| (Webmaster - นายแบบคนนี้ ก็คือคนที่ผมเอาเคล็ดการฝึกกล้ามท้องมาฝาก ซึ่งคุณจะเห็นได้ว่าการลดหน้าท้องด้วยการเพาะกาย จะไม่ทำให้เกิดช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อกับผิวหนัง ซึ่งเป็นปัญหามากสำหรับคนที่พยายามลดไขมันอย่างเดียวด้วยการปั่นจักรยาน หรือวิ่ง อีกประการหนึ่งคือ คุณอาหมัด ไฮดาร์ (นายแบบคนนี้) เคยเล่นกล้ามมาก่อน แล้วมีอันต้องหยุดเล่นไปนาน แต่เมื่อกลับมาเล่นกล้ามอีกครั้ง จะเห็นว่าแค่ 22 อาทิตย์ ซึ่งก็คือไม่ถึง 6 เดือน กล้ามเนื้อก็กลับมาอย่างที่เห็นแล้ว เหตุที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะว่าคนที่เคยเล่นกล้ามมาก่อน จะมีมัดกล้ามเนื้ออยู่ในตัวเยอะ ต่อมา แม้ว่าจะอายุมากแล้ว (อาหมัดอายุ 41 ปี) เมื่อกลับมาเล่นอีกครั้ง กล้ามเนื้อที่มากกว่าคนปกติเหล่านั้น ก็จะช่วยกันเผาผลาญไขมันได้เร็วว่าคนที่ไม่เคยเล่นกล้าม จึงได้ผลออกมาอย่างที่เห็นในรูปข้างบนนั่นเองครับ นี่คือผลดีของการเล่นกล้าม ที่มันจะติดตัวเราไปตลอดแม้ว่าเราจะหยุดเล่นไปนานก็ตามครับ |
| กล้ามท้องที่ "ชัด" และ "แห้ง" |
| อาหมัด ไฮดรา นักเพาะกายชาวเบรุต ประเทศเลบานอน ผู้มีอายุ 41 ปีและเป็นมังสวิรัติผู้นี้ มีประวัติการประกวดรายการโปร ถึง 29 ครั้งนับตั้งแต่สิบปีที่แล้ว (พ.ศ.2542) ต่อมา เขาได้ย้ายถิ่นฐานจากประเทศเลบานอน มาอยู่ที่รัฐฟลอริด้า อเมริกาตั้งแต่ 8 ปีที่แล้ว ในครั้งนี้ เราจะมาดูการฝึกกล้ามท้องของเขากัน อาหมัดจะแบ่งเวลาฝึกเป็นสองช่วง โดยจะเน้นที่การทำคาดิโอในช่วงเช้า แล้วเล่นกล้ามเต็มรูปแบบในช่วงเย็น การทำคาร์ดิโอนั้นก็จะใช้การเดินบนสายพาน บางครั้งก็ปั่นจักรยานอยู่กับที่ อาหมัดพูดถึงวิธีทำคาร์ดิโอว่า "ไม่มีอะไรพิเศษ แค่รักษาจังหวะการเคลื่อนที่ไปเนิบๆ ติดต่อกันเป็นเวลา 45 นาทีโดยไม่พัก" |
|
|
อาหมัดชอบเพิ่มความหลากหลายลงไปในการบริหารหน้าท้อง ท่าหนึ่งที่ใช้ก็คือท่า Decline Bench Crunch ซึ่งบริหารหน้าท้องส่วนบนได้เป็นอย่างดี |
| เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าท่าหลักสำหรับการเล่นกล้ามท้องก็คือท่า Crunch ต่างๆ (คือท่าที่เกี่ยวกับการ "เกร็ง" หน้าท้องตอนที่ม้วนตัว) ท่า Crunch ถือเป็นท่าพื้นฐานในการบริหารหน้าท้อง แต่ว่าสำหรับความคิดของอาหมัดแล้ว เขามองท่านี้ "สำคัญ" เสียยิ่งกว่าที่คนอื่นคิดไว้มาก มันเปรียบเสมือนลมหายใจสำหรับท่าบริหารกล้ามท้องเลยทีเดียว สำหรับการเริ่มต้นในการบริหาร อาหมัดจะเตรียมแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 25 ปอนด์ไว้ก่อน จากนั้นก็นอนให้แผ่นหลังนาบไปกับพื้น ตั้งเข่าขึ้น และวางเท้าไว้บนพื้น จากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นบาร์เบลล์ไว้ที่ด้านหลังศีรษะ และพยายามเชิดปลายคางขึ้นตลอดเวลาที่บริหาร จากนั้น อาหมัดก็เริ่มบริหารโดยม้วนร่างกายท่อนบนขึ้นอย่างช้าๆ ให้กระดูกชายโครงม้วนตัวเข้าไปหากระดูกเชิงกราน จนกระทั่งขึ้นถึงจุดสูงสุดของมัน คือมีระยะทางระหว่างกระดูกชายโครง กับกระดูกเชิงกรานเหลือน้อยที่สุด ซึ่งอาหมัดบอกว่า ณ.จุดที่สูงสุดนี้เราจะรับรู้ได้ด้วยความรู้สึกที่ว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลัง ส่วนล่าง ได้ถูกกดแนบไว้กับพื้น โดยเมื่อถึงจุดสูงสุดนี้ อาหมัดจะเกร็งกล้ามท้องอย่างเต็มที่ จากนั้น จึงค่อยๆผ่อนร่างกายท่อนบนกลับไปที่จุดเดิม ในการบริหารท่านี้ 1 ครั้ง อาหมัดใช้เวลา 4 วินาที และเขาบริหารถึงเซทละ 100 ครั้ง! หมายความว่า 1 เซทใช้เวลา 6.6 นาทีเลยทีเดียว อาหมัดกล่าวว่า "ไม่ควรบริหารด้วยจังหวะที่เร็ว ตัวผมเองจะใช้จังหวะปกติ โดยจะใช้ความเร็วของจังหวะเท่ากันทั้งตอนที่ยกตัวขึ้น และตอนที่ผ่อนตัวลง การบริหารด้วยจังหวะที่เร็ว จะไม่ทำให้คุณได้ประโยชน์จากท่านี้เลย" |
|
|
- เพื่อทรมานกล้ามท้องให้มากขึ้น ตอนที่คุณบริหารไปจนคิดว่าหมดแรงแล้ว ขอให้คุณวางแผ่นน้ำหนักลง แล้วบริหารต่อด้วยมือเปล่า ทำไปเรื่อยๆจนกว่ากล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องของคุณทำต่อไปไม่ไหวจริงๆ - แม้ว่าการใช้แผ่นน้ำหนักถือไว้ที่หลังศีรษะ จะได้ผลดีกับอาหมัด แต่ในฐานะครูฝึกแล้ว อาหมัดจะแนะนำให้ลูกศิษย์ของเขาทั้งหลาย ใช้มือเปล่าในการบริหารท่านี้เท่านั้น เพื่อให้ได้ทักษะการบริหารพื้นฐานของท่านี้อย่างแท้จริง เสียก่อน (เพราะท่านี้ (Crunch) โดยหลักแล้วจะต้องไม่ใช้แผ่นน้ำหนัก) |
| อาหมัดบริหารท่า Crunch ท่าเดียวเสร็จไปแล้ว 400 ครั้ง ( 4 เซทๆละ 100 ครั้ง) สำหรับคนอื่น มันน่าจะจบแล้วสำหรับวันนี้ แต่สำหรับอาหมัด มันเป็นแค่การวอร์ม! เขาเดินไปที่อุปกรณ์บริหารท้องส่วนล่างแล้วขึ้นไปอยู่บนอุปกรณ์ดังกล่าว จัดท่าจัดทางให้เข้าที่เรียบร้อย ปล่อยขาท้งสองห้อยลงมา และให้ขาทั้งสองข้างออกไปจากแนวเส้นตรงของร่างกายเล็กน้อย (ภาพโชว์ด้านล่าง) |
|
|
- ถ้าจะบริหารท่านี้เพื่อให้กล้ามท้องได้ออกแรงอย่างเต็มที่ล่ะก็ คุณจะต้องบังคับการยกขาของคุณให้อยู่ในจังหวะที่คุณควบคุมเอง ไม่ใช่การ "ตวัด" หรือแกว่งขาขึ้น |
สำหรับคนทั่วไป เมื่อพูดถึงการบริหารท่านี้แล้ว ก็เพียงแค่ยกขาทั้งสองข้าง "ขึ้นและลง" เท่านั้น แต่สำหรับอาหมัด เขาจะใส่ใจในการยกขามากกว่านั้นมาก เพราะเขาถือว่าท่านี้เป็นท่าที่ทรงประสิทธิภาพมากๆสำหรับการบริหารท้องส่วนล่าง อาหมัดเน้นว่าทุกๆครั้งที่ยกขาขึ้น นอกจากเพ่งสมาธิไปที่ท้องส่วนล่างแล้ว คุณยังจะต้องรับรู้ความรู้สึกของการโค้งงอของ "หลังส่วนล่าง" ด้วย และให้ขาขึ้นจนกว่าระยะทางระหว่างกระดูกชายโครง กับกระดูกเชิงกรานจะเหลือน้อยที่สุด โดยใช้หลักการเดียวกันกับท่า Crunch นั่นเอง เพียงแต่กลับด้านกัน (ท่า Crunch เราจะม้วนกระดูกชายโครงเข้าหากระดูกเชิงกราน ส่วนท่านี้ เราจะม้วนกระดูกเชิงกรานเข้าหากระดูกชายโครง) (Webmaster - สำหรับอาหมัดแล้ว ตอนที่บริหารท่า Crunch นั้น ในตอนยกร่างกายท่อนบนขึ้น อาหมัดก็ชอบจับความรู้สึกไปที่ "หลังส่วนล่าง" ตอนที่บอกว่า ยกร่างกายท่อนบนขึ้นจนรู้สึกได้ว่าหลังส่วนล่างไปกดกับพื้น ,และเมื่อพูดถึงท่านี้ (ท่าบริหารด้วยอุปกรณ์บริหารท้องส่วนล่าง) อาหมัดก็ยังพูดถึงการเพ่งความรู้สึกไปที่ "หลังส่วนล่าง" ซ้ำอีก โดยพูดถึงการรับรู้ความรู้สึกของ การโค้งงอของหลังส่วนล่างในขณะบริหาร) เมื่อยกขาขึ้นถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้งแล้ว อาหมัดจะเกร็งกล้ามท้องโดยค้างจังหวะไว้ชั่วครู่แล้วค่อยผ่อนขาลง เขาจะบริหาร 4 เซทๆละ 25 - 35 ครั้ง โดยจะเอาจำนวนครั้งเท่าไรกันแน่นั้น อาหมัดบอกว่า "ผมจะบริหารจนกว่าจะหมดแรงอย่างแท้จริง บางทีผมบริหารด้วยจำนวนครั้งไม่เท่ากัน อาจเป็น 25 ,30 ,35 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับว่าจะหมดแรงที่จำนวนครั้งเท่าใด) แต่จะต้องเป็นการยกขาที่ควบคุมจังหวะได้เท่านั้น คำว่าควบคุมจังหวะ หมายถึงว่า ขาที่ถูกยกขึ้น เกิดจากการเกร็งกล้ามท้องส่วนล่างเพื่อยกขึ้น ไม่ใช่การตวัดหรือแกว่งขาขึ้นเพื่อสักแต่ว่าให้ได้นับจำนวนครั้ง และสำหรับการบริหารท่านี้ ในตอนต้นเซท ผมจะเหยียดขาตรง