยายามช้อนเต้านมขึ้นทุกครั้งที่มือวนขึ้น และพยายามโกยเนื้อส่วนใต้รักแร้กลับมาที่หน้าอกด้วยเพื่อให้ได้หน้าอกที่มี รูปทรงสวยงาม จากนั้นอย่าเพิ่งเปลี่ยนท่าค่ะ เอามือซ้ายที่มีครีมเหลืออยู่ทารอบหน้าอกขวาแบบเดียวกันแล้วนวดหน้าอกวนจาก รักแร้เข้าระหว่างอกเช่นกัน จำนวนครั้งควรจะเท่าๆ กันเพื่อให้หน้าอกสองข้างขยายเพิ่มขึ้นเท่าๆ กัน
- เริ่มท่าต่อไป คือวางมือขวาบนหน้าอกซ้ายบริเวณเหนือหัวนมแล้วลูบขึ้นประมาณ 15 ครั้ง จากนั้นวางมือซ้ายบนหน้าอกขวาแล้วลูบขึ้น (ตามลูกศร) ให้ได้ละ 15 ครั้ง เช่นกัน
- จากนั้นต้องตักครีมเพิ่มก่อนค่ะ เพราะที่ทาไว้มันซึมลงผิวทรวงอกไปกับสองท่าแรกแล้วอย่าลืมวอร์มครีมให้อุ่น ขึ้นเล็กน้อย ด้วยการถูมือเข้าด้วยกันแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ที่ฐานทรงแล้วกอบขึ้นมา บริเวณหัวนมให้ได้ทั้ง 4 ทิศ (ดูลูกศรในรูปนะคะ) คือ บน-ล่าง ก่อนแล้วตามด้วย ซ้าย-ขวา ทำซ้ำ 15 ครั้ง ถ้าเริ่มจากหน้าอกข้างซ้ายก็ตักครีมเพิ่มแล้วนวดหน้าอกขวาในแบบเดียวกันด้วย ค่ะ
การนวดหน้าอกทั้งซ้าย และขวาไปทีละท่าช่วยให้จำได้ค่ะว่านวดไปกี่ครั้งจะได้มั่นใจว่าเท่ากันแน่ๆ การตักครีมทีละน้อยในแต่ละท่าที่นวดและ การวอร์มครีมให้อุ่นก่อนทำให้ครีมซึมลงผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ข้อแนะนำในการนวดเพิ่มขนาดหน้าอก
- พยายามนวดหน้าอก 2 ข้าง ในจำนวนครั้งที่เท่าๆ กันเพื่อให้ได้หน้าอกขยายใหญ่ขึ้นเท่าๆ กัน แต่กรณีที่หน้าอกสองข้างไม่เท่ากันให้นวดหน้าอกข้างที่เล็กมากกว่าก่อน บางคนอาจใช้วิธีนวดหน้าอกข้างเล็กข้างเดียวจนกว่าหน้าอกข้างนั้นจะใหญ่ขึ้น จนเท่าอีกข้างก่อน แล้วค่อยนวดไปพร้อมๆ กันก็เป็นไอเดียที่ดีค่ะ
- ไม่ควรนวดหน้าอกรุนแรง ออกแรงนวดพอประมาณจะได้ผลดีกว่า
- ระหว่างนวดหน้าอก พยายามไม่ให้ครีม โดนหัวนมถ้าโดนให้เช็ดออก
- นวดแล้วไม่ควรรีบใส่บราควรรอให้ผิวซึมซับครีมให้หมดก่อน
- เพื่อให้ได้ผล 100% ควรนวดหน้าอกสม่ำเสมอทั้งเช้าและเย็น ใช้เวลาประมาณ 3 เดือนขึ้นไปจึงจะเห็นผลว่าหน้าอกมีขนาดเพิ่มขึ้น
- ไม่ควรใช้ครีมหรือเจลเพิ่มขนาดหน้าอกปนกับบอดี้โลชั่นอื่นๆ เพราะอาจเกิดอาการแพ้ได้
วิธีการนวดหน้าอก เพื่อเพิ่มขนาด โดยการโกยไขมันข้างลำตัว นวดทรวงอกอวบอิ่ม วันนี้แนะนำการนวดกระชับหน้าอกด้วยมือ นวดไล่ไขมัน นวดไล่ไขมันเซลลูไลท์ มีกรรมวิธีการนวดดังนี้
- ใช้นิ้วกลางและนิ้วนางตักครีมประมาณข้อนิ้วของเราค่ะ (ถ้าเป็นเจลใช้นิ้วนาง ตักนิ้วเดียวก็พอ) แล้วถูมือไปมาให้ครีมมีอุณหภูมิเท่าร่างกายเรา (จะได้ซึมเข้าผิวง่ายขึ้น) ทาครีมด้วยการใช้มือขวาทาครีมรอบหน้าอกซ้าย โดยเว้นหัวนมไว้
