มารู้จัก! อาหารที่มีโอเมก้า 3 แหล่งโอเมก้า3 โอเมก้า ๓

มารู้จัก! อาหารที่มีโอเมก้า 3 แหล่งโอเมก้า3 โอเมก้า ๓

โอเมก้า 3 (Omega-3)

โอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร ได้มาจากไหน

โอเมก้า 3 (Omega 3) คือไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดดเด่นกว่าไขมันไม่อิ่มตัวทั่วไป  ไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็นสามตัว มีสามตัว
ตัวแรกเรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) พบมากในน้ำมันลินสีดซึ่งได้จากเมล็ดแฟลกซีด (flax seed) วอลนัท ถั่วเหลือง ถั่วอื่นๆ น้ำมันมะกอก และพืชตระกูลน้ำเต้า (winter squash)
ตัวที่สองเรียกว่า กรดไอโคสะเปนเตโนอิก (EPA)  และตัวที่สามเรียกว่ากรดโดโคซาเฮกเซโนอิก (DHA) ทั้งสองตัวหลังนี้พบมากในน้ำมันปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำเย็น เช่นปลาแซลมอน รวมทั้งหอยที่มีสองฝา (scallop) และกุ้งใหญ่ ปลาน้ำจืดก็มีไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน แต่ทั้งนี้ต้องระวังไม่ใช้วิธีทอด เพราะการทอดมักทำให้โอเมก้า 3 เสื่อมไป
จึงแนะนำให้รับประทานปลาให้มาก หรือในกรณีที่ไม่ชอบรับประทานปลา แนะนำให้รับประทานน้ำมันปลาชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งมีบรรจุเป็นแคปซูลขาย
ประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 ต่อร่างกาย

            หลักฐานทางการแพทย์ยืนยันประโยชน์ต่อไปนี้ของไขมันโอเมก้า 3

           1. ช่วยลดความดันโลหิต แม้ว่าการรับประทานไขมันโอเมก้า 3 เพื่อลดความดันโลหิตอย่างเดียวโดยไม่มีตัวช่วยอื่นอาจทำไม่ได้ในชีวิตจริงเพราะระดับของไขมันที่ต้องการถึงขั้นลดความดันโลหิตได้จริงจังจะเป็นระดับสูงมากจนทำให้การแข็งตัวของเลือดเสียไป ซึ่งอาจทำให้มีปัญหากับการเกิดเลือดออกง่าย แต่ไขมันโอเมก้า 3 ก็มีผลลดความดันเลือดได้แน่นอน
           2. น้ำมันปลาช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และทำให้ระดับไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น
           3. ลมดอัตราตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
           4. ทำให้ยากดภูมิคุ้มกันไซโคลสปอรีนที่ใช้ในผู้ป่วยหลังผ่าตัดเปลี่ยนอวัยวะ เป็นพิษต่อไตน้อยลง
           5. มีหลักฐานว่าทำให้อาการปวดข้อตอนเช้าของผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์ ดีขึ้นใน 3 เดือนแรกที่รับประทานน้ำมันปลาเสริม
การเพิ่มไขมันโอเมก้า 3
            การเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น เช่น ปลาต่างๆ ควรรับประทานให้ได้สัปดาห์ละมากกว่า 2 ตัวขึ้นไป นอกจากนี้ควรรับประทานแหล่งโอเมก้า 3 จากพืช เข่น วอลนัท ถั่วเหลืองและถั่วอื่นๆ น้ำมันมะกอก และพืชตระกูลน้ำเต้า (winter squash) ซึ่งรวมไปถึงฟักทอง
อีกวิธีหนึ่งคือโดยรับประทานน้ำมันปลา เสริมจากอาหารปกติทุกวัน
......................................

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ที่มา : health.co.th