แต่ในตอนท้ายๆเซท ผมจะเริ่มงอเข่าจนคล้ายกับกำลังบริหารท่า BENT - KNEE HANGING LEG RAISE และบางครั้งก็บริหารเอวด้านข้างในท่า OBLIQUE CRUNCHES (รวมอยู่ในเซทเดียวกันนี่แหละ)" เมื่อบริหารจนถึงจุดนี้ ก็กินเวลาเข้าไป 15 นาทีแล้ว ตอนนี้อาหมัดยังเหลือท่าบริหารอีก 1 ท่า ส่วนที่ว่าจะเป็นท่าไหนนั้น ก็ขึ้นกับการจัดตารางของตัวอาหมัดเอง โดยถ้าเป็นวันจันทร์ อาหมัดจะบริหารท่าสุดท้ายนี้ด้วยท่า Cable Crunch (ภาพโชว์ด้านล่าง) |
|
|
อาหมัดใช้อุปกรณ์มือจับรูปตัว "ดี" (ดังภาพข้างบน) เพื่อบริหารท่านี้เป็นครั้งเป็นคราว แต่โดยส่วนมากแล้ว อาหมัดชอบที่จะใช้ "เชือก" (เหมือนในภาพที่ลิงค์ BENT - KNEE HANGING LEG RAISE ) มากกว่า |
อาหมัดจะบริหารท่านี้ 4 เซทๆละ 50 ครั้งหรือมากกว่า ซึ่งการเลือกว่าจะบริหารมากกว่าเซทละ 50 ครั้งหรือไม่นั้น อาหมัดกล่าวว่า "ขึ้นอยู่กับระดับพลังงานที่เหลืออยู่ด้วย หมายถึงว่า ถ้าผมบริหารไป 50 ครั้งแล้วยังไม่รู้สึกอะไรที่กล้ามท้องเลย ผมก็จะบริหารต่อไปเรื่อยๆจนกว่าร่างกายจะหยุด (ไม่ไหว) ไปเองครับ" สำหรับท่านี้ อาหมัดเอาเข็มเสียบไปที่แผ่น พินล็อค แผ่นล่างสุด (ก็คือใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดนั่นเอง) ใช้มือสองข้างจับไปที่ที่จับ (ตามรูปข้างบน) แล้วคุกเข่าลงหน้าอุปกรณ์ ให้หัวเข่าทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 6 นิ้ว แล้วตั้งแนวร่างกายเป็นแนวตรง (ตั้งฉากกับพื้น) ตั้งแต่หัวเข่าจนไปถึงคอ อาหมัดดึงมือ (ที่จับอุปกรณ์) ไปที่บริเวณด้านบนของศีรษะ และเพราะการดึงมือไว้อย่างนี้ ทำให้ในตอนนี้แผ่นน้ำหนักพินล็อค ถูกยกขึ้นจากตำแหน่งเดิมเล็กน้อยแล้ว และทั้งหมดนี้ก็คือท่าเตรียมพร้อมของเขา จากนั้น อาหมัดก็เริ่มบริหาร ซึ่งท่านี้ อาหมัดบอกว่าคนทำผิดพลาดกันมาก เหตุก็เพราะมีกล้ามเนื้อหลายส่วนมาเกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็นแขน ,กล้ามปีก และกล้ามท้อง ความผิดพลาดจึงเกิดจากการที่ออกแรงไปที่แขน เพื่อใช้แขนดึงเคเบิลลงมา ,หรือไม่ก็ออกแรงไปที่กล้ามปีก แล้ว "ขย่ม" ตัวเพื่อกระชากสายเคเบิลลงมา อาหมัดเน้นว่า แรงที่จะใช้ดึงสายเคเบิลลงมา จะต้องเป็นแรงที่เกิดจากการ "หดเกร็งกล้ามท้อง" เท่านั้น เวลาบริหารท่านี้ อาหมัดจะทำอย่างช้าๆ อาศัยแรงจากกล้ามท้อง