- เริ่มนวดหน้าอกก่อน โดยใช้มือขวาวางไว้ด้านบนหน้าอกซ้ายแล้วลากจากรักแร้เข้ามากลางหน้าอก จากนั้นวนมือลงด้านล่างแล้ววกกลับไปที่รักแร้อีกครั้ง (ตามลูกศร) ประมาณ 15 ครั้งต่อการนวดหนึ่งข้าง พยายามช้อนเต้านมขึ้นทุกครั้งที่มือวนขึ้น และพยายามโกยเนื้อส่วนใต้รักแร้กลับมาที่หน้าอกด้วยเพื่อให้ได้หน้าอกที่มี รูปทรงสวยงาม จากนั้นอย่าเพิ่งเปลี่ยนท่าค่ะ เอามือซ้ายที่มีครีมเหลืออยู่ทารอบหน้าอกขวาแบบเดียวกันแล้วนวดหน้าอกวนจาก รักแร้เข้าระหว่างอกเช่นกัน จำนวนครั้งควรจะเท่าๆ กันเพื่อให้หน้าอกสองข้างขยายเพิ่มขึ้นเท่าๆ กัน
- เริ่มท่าต่อไป คือวางมือขวาบนหน้าอกซ้ายบริเวณเหนือหัวนมแล้วลูบขึ้นประมาณ 15 ครั้ง จากนั้นวางมือซ้ายบนหน้าอกขวาแล้วลูบขึ้น (ตามลูกศร) ให้ได้ละ 15 ครั้ง เช่นกัน
- จากนั้นต้องตักครีมเพิ่มก่อนค่ะ เพราะที่ทาไว้มันซึมลงผิวทรวงอกไปกับสองท่าแรกแล้วอย่าลืมวอร์มครีมให้อุ่น ขึ้นเล็กน้อย ด้วยการถูมือเข้าด้วยกันแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ที่ฐานทรงแล้วกอบขึ้นมา บริเวณหัวนมให้ได้ทั้ง 4 ทิศ (ดูลูกศรในรูปนะคะ) คือ บน-ล่าง ก่อนแล้วตามด้วย ซ้าย-ขวา ทำซ้ำ 15 ครั้ง ถ้าเริ่มจากหน้าอกข้างซ้ายก็ตักครีมเพิ่มแล้วนวดหน้าอกขวาในแบบเดียวกันด้วย ค่ะ
การนวดหน้าอกทั้งซ้าย และขวาไปทีละท่าช่วยให้จำได้ค่ะว่านวดไปกี่ครั้งจะได้มั่นใจว่าเท่ากันแน่ๆ การตักครีมทีละน้อยในแต่ละท่าที่นวดและ การวอร์มครีมให้อุ่นก่อนทำให้ครีมซึมลงผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ข้อแนะนำในการนวดเพิ่มขนาดหน้าอก
- พยายามนวดหน้าอก 2 ข้าง ในจำนวนครั้งที่เท่าๆ กันเพื่อให้ได้หน้าอกขยายใหญ่ขึ้นเท่าๆ กัน แต่กรณีที่หน้าอกสองข้างไม่เท่ากันให้นวดหน้าอกข้างที่เล็กมากกว่าก่อน บางคนอาจใช้วิธีนวดหน้าอกข้างเล็กข้างเดียวจนกว่าหน้าอกข้างนั้นจะใหญ่ขึ้น จนเท่าอีกข้างก่อน แล้วค่อยนวดไปพร้อมๆ กันก็เป็นไอเดียที่ดีค่ะ
- ไม่ควรนวดหน้าอกรุนแรง ออกแรงนวดพอประมาณจะได้ผลดีกว่า
- ระหว่างนวดหน้าอก พยายามไม่ให้ครีม โดนหัวนมถ้าโดนให้เช็ดออก
- นวดแล้วไม่ควรรีบใส่บราควรรอให้ผิวซึมซับครีมให้หมดก่อน
- เพื่อให้ได้ผล 100% ควรนวดหน้าอกสม่ำเสมอทั้งเช้าและเย็น ใช้เวลาประมาณ 3 เดือนขึ้นไปจึงจะเห็นผลว่าหน้าอกมีขนาดเพิ่มขึ้น
- ไม่ควรใช้ครีมหรือเจลเพิ่มขนาดหน้าอกปนกับบอดี้โลชั่นอื่นๆ เพราะอาจเกิดอาการแพ้ได้
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++