เมนูอาหารไทยลดความอ้วน - เมนูอาหารไทยลดน้ําหนัก - 44 เมนูอาหารไทยลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก 4 สัปดาห์ "สูตรกินรี"
หลักการสำคัญ
• เป็นอาหารลดน้ำหนักชนิดที่มีข้าว แป้ง และน้ำตาลต่ำที่สุด
• เน้นให้ผู้ต้องการลดน้ำหนักรับประทานผัก(ในหนึ่งวันควรมีผัก 700-1,000 กรัม) และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และไขมันชนิดดีเป็นหลัก
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นกว่าเดิมก็ได้
• กลไกสำคัญคืออาหารชนิดนี้ทำให้มีการละลายไขมันที่สะสมอยู่ออกมาและไม่เพิ่มการสะสมไขมันเพิ่มเติม
• ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น
ระยะเวลาลดน้ำหนัก
• ใช้เวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์
• ลดน้ำหนักได้ 1-1.5 กิโลกรัม/สัปดาห์
• สามารถขยายเวลาไปเท่าใดก็ได้เท่าที่ต้องการ
• จากประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ผ่านมาสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมใน 6 เดือน
การเตรียมอาหาร
• ควรเตรียมอาหารด้วยตนเองเพื่อเลือกชนิดที่ชอบและอร่อยนอกจากนี้ยังสามารถเลือกอาหารที่มีปริมาณข้าว แป้ง และน้ำตาลต่ำที่สุดได้ด้วย
• หลีกเลี่ยงอาหารถุงที่ปรุงสำเร็จแล้ว
• เครื่องปรุงต้องมีน้ำตาลต่ำไม่เกิน 10% เช่นน้ำสลัด น้ำมันหอย ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง
• ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทุกกรณี และไม่ใช้ผงชูรส(MSG)
การรับประทานอาหาร
• ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนเสมอ รับประทานช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด
• รับประทานสลัดเท่าที่ต้องการสลับกับอาหารเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้จนรู้สึกอิ่มพอดีเท่านั้น ไม่ให้รู้สึกแน่น
• หยุดรับประทานทันที่ที่รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือ(ควรเก็บไว้รับประทานมื้อถัดไป)
• เรียนรู้ปริมาณอาหารที่เหลือเพื่อกะประมาณเตรียมให้พอดีในมื้อหรือวันถัดไป
• งดผลไม้และของหวานทุกชนิด
• ดื่มน้ำตามอีก1-2 แก้ว
วันที่ 1
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่อบซีอิ้วขาว+ผักสด
-แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เกาเหลารวม+ผักสด
-เนื้อย่างจิ้มแจ่ว
• อาหารเย็น
-สลัดปูอัด
-ซุปเนื้อ(ไม่ใส่มันฝรั่ง)+มะเขือเทศ
-สเต็กปลา(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)
วันที่ 2
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ปลาช่อนราดซอส+ผักสด
-แกงจืดผักตำลึงหมูสับ
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เต้าหู้ทรงเครื่อง+ผักสด
-ซุปเห็ด
• อาหารเย็น
-สลัดทูน่า
-ปลาทับทิมนึ่งจิ้มแจ๋ว+ ผักลวก
-แกงเลียงกุ้งสด
วันที่ 3
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ผัดเห็ดหอมกุ้งสด
-สตูเนื้อสันใน
-ซุปหัวหอม
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ปูอัด+ปลาซาบะนึ่งซีอิ๊ว+ผักรวม
-ซุปหัวหอม
• อาหารเย็น
-สลัดไก่
-ปลาช่อนลุยสวน+ผักเคียง
-ถั่วงอกผัดเต้าหู้
วันที่ 4
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้ออบซอส
-ผัดบร็อคโคลี่กุ้งสด
-ซุปเห็ดใส
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู
-ซุปไก่
• อาหารเย็น
-สลัดไข่ต้ม
-สเต็คเนื้อ(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)
-ผัดคะน้ากุ้งสด
วันที่ 5
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-แกงจืดผักกาดขาว
