โภชนาการอาหารสําหรับคนวัยทองชายโดยเฉพาะ!

ชายวัยทอง หมายถึง ผู้ชายกลุ่มอายุระหว่าง 40 - 59 ปี เป็นกลุ่มที่มีบทบาทสูงทั้งในครอบครัว หน้าที่การงาน สังคม มีความมั่นคงในชีวิตเราจึงเรียกว่าเป็นวัยทองของชีวิต จาการศึกษาภาวะโภชนาการของบุคคลในวัยนี้ที่ผ่านมา พบว่า บุคคลกลุ่มนี้ ซึ่งอยู่ในกลุ่มวัยทำงานเริ่มมีปัญหาสุขภาพทางโภชนาการเพิ่มขึ้น เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เก๊าต์ หัวใจขาดเลือด ภาวะไขมันในเลือดสูง
นอกจากนี้ชายวัย 40 ปีขึ้นไประดับฮอร์โมนเพศชาย (เทสทอสเตอโรน) จะลดลงประมาณปีละ 1 %โดยลดลงไปเรื่อยๆแต่ไม่มีการหยุดการทำงานซึ่งแตกต่างจากวัยทองในเพศหญิงที่ รังไข่จะหยุดผลิตฮอร์โมนเพศหญิงโดยสิ้นเชิงดังนั้นอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดในชายวัยทองจึงไม่ชัดเจนและรุนแรงเหมือนกับสตรีวัยทอง

ด้านร่างกาย

มีอาการอ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้อลีบเล็ก อ้วนลงพุง ภาวะกระดูกพรุน

ด้านสติปัญญาและอารมณ์

อาการหงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า สมาธิลดลง ความจำลดลง

ด้านระบบไหลเวียนโลหิต

มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมาก ชีพจรเต้นเร็ว (ใจสั่น)

ด้านจิตใจและเพศสัมพันธ์

มีอาการนอนไม่หลับ ตื่นตระหนกง่าย ขาดความสนใจทางเพศกิจกรรมทางเพศลดลง อวัยวะเพศไม่ค่อยแข็งตัว

อาการดังกล่าว จะไม่เป็นปัญหามากนัก ถ้ารู้เท่าทันและหากแก้ไขป้องกันไว้ก่อน โดยจะต้องทำความเข้าใจกับภาวะเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นแล้วปรับวิถีการดำเนินชีวิตให้ถูกต้อง ด้วยการรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียดความกังวลต่างๆ ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6 - 8 แก้ว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

1. ตรวจดูน้ำหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่

โดยดูจากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index = BMI)

ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5 - 24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร, ถ้าน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าผอมไป, ถ้ามีค่าอยู่ระหว่าง 25 - 29.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าน้ำหนักเกิน ถ้ามีค่าตั้งแต่ 30 กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าเป็นโรคอ้วน
ตัวอย่าง เช่นคุณสมชาย มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 167 เซนติเมตร ก่อนคำนวณ ต้องเปลี่ยนหน่วยของส่วนสูงเป็นเมตรก่อน คือ 1.67 เมตร ยกกำลัง 2 หรือ 1.67 X 1.67 มีค่าเท่ากับ 2.8 แล้วนำไปหารน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะมีค่าเท่ากับ 21.4 กิโลกรัม/ตารางเมตร ซึ่งถือว่าคุณสมชาย ไม่อ้วน ไม่ผอม อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ชายวัยทอง ควรหมั่นตรวจดูน้ำหนักตัวของตนเองเป็นประจำ เนื่องจาก โรคอ้วน กำลังเป็น ปัญหาของคนกลุ่มนี้ โดยเฉพาะในเขตเมือง ปัญหาเรื่องโรคอ้วนอาจก่อให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมาอีก มากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน เก๊าต์ หัวใจขาดเลือด โรคข้ออักเสบ ปัญหาโรคอ้วน ที่เกิดขึ้นในกลุ่มชายวัยทอง มักเนื่องจากกินไม่ถูกต้องในเรื่องของอาหาร และปริมาณ รวมทั้ง ขาด การออกกำลังกาย

ยึด หลักการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และต้องกินให้หลากหลาย โดยหมุนเวียนรายการ อาหารอย่าให้ซ้ำซาก เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบทุกชนิดอย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และเพื่อป้องกันการได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไปด้วย

เป็นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมู ปลา เป็ด ไก่ กุ้ง เครื่องใน เช่น ตับ ปอด หัวใจ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์นม ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 1 คือ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของ ร่างกาย
อาหารหมู่นี้ที่เหมาะกับชายวัยทองคือ เนื้อปลา เพราะ ย่อยง่ายและไขมันปลาจะมีกรด ไขมันไม่อิ่มตัวสูง ช่วยกระตุ้นให้ร่ายกายสร้าง HDL - C (High Density Lipoprotein Cholesterol) ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอล ชนิดดีเพิ่มขึ้น แล้วยังช่วยเพิ่มการสร้างฮอร์โมนเฉพาะที่ผนังหลอดเลือดซึ่ง ช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่นควรเลือกที่ติดไขมันน้อย ป้องกันไม่ให้ ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป
ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง มีแคลเซียมสูงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
นม ควรดื่มนมประมาณวันละ 1 แก้ว ถ้ามีปัญหาโคเลสเตอรอลสูง ควรดื่มนม พร่องมันเนย
ไข่ เป็นอาหารที่ให้สารโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด แต่เนื่องจากไข่แดงมีโคเลสเตอรอล สูง ควรเลือกกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันสูงในเลือด ควรกินไข่สัผดาห์ละ 3 - 4 ฟอง
ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารให้โปรตีน ค่อนข้างสูงและมีราคาถูกว่าเนื้อสัตว์ กินสลับกับ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้ โดยเฉพาะถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็นต่อร่ายกาย ช่วยลด ไขมันในเลือด

ควรกินเนื้อสัตว์วันละประมาณ 9 ช้อนกินข้าว

ได้แก่ ข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ เผือก มัน น้ำตาล เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ เพื่อส่งเสริมสุขภาพควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือเพราะนอกจากให้พลังงานแล้วยังอุดมไป ด้วยวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารด้วย สำหรับน้ำตาลและขนมหวาน ควรจำกัดในการกิน เพราะจะ ส่งเสริมให้มีการสร้างไขมันไตรกลีเซอรไรด์ในร่างกาย

ควรกินข้าว - แป้ง วันละประมาณ 10 ทัพพี

ได้แก่ ผักสีเขียว สีเหลือง และผักเป็นหัวต่างๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำปลี หอมใหญ่ อาหารหมู่นี้ให้แร่ธาตุและวิตามินซึ่งช่วยให้ร่ายกายใช้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้เต็มที่ และมีใยอาหารช่วยในการขับถ่ายทำให้ท้องไม่ผูก และช่วยในการป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ควรกิน ผักหลายๆชนิดสลับกันไป
ผักที่ควรกินเพื่อช่วยบำรุงกระดูก เพราะให้แคลเซียมสูง คือ ใบยอ ชะพลู ยอดแค ฝักมะขามอ่อน ผักกะเฉด ตำลึง
ผักที่ควรกินเพื่อช่วยลดความดันโลหิต คือ กระเทียม ขึ้นฉ่าย ใบบัวบก กระเจี๊ยบ
ผักที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด คือ มะระขี้นก กระเทียม กระเพรา ชะพลู

ควรกินผักวันละประมาณ 4 - 6 ทัพพี
ปริมาณผักในที่นี้หมายถึง ผักสุกแต่ถ้าเป็นใบเมื่อกินสดต้องกินมากเป็นสองเท่าของผักสุก

ผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ ทุเรียน น้อยหน่า มะม่วง สับปะรด กินได้ทุกชนิด ยกเว้นผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรลดการบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน น้อยหน่า เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้
ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เช่นเดียวกับ ผัก ควรกินทุกมื้อ ทุกวัน และกินผลไม้หลายๆชนิดสลับกัน

ควรกินผลไม้วันละประมาณ 4 ส่วน

ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ กล้วยน้ำวา 1 ผล หรือกล้วยหอม ? ผล หรือส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือเงาะ 4 ผล หรือฝรั่ง ? ผลกลาง ถ้าเป็นผลไม้มีขนาดใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม 1 ส่วน เท่ากับ 6 - 8 คำ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เป็น 2 เท่าของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซึ่งละลายในไขมัน คือ วิตามิน เอ ดี อี เค
ไขมันจากสัตว์ มักมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูง ยกเว้นไขมันปลา เช่น ปลาทู ปลาอินทรีย์ ปลาน้ำดอกไม้ ปลาดาบเงิน ปลาช่อน ปลาดุกด้าน ปลาดุกอุย จะมีสัดส่วน ของกรดไขมันอิ่มตัวสูงและยังมีกรดไขมัน โอเมก้า - 3 ได้แก่ อี พี เอ และ ดี เอช เอ อยู่ด้วย ซึ่งมีคุณสมบัติที่เกี่ยวกับช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
ไขมันจากพืช ส่วนมากจะมีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ยกเว้น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม (Palm Kernel oil)

ข้อเสนอแนะสำหรับการกินอาหารหมู่นี้คือ ควรใช้น้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ เพราะจะทำให้เป็นโรคไขมันในเลือดสูงได้ และกินแต่น้อยๆเท่าที่จำเป็น เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยเผาผลาญไขมันลด ปริมาณลงเรื่อยๆ เมื่อเข้าสู่วัยทอง ผู้ชายจึงมักจะอ้วน ลงพุงได้ง่าย รวมทั้งมีไขมันในเลือดสูงในวัยนี้

เพราะวัยนี้กล้ามเนื้อจะลีบเล็กลงอันเป็นผลจาการที่ฮอร์โมนเพศลดปริมาณลง การ ออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งจะไปรองรับและดกระดูกได้ดี และยังทำให้กระดูก แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายปานกลางสม่ำเสมอ ช่วยกระตุ้นการหลั่งเอ็นเดอร์ฟิน (Endorphin) ทำให้นอนหลับสนิทมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้มีการหลั่ง โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น (Growth Homone) การออกกำลังกายต้องทำอย่างน้อย 30 นาที เพราะช่วงที่ ออกกำลังกาย 20 นาทีแรก คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญก่อน หลังจาก 20 นาทีแรกไปแล้วจึงไป เผาผลาญไขมันออกกำลงกายแบบใดก็ได้ที่ชอบ แต่ถ้าเป็นแบบที่มีการลงน้ำหนักจะดีที่สุด เพราะ จะช่วยสร้างความแน่นของกระดูก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ชี่กง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายทุกส่วน

มองโลกในแง่ดี อ่านหรือศึกษาหลักศาสนาและทำความเข้าใจเพื่อให้รู้เท่าทันความจริงที่ เป็นธรรมดาของโลกและชีวิต มีงานอดิเรกที่ชอบทำ เช่น ปลูกต้นไม้ เลี้ยงสัตว์ ท่องเที่ยว สะสมของ ที่ชอบ ฟังเพลงหรือเล่นดนตรี

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวันและให้หลากหลายชนิดไม่ซ้ำซาก เนื่องจาก ในอาหารแต่ ละชนิดมีปริมาณและชนิดของสารอาหารแตกต่างกันหากกินอาหาร ชนิดเดียว เป็นเวลานานๆ อาจ ทำให้เป็นโรคขาดสารอาหารที่มีน้อยในอาหารชนิดนั้นๆได้
2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วน หรือมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่า 220 มก./ดล. จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลง sแบบแผนการบริโภคเพื่อลดโคเลสเตอรอลในเลือด ดังนี้
2.1 ลดความถี่ของการบริโภคเนื้อหมูและเนื้อวัวติดมัน งดบริโภคหนังไก่ หนังเป็ด
2.2 งดเว้นการใช้น้ำมันจากสัตว์และกะทิในการประกอบอาหาร โดยใช้น้ำมันพืชที่มีกรด ไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ เป็นต้น
2.3 ลดการบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ไข่แดง ในไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล รองลงมาได้แก่เครื่องในสัตว์ กุ้ง หอย ปลาหมึก ควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลให้ร่างกายได้รับไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม
2.4 กินปลาเพิ่มขึ้น เนื่องจากปลามีกรดไขมันชนิดที่มีความไม่อิ่มตัวสูง
3. ผู้ที่มีความดันสูงควรปฏิบัติตัวดังนี้
3.1 งดอาหารเค็มจัด เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ควรกินอาหารที่มีรสจืด
3.2 งดอาหารหมักดอง เช่น ผักและผลไม้ดอง
3.3 งดเหล้าและบุหรี่
4. ควรกินอาหารที่ให้สารโปรตีนที่มีกรดอมิโนอาร์จินีน เพื่อกระตุ้นให้มีการหลั่ง โกรทฮอร์โมน ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เช่น ถั่วเหลือง งาขาว กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วเขียว ไข่ นม
5. กินอาหารประเภทผักและผลไม้ เพิ่มขึ้น และควรกินข้าวกล้องเพื่อให้ได้ใยอาหาร ช่วยดูดซับสารอาหารไขมันและน้ำดีไว้ ทำให้ได้สารอาหารไขมันลดลง

6. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อเก็บรักษาระดับแคลเซียมและการสูญเสียแคลเซียม ของร่างกาย เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

7. กินอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี เพื่อช่วยให้ต่อมลูกหมาก ทำงานปกติเพราะต่อม ลูกหมากโตง่ายตามวัยที่สูงขึ้นตามฮอร์โมนเพศชายที่เปลี่ยนไป แร่ธาตุสังกะสีมีมากใน หอยนางรม กุ้ง ตับ ยีสต์ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดฟักทอง
8. กินอาหารจำพวกพืชที่ให้ไฟโตแอนโดรเจน พืชบางชนิดจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่า ไฟโตแอนโดรเจน ซึ่งฮอร์โมนจากพืชนี้มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนไฟโตแอนโดรเจนที่ร่างกายสร้าง ขึ้น แม้ว่าความสามารถอาจจะไม่ดีเท่า สารไฟโตแอนโดรเจนจะมีในพวกธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ งา

ต้อง หมั่นดูแล น้ำหนักตัว กินอาหารชนิดต่างๆให้หลากหลาย ถูกสัดส่วน เพื่อให้ร่างกาย ได้รับพลังงานและสารอาหารต่างๆอย่างเพียงพอตามความต้องการของร่างกาย ออกกำลังกายอย่าง สม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ปอดและหัวใจมีความแข็งแรงทนทานