อาหารบำรุงเลือดสำหรับคนท้อง
พอพูดถึงสารอาหารบำรุงเลือด มีมากมายหลายอย่างอยู่เหมือนกันค่ะ แต่ละอย่างสำคัญกับแม่ท้องทั้งนั้น ในแง่ของการสร้างเม็ดเลือด และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ว่าแต่มีสารอาหารชนิดไหนกันบ้างนะ มาดูกันดีกว่าค่ะ
1. เหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางที่มักจะพบบ่อยในช่วงตั้งครรภ์ แม่ท้องต้องการธาตุเหล็ก วันละ 45 มิลลิกรัม
แหล่ง อาหารอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก นอกจากตับซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแล้ว เรายังสามารถพบธาตุเหล็กในจมูก ข้าวสาลี ตับ งา อินทผลัม ลูกพรุน เนื้อแดง ผักโขม ไข่แดง เม็ดถั่วลันเตา ตำลึง ถั่วแดง สาหร่ายทะเล พริกหวาน หอยแครง เลือดหมู ผักหวาน และผลไม้แห้ง
2. โฟเลต ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง แม่ท้องต้องการโฟเลตวันละ 500 ไมโครกรัม
แหล่งอาหารอุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ แคนตาลูป บร็อกโคลี น้ำส้มสด ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง
3. วิตามิน บีหก ช่วยในการสังเคราะห์สารตั้งต้นในการสร้างฮีม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินนั่นเอง แม่ท้องต้องการวิตามินบีหกวันละ วันละ 2.6 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารอุดมไปด้วยวิตามินบีหก ได้แก่ ข้าวโอ๊ต กล้วยหอม ข้าวกล้อง และมันฝรั่ง
4. วิตามิน ซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่ม ขึ้น แม่ท้องต้องการวิตามินซีวันละ 80 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารอุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง น้ำส้มคั้น พริกไทยสด มะละกอ ส้ม มะเขือเทศ พริกหวาน และมะนาว
5.ทองแดง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น แม่ท้องต้องการทองแดงวันละ 3 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารอุดมไปด้วยทองแดง ได้แก่ ลูกพรุนแห้ง เมล็ดดอกทานตะวัน เต้าหู้แข็ง ตับ และช็อกโกแลต
6.โปรตีน ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีในเนื้อสัตว์ได้มากขึ้น พร้อมทั้งสร้างโปรตีนของเม็ดเลือดแดง แม่ท้องต้องการโปรตีน วันละ 60 กรัม
แหล่ง อาหารอุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น หมู ไก่ กุ้ง และปลา
อาหารบำรุงเลือดสำหรับคนที่บริจาคเลือดเป็นประจำ
สำหรับผู้ที่บริจาคโลหิต โดยปกติทางศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติ สภากาชาดไทย จะจัดยาเม็ดธาตุเหล็ก "เฟอร์รัสซัลเฟต" ให้กับผู้บริจาคโลหิตทุกท่าน สำหรับผู้บริจาคชายให้รับประทาน 1 เม็ด เป็นเวลา 15 วัน หลังอาหารเย็น สำหรับผู้บริจาคหญิง รับประทานวันละ 1 เม็ด เป็นเวลา 30 วัน หลังอาหารเย็น เพราะการบริจาคโลหิตแต่ละครั้ง จะทำให้ฮีโมโกลบิน ในร่างกายลดลงประมาณ 1 mg/dl (1 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร)ฉะนั้น ผู้ที่บริจาคโลหิตจึงควรรับประทานธาตุเหล็ก เพื่อช่วยทดแทนการสูญเสียธาตุเหล็กจากการบริจาคโลหิต เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้ธาตุเหล็กเสริมสร้างให้ไขกระดูกสร้างเม็ดโลหิตแดง มาทดแทนได้เร็วขึ้น การรับประทานยาธาตุเหล็ก จะทำให้อุจจาระเป็นสีดำ เพราะธาตุเหล็กซึ่งเป็นส่วนผสมของยา ได้ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนกับอาหารในกระเพาะ จึงทำให้เกิดสีดำซึ่งเป็นเรื่องปกติ
การมีระบบโลหิตที่ดีจึงเป็นพื้นฐานหนึ่งของการมีสุขภาพดี อาหารหรือสารอาหารที่ช่วยบำรุงโลหิต จึงมีความจำเป็นต่อร่างกาย ควรให้ความสนใจและรับประทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ก็จะช่วยให้ระบบโลหิตในร่างกายของคุณหมุนเวียนได้ดี ส่งผลให้ผิวพรรณสดใส ไม่อ่อนเพลียและซีดจางอาหารบำรุงโลหิต บำรุงร่างกาย หลังการบริจาคเลือด
(After donating blood, What's best food to eat?)
ขอควรปฏิบัติ หลังจากการบริจาคโลหิต
เป็น ที่แน่นอนว่าร่างกายเราต้องรู้สึกอ่อนเพลียเป็นธรรมดา เนื่องจากร่างกายต้องสร้างเซลเม็ดเลือดขึ้นมาทดแทน ดังนั้น การดูแลตนเองอย่างถูกต้องหลังจากการบริจาคโลหิตจึงสำคัญต่อร่างกายที่ สมบูรณ์เร็วขึ้น ดังนี้
- ควรดื่มน้ำมากกว่าปกติ เป็นเวลา 1-2 วัน
- หลีก เลี่ยงการทำซาวน่า หรือออกกำลังกายที่ต้องเสียเหงื่อมากๆ งดใช้กำลังแขนข้างที่เจาะ รวมถึงการหิ้วของหนักๆ เป็นเวลา 24 ชั่วโมง ภายหลังการบริจาคโลหิต
- ถ้ามีอาการเวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม หรือรู้สึกผิดปกติ ให้รีบนั่งก้มศีรษะต่ำระหว่างเข่า หรือนอนราบยกเท้าสูงจนกระทั่งมีอาการปกติจึงลุกขึ้น และเดินทางกลับ ป้องกันอุบัติเหตุจากการล้ม
- ถ้ามีโลหิตซึมออกมาจากรอยผ้าปิดแผล อย่าตกใจ ให้ใช้นิ้วมืออีกด้านหนึ่งกดลงบนผ้าก๊อส กดให้แน่นและยกแขนสูงไว้ประมาณ 3-5 นาที หากยังไม่หยุดซึมให้กลับมายังสถานที่บริจาคโลหิตเพื่อพบแพทย์หรือพยาบาล
- รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และยาธาตุเหล็กที่ได้รับวันละอย่างน้อย 1 เม็ด จนหมด เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
ผักและผลไม้บำรุงเลือด
กลุ่มที่ 1 : ธาตุเหล็กสูง จำเป็นต่อการสร้างเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง เป็นตัวนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะและเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ได้แก่ ผักโขม ผักกูด ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา ยอดมะกอก และยอดกระถิน
กลุ่มที่ 2 : โฟเลตสูง สำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ดอกกุยช่าย ตำลึง กะหล่ำดอก ถั่วเมล็ดแห้ง และส้ม
กลุ่มที่ 3 : วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโฟเลตและธาตุเหล็กจากพืชผักผลไม้ได้ดี ได้แก่ บรอกโคลี มะนาว ฝรั่ง มะขามป้อม และสตรอเบอร์รี่
นอก จากนี้ควรเสริมด้วย โยเกิร์ตไร้ไขมันรสธรรมชาติ และรับประทานปลา หรืออาหารทะเล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้วิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
หลัง จากร่างกายได้ บริจาคโลหิตออกไปแล้ว ไขกระดูกจะเป็นส่วนสำคัญในการสร้าง เม็ดโลหิตขึ้นมาทดแทนให้มีปริมาณโลหิตในร่างกายเท่าเดิม ซึ่งทิ้งระยะไว้เพียง 3 เดือน ผู้บริจาคโลหิตก็จะสามารถทำการบริจาคโลหิตได้อีกครั้งหนึ่ง
อาหารบำรุงโลหิต อาหารบำรุงเลือด
โลหิต หรือเลือดมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยมีไขกระดูกเป็นตัวผลิตเลือด เพื่อให้เลือดช่วยนำออกซิเจนไปใช้ในการเผาผลาญพลังงานและลำเลียงสารอาหารไป หล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
การทำงานของเลือดนั้น เป็นไปได้ที่จะทำงานผิดปกติและด้อยประสิทธิภาพ หากขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตเลือด หรือการเป็นโรคบางชนิด ทำให้เลือดถูกผลิตมากจนเกินไปหรือน้อยเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับเลือด ควรกินสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการผลิตเลือดเพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะโลหิต จาง
โภชนาการและการบำบัดแบบธรรมชาติ
- กินอาหารให้หลากหลายและสมดุลกันทั้ง 5 หมู่ ครบทั้ง 3 มื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
- กรดไขมันที่ดีจากน้ำมันปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ปลาแซลมอน อุดมด้วยโอเมก้า -3 ช่วยให้โลหิตไหลเวียนดี และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- หอย หอยนางรม เห็ด ถั่ว ผลไม้ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยทองแดง ซึ่งมีประโยชน์เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก คือช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง
- วิตามินบี 12 ช่วยในการผลิตและแบ่งเซลล์เม็ดเลือด แหล่งอาหารที่พบได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์
- สารอาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วแดง อะโวคาโด ฟักทอง แคนตาลูป ไข่แดง ช่วยให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง
- ธาตุเหล็กช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง สำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามากผิดปกติควรกินตับสัตว์ เนื้อหมู ไข่แดง ถั่ว หอยนางรม หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต
วิตามินเสริม
- ทองแดง ควรกินวันละ 1-2 มิลลิกรัมต่อวัน ทองแดงมีหน้าที่คล้ายธาตุเหล็ก คือข่วยผลิตเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
- กรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน ช่วยให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงได้ดีขึ้น
- ธาตุเหล็ก ช่วยในการผลิตและควบคุมคุณภาพของแม็ดเลือด ควรกิน 10-15 มิลลิกรัมต่อวัน
• หมายเหตุ การกินวิตามินเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาจมีผลข้างเคียง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของสารแทนนินและไฟเตด
- ลดการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ เช่น เนยเหลว เนยแข็ง ไขมันสัตว์ ไส้กรอก เบคอน
- ลดการกินน้ำตาลขัดขาวสูง ทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
- กินเกลือหรืออาหารที่มีรสเค็มให้น้อย เพื่อลดการกักเก็บของเหลวในร่างกาย
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกกอฮอล์ เนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ข้อแนะนำ
- ผู้หญิงเป็นเพศที่ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ขาย เพราะเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามาก
- ผู้ที่นิยมกินอาหารเจ และมังสวิรัติ ที่ต้องงดการกินเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม อาจจะต้องรับวิตามินเสริมโดยเฉพาะวิตามินบี 12 ทดแทน