-เห็ดเข็มทองผัดกุ้ง
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ผัดโป๊ยเชียนเต้าหู้
-เกาเหลาเป็ด
• อาหารเย็น
-สลัดไก่
-หมูอบซอส
-ซุปเห็ด
วันที่ 6
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เห็ดนางฟ้าผัดเต้าหู้ปลา
-ไข่ต๋น 2 ฟอง
-แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้อน้ำตก
-ส้มตำ
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้อสัน
-กุยช่ายผัดใส่เลือดหมู
-ซุปเห็ดหอม
วันที่ 7
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่ผัดขิง+ผักสด
-ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เจี๋ยนปลานิล
-ซุปเห็ด
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้อหมูอบน้ำอ้อย
-กุยช่ายผัดใส่หมู
-ต้มส้มปลากระบอก
วันที่ 8
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ลาบหมู+ผักสด
-ผัดผักรวมมิตรกุ้งสด
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่ย่าง+ส้มตำ
-ต้มแซ่บเนื้อวัว
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้อหมูอบน้ำอ้อย
-แกงอ่อมไก่
-ผัดพริกขิงใส่กุ้ง
วันที่ 9
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้อย่างจิ้มแจ่ว
-แกงอ่อมใส่ปลาเนื้ออ่อน
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้อน้ำตก+ผักสด
-ต้มแซ่บกระดูกหมูอ่อน
• อาหารเย็น
-สลัดกุ้ง
-ต้มยำปลาบึก
-ผัดผักหวานน้ำมันหอย
วันที่ 10
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-แกงจืดเห็ดหอมเต้าหู้ขาว
-ไก่ผัดพริกแกง
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ส้มตำ+เนื้อย่าง+ผักสด
-ซุปหางวัว
• อาหารเย็น
-สลัดทูน่า
-หมูป่าผัดเผ็ด
-แกงจืดผักรวมเต้าหู้ปลา
วันที่ 11
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ต้มยำปลาช่อน
-ผัดผักบุ้งจีน
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-สเต็คเนื้อพริกไทยดำ
-ซุปเห็ด
• อาหารเย็น
-สลัดไก่อบ
-ลาบเป็ด+ผักสด
-ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
วันที่ 12
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่ต้มพะโล้
-ผัดฟักแม้วน้ำมันหอย
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ยำหมูยอ
-ซุปหางวัว
• อาหารเย็น
-สลัดไข่ต้ม
-ลาบปลาตอง
-แกงอ่อมปลาทับทิม
วันที่ 13
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ปลาบึกนึ่งขิงอ่อน
-ผักสดน้ำพริกปลาดุก
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-สเต็คเนื้อจิ้มแจ่ว
-ซุปไก่ตอน
• อาหารเย็น
-สลัดปูอัด
-ปลาแข้ลวกจิ้มเต้าเจี้ยว
-แกงป่าปลาดุก
วันที่ 14
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-แตงกวาผัดไข่
-ต้มยำปลาทับทิม
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่ต้มยำน้ำใส
-ตำผลไม้รวม
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้ออบ
-ปลาดุกย่าง+สะเดาน้ำปลาหวาน
-ซุปเห็ดหอม
วันที่ 15
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-หมูทอด+ผักต้ม+น้ำพริหนุ่ม
-แกงผักกาดจอ
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ลาบหมู+ผักสด
-ซุปเนื้อเปื่อย
• อาหารเย็น
-สลัดหมูทอด
-ไส้อั่ว+น้ำพริกหนุ่ม+ผักสด
-แกงอ่อมไก่ใส่หัวปลี
วันที่ 16
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-แกงอ่อมเครื่องในใส่หัวปลี
-ผัดผักรวม
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เกาเหลาเย็นตาโฟ
-หมูทอดกระเทียม
• อาหารเย็น
-สลัดกุ้ง
-ไส้อั่วน้ำพริกหนุ่ม
-แกงจืดเห็ดหอม
วันที่ 17
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่ผัดขิง+ผักสด
-ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เจี๋ยนปลานิล
-ซุปหัวหอม
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้ออบ
-กุยช่ายผัดใส่หมู
-ต้มส้มปลากระบอก
วันที่ 18
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว
-ไก่ผัดพริกแกง
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ส้มตำ+เนื้อย่าง+ผักสด
-เกาเหลาลูกชิ้นเนื้อ
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้ออบ
-หมูป่าผัดเผ็ด
-ต้มส้มปลาทับทิม
วันที่ 19
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เห็ดนางฟ้าผัดเต้าหู้ปลา
-ไข่ต๋น 2 ฟอง
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้อน้ำตก
-ส้มตำ
• อาหารเย็น
-สลัดทูน่า
-แกงส้มผักรวมกุ้ง
-กุยช่ายผัดใส่เลือดหมู
วันที่ 20
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้ออบซอส
-ซุปเห็ดใส
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู
-ซุปไก่
• อาหารเย็น
-สลัดไข่ต้ม
-สเต็คเนื้อพริกไทยดำ
-ซุปเห็ดหอม
วันที่ 21
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่ผัดขิง+ผักสด
-ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เจี๋ยนปลานิล
-เกาเหลาเนื้อสดลูกชิ้น
• อาหารเย็น
-สลัดทูน่า
-กุยช่ายผัดใส่หมู
-ต้มส้มปลากระบอก
วันที่ 22
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้อย่างจิ้มแจ่ว
-แกงผักหวานใส่ปลา
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้อน้ำตก+ผักสด
-ต้มแซ่บเนื้อเปื่อย
• อาหารเย็น
-สลัดทูน่า
-ต้มยำปลาเนื้อออ่น
-ผัดผักหวานน้ำมันหอย
วันที่ 23
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-แกงจืดผักกาดขาว
-เห็ดเข็มทองผัดกุ้ง
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ผัดโป๊ยเชียนเต้าหู้
-แกงอ่อมไก่
• อาหารเย็น
-สลัดไก่
-ต้นกระเทียมผัดใส่ตับหมู
-ปลาเนื้ออ่อนนึ่งแจ่ว
วันที่ 24
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-เนื้ออบซอส
-ซุปเห็ดใส
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู
-ซุปหัวหอม
• อาหารเย็น
-สลัดกุ้ง
-สเต็คเนื้อ
-ต้มยำปลาทับทิม
วันที่ 25
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ต้มยำไก่บ้าน
-ผัดผักบุ้งจีน
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ซุปเห็ด
-หมูย่างซีอิ๊ว
• อาหารเย็น
-สลัดเนื้อสัน
-ลาบเป็ด+ผักสด
-ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
วันที่ 26
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ไก่อบซีอิ้วขาว+ผักสด
-แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-เกาเหลารวม+ผักสด
-ปลาเนื้ออ่อนราดพริก
• อาหารเย็น
-สลัดปูอัด
-สเต็กปลา(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)
-ต้มแซ่บเนื้อเปื่อย
วันที่ 27
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ต้มยำปลาช่อน
-ผัดผักบุ้งจีน
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-ซุปเห็ด
-ย่างรวมซีฟู๊ด
• อาหารเย็น
-สลัดปูอัด
-ปลาเก๋าราดพริก
-ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
วันที่ 28
• อาหารเช้า
-สลัดผักมาตรฐาน
-ปลาบึกนึ่งขิงอ่อน
-ต้มส้มเนื้อวัว
• อาหารกลางวัน
-สลัดผักมาตรฐาน
-สเต็คเนื้อจิ้มแจ่ว
-ซุปไก่ตอน
• อาหารเย็น
-สลัดปูอัด
-ปลาแข้ลวกจิ้มเต้าเจี้ยว
-แกงป่าปลาดุก
แหล่งข้อมูล https://www.bloggang.com