ในการดึงศีรษะให้เคลื่อนที่ลงสู่พื้น จนเมื่อถึงจุดต่ำสุดที่ทำได้แล้ว ก็ค้างจังหวะไว้เล็กน้อยเพื่อเกร็งกล้ามท้อง จากนั้น ก็จะค่อยๆผ่อนร่างกายท่อนบนกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิม (คือลำตัวตั้งตรง) อย่างช้าๆ สิ่งที่น่าสังเกตุคือตลอดเวลาที่บริหารในแต่ละเซท แผ่นน้ำหนักพินล็อคจะไม่กระทบกับที่วางเลย (คือแผ่นน้ำหนักจะลอยอยู่ตลอดเวลาแม้ว่าจะเป็นจังหวะที่อาหมัดตั้งตัวตรงอยู่ก็ตาม) หลังจากบริหารครบทุกท่าทุกเซทแล้ว ถ้าเราลองรวบรวมเหงื่อที่หยดลงบนพื้นของอาหมัดมาไว้ทั้งหมด ก็น่าจะเป็นแอ่งน้ำขนาดย่อมๆเลย นั่นชี้ให้เห็นถึงความทุ่มเททุกอย่างไปที่การบริหารหน้าท้องของอาหมัดได้เป็นอย่างดี และช่องรอยต่อระหว่างเซทนั้น อาหมัดต้องใช้เวลาพักระหว่าง 60 - 90 วินาทีทีเดียว เพื่อจะเรียกพละกำลังที่หายไปทั้งหมดในการทำเซทก่อนหน้านี้ ให้กลับคืนมา จึงจะมีแรงทำเซทต่อไปได้อีก |
|
|
|
|
อาหมัดพักยาวเป็นเวลา 2 ปีหลังจากได้ที่ 4 จากรายการ 2007 Sacramento Pro แต่ตอนนี้เขากลับมาฟิตซ้อมร่างกาย และได้ที่ 5 ในรายการ 2009 Iron Man ของปีนี้ หนึ่งในเคล็ดลับของอาหมัดคือตัวยาสลายไขมันยี่ห้อหนึ่ง อาหมัดบอกว่า " Xenadrine ทำให้ผมอยู่ในสภาพเหมือนกำลังทำ ไดเอท สำหรับช่วงเตรียมตัวประกวดเลย มันช่วยให้ผิวบางลงและดูกระชับด้วย" (ถ้าต้องการสินค้าตัวนี้ ให้หาด้วย Keyword ว่า xenadrine ship worldwide  ) |
อาหมัดเริ่มเล่นกล้ามมานานแล้ว และเขาได้เป็นโปรที่รับรองโดยสถาบัน IFBB จากรายการ World Amateur Championships รุ่นน้ำหนัก Light-heavyweight (น้ำหนักไม่เกิน 90.55 กก.) ปี ค.ศ.1997 อาหมัดพูดถึงการเล่นกล้ามท้องของเขาว่า "รูปแบบการเล่นกล้ามท้องของผมจะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ในอดีต ผมจะเล่นกล้ามท้องทุกวัน แต่ในตอนนี้ ผมจะเอากล้ามท้องไปเล่นรวมกับการทำคาร์ดิโอ แล้วก็แยกการทำคาร์ดิโอ(และกล้ามท้อง) ออกไปอยู่คนละช่วงเวลากับการเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แต่ก็นั่นแหละ ผมไม่ยึดการฝึกแบบนี้ไปตลอดหรอก วันหนึ่งผมก็อาจกลับไปเล่นแบบเดิมก็ได้ การเล่นกล้ามท้อง มันไม่มีรูปแบบที่ตายตัวหรอกครับ ขอเพียงให้คุณได้บริหาร กล้ามท้องส่วนบน ,กล้ามท้องส่วนล่าง และกล้ามด้านสีข้างได้ครบ นั่นก็แสดงว่าคุณมาได้ถูกทางแล้ว "