การออกกําลังกายที่ถูกวิธี ในผู้ป่วยเบาหวาน จาก yaandyou.net

แนวทางการดูแลและสร้างเสริมสุขภาพผู้ป่วยเบาหวาน

อาหาร

               การบริโภคอาหารที่มากเกินควรและ/หรือสัดส่วนไม่พอเหมาะจะมีผลต่อระดับน้ำตาล และการเกิดโรคแทรกซ้อน การกําหนดอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวาน มีจุดมุ่งหมายที่สําคัญ คือ

1. เพื่อให้ได้พลังงาน (แคลอรี) ที่พอเหมาะแก่ร่างกายทําให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป

2. เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทุกประเภท รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ

3. เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดใกล้เคียงกับปกติมากที่สุด

4. เพื่อป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน

               มีการกําหนดอาหารเบาหวานโดยสมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทยและชมรมนักกำหนดอาหาร ประกอบด้วย พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50-60% พลังงานจากไขมัน 25% พลังงานจากโปรตีน 15-20% สิ่งสําคัญสําหรับอาหารเบาหวานคือ จํานวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจะต้องพอเหมาะไม่มากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่ใช้ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งได้แก่ เมล็ดข้าว ธัญพืช และแป้ง ควรหลีกเลี่ยงของหวานและเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ของหวานที่ทานได้ควรเป็นผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ

การออกกำลังกาย

               การรักษาโรคเบาหวานนอกจากการรักษาด้วยยาและการควบคุมอาหารแล้ว การออกกําลังกายนับว่ามีความสําคัญและได้ผลดีอีกวิธีหนึ่ง การออกกําลังกายที่เหมาะสมและถูกต้องอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการควบคุมอาหารและ การใช้ยาที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้ดีแต่ยังสามารถป้องกันและลดภาวะแทรกซ่อนที่จะเกิดตามมาได้ด้วย โดยเฉพาะถ้าเริ่มออกกําลังกายแต่เนิ่น ๆ ตั้งแต่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ การได้รับความรู้ความเข้าใจในการออกกําลังกายในผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงเป็นสิ่งจําเป็นอย่างยิ่ง เพื่อเป็นการป้องกันและลดอันตรายที่อาจเกิดจากการออกกําลังกายที่ไม่เหมาะสม ได้

ชนิดของการออกกําลังกาย

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobics exercise) เป็นการกระตุ่นให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคสด้วยขบวนการที่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก ซึ่งจะเป็นการฝากร่างกายด้วยการกระตุ้นให้ระบบหลอดเลือดหัวใจและปอด มีการนําส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบๆ มากขึ้น มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเต้นแอโรบิค เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ รํามวยจีน การบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิคนี้จะใช่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ในแขนขาและลําตัว ควรออกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป

• การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strengthening exercise) และความยืดหยุ่นของร่างกาย (flexibility) ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) ร่วมด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะออกกําลังกายได้นานเท่าที่ต้อง การและไม่เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย การยืดกล้ามเนื้อควรจะทําก่อนการออกกําลังกายแบบอบอุ่นร่างกาย (warm up) และเมื่อหลังจากการออกกําลังกายผ่อน (cool down) จึงจะได้ผลดี สามารถทําได้ทุกวันแม้ว่าวันนั้นจะไม่ได้ออกกําลังกายก็ตาม ข้อควรระวังสําหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้แรงต้านหรือ ยกน้ำหนักจะมีข้อพึงระวังในคนที่ตรวจพบว่ามีโรคหัวใจและภาวะหลอดเลือดผิด ปกติที่จอตาเกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกายแบบนี้อาจทําให้เป็นอันตรายต่อหัวใจหรือมีเลือดออกในลูกตาได้ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านแรงน้ำหนักไม่ควรกลั้นลมหายใจ เพราะจะทําให้เพิ่มความดันในช่องทรวงอก ซึ่งมีผลต่อความดันโลหิตที่อวัยวะต่าง ๆ ใกล้เคียงกัน เช่น ในเบ้าตาหรือสมองได้

               ในระยะแรกควรเริ่มออกกําลังนานเท่าที่จะทําได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไปและค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนสามารถออกกำลังได้นานอย่างน้อย 20-30 นาที แต่ไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรออกกําลังกาย 5 วัน ต่อสัปดาห์สําหรับผู้ที่ไม่เคยออกกําลังกายมาก่อนเลยหรือหยุดการออกกําลัง กายไปนานแล้ว โดยทั่วไปควรจะเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ก่อน ต่อไปจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้มากขึ้นทีละน้อย การออกกําลังกายที่เหมาะสมร่วมกับรับประทานอาหารที่ถูกหลักสมดุลและรับ ประทานยาอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว ยัง ทําให้ผู้ป่วยสามารถดํารงชีวิตอย่างปกติและมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้