| ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 1: ท่าเด็ก ช่วยยืดสะโพก ต้นขาส่วนหน้า และหลัง 1. คุกเข่าบนพื้น นิ้วโป้งเท้าสัมผัสกัน เข่ากว้่างเท่าสะโพก นั่งบนส้นเท้า 2. ก้มลำตัวให้นอนลงระหว่างต้นขาทั้งสอง หน้าผากติดพื้น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ฝ่ามือวางบนพื้น หลับตาแล้วหายใจลึกๆ อยู่ท่านี้อย่างน้อย 1 นาที ยิ้ม ช่วยผ่อนคลายหลังและสะโพก ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 2: สุนัขก้มหน้า ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน 1. เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง 2. มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย) 3. ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น 4. ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง หายใจลึกๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที ยิ้ม ช่วยยืดลำตัวส่วนบน และพื้นการไหล่เวียนของเลือดให้กับร่างกายส่วนบน ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 3: ท่านักรบ ช่วยยืดสะโพก ต้นขาด้านใน หน้าอก ต้นขาด้านหน้า หัวไหล่ และท้องน้อย 1. ยืนกางขากว้างประมาณ 4 ฟุต หมุนเท้าขวาไปทางปลายเสื่อ หมุนเท้าซ้ายประมาณ 30 องศา 2. ยกแขนระดับไหล่ ขนานกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าขวาทำมุมฉาก 3. ค่อยๆ กดก้นกกลงให้หน้าท้องเกร็ง ข้างไว้ เป็นเวลา 5 ลมหายใจเข้าออกแบบลึก เหยียดขาขวาตรง แล้วสลับข้าง ยิ้ม ช่วยกระชับแขนพร้อมลำตัว ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 4: ท่าแพรงค์ ช่วยยืดแขน หลัง หัวไหล่ ลำตัว และต้นขาด้านหน้า 1. เริ่มต้นในท่าสุนัขก้มหน้า กดฝ่ามือลง เลื่อนหน้าอกไปข้างหน้าจนหัวไหล่ตรงกับข้อมือ อยู่ในท่าวิดพื้น (แขนตรง) 2. ดันส้นเท้าไปด้านหลัง ยืดศีรษะไปด้านหน้า ให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า ค้างไว้ 1 นาที ยิ้ม สร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวส่วนบน ทั้งแขน ไหล่ และลำตัว ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 5: ท่าพร้อมสู้ ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ต้นขาส่วนหน้า ข้อศอก และหลัง 1. ยืนกางขากว้างเท่าสะโพก กางนิ้วเท้าเพื่อสร้างการทรงตัวที่ดี ยกแขนขึ้นด้านบน ฝ่ามือหันเข้าหากัน พร้อมงอเข่า ลดก้นกกลงไปด้านหลัง คล้ายนั่งอยู่บนเก้าอี้ 2. เกร็งหน้าท้อง เพื่อรักษาหลังตรง ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดลงที่ส้นเท้า เข่าไม่เกินปลายเท้า ค้างไว้ 5 ลมหายใจเขาออก พัก 1 นา่ที ทำซ้ำ ยิ้ม เป็นท่า่ที่ไม่สร้างความบาดเจ็บอย่างแน่นอน พร้อมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาส่วนหน้า ช่วยพยุงหัวเข่า และพัฒนาการทรงตัว ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 6: ท่าต้นไม้ ช่วยยืดสะโพก ต้นขาด้านใน สร้างความแข็งแรงให้กับขา แนวหลัง และลำตัว 1. ยืนเท้าชิด มืออยู่บนสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย พร้อมงอเข่าขวายกขึ้นวางไว้ที่ขาซ้ายด้านใน (ผู้เริ่มฝึกวางที่ข้อเท้า ผู้ชำนาญให้วางที่ต้นขาด้านใน) ค่อยๆ กดเท้าขวาต้านขาซ้าย 2. ประทับฝ่ามือทั้งสองเข้าหากันระดับหัวใจในท่าพนมมือ ค้างไว้ 1 นาที แล้วสลับข้าง สำหรับผู้ชำนาญให้ยกฝ่ามือเหนือศีรษะ ยิ้ม เมื่อใจว้าวุ่น ท่านี้จะช่วยให้ใจจดจ่อ ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 7: ท่าการ์แลนด์ ช่วยยืดหลังส่วนล่าง ขาหนีบ สะโพก และข้อเท้า 1. ยืนกางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย พนมมืออยู่ระดับหัวใจ หันปลายเท้าออกเล็กน้อย 2. งอเข่าลง นั่งยองๆ ระหว่างขา พนมมือค้างอยู่ กดข้อศอกเข้าที่เข่าด้านใน ผายสะโพกออก จัดระเบียบหลังให้ตรง หน้าออกผาย รับรู้ความรู้สึกที่หลังส่วนล่างที่กำลังหายไป ค้่างไว้ 1 นาที ยิ้ม ช่วยผ่อนคลายหน้าท้อง ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 8: ท่าเรือ สร้างความแข็งแรงให้กับลำตัว ต้นขาส่วนหน้า 1. นั่งงอเข่า เท้าวางเรียบบนพื้นเอนหลังลงเล็กน้อยจนสามารถสร้างสมดุลของกระดูกในการนั่งได้ ยกขาขึ้นจนหน้าแข่งขนานกับพื้น เข่างอ 2. เหยียดแขนไปด้านหน้าขนานกับพื้น ฝ่ามือหันหากัน รักษาระดับหน้าอกให้สูงและพยุงลำตัว เหยียดขาตรง ข้างไว้ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 5 ครั้ง ยิ้ม สร้างหน้าท้องที่สวยงาม ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 9: ท่าสะพาน ช่วยยืดร่างกายส่วนหน้า สร้างความแข็งแรงให้กับขาด้านหลัง 1. นอนหันหน้าขึ้น งอเข่า เท้าวางราบที่พื้นกวางเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำ 2. ค่อยๆ กดเท้า พร้อมยกสะโพกขึ้นสูง ปล่อยให้ตัวด้านหน้ายืดขึ้นในแต่ละลมหายใจ ข้างไว้ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำ 3 ครั้ง ยิ้ม ท่าสะพานช่วยขยายหน้าอก ช่วงซี่โครง ช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้น รับออกซิเจนมากขึ้น เพิ่มระดับพลังงานให้ร่างกาย ท่าโยคะเพื่อผู้หญิงที่ 10: ท่าบิดตัวเหยียดเท้า ช่วยยืดสะโพก ไหล่ หลัง คอ และสร้างความแข็งแรงให้กับสันหลัง 1. นั่งบนพื้น ขาเหยียดออกด้านหน้า เอาเท้าขวาวางบนพื้นด้านนอกของสะโพกด้านซ้าย (เข่าขวาชี้ขึ้นด้านบน) 2. งอเข่าซ้ายแล้วนำเท้าซ้ายวางด้านนอกของสะโพกด้านขวา วางมือขวาลงบนพื้นหลังสะโพกด้านขวา ยกมือซ้ายชี้ไปด้านบน ในขณะที่หายใจออก ให้งอแขนซ้ายแล้ววางข้อศอกซ้ายด้านนอกของเข่าขวา 3. ยืดหลังโดยหายใจเข้าพร้อมบิดตัวเมื่อหายใจออกในแต่ละครั้ง ดันศอกซ้ายไปที่ขาขวาเพื่อให้ตัวบิดได้มากขึ้น มองไปทางด้านหลังของคุณ ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำสลับข้าง ยิ้ม ท่าโยคะนี้ช่วยพัฒนาระบบย่อยอาหารและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตที่ท้องส่วนล่าง |
| ที่มา www.chobjung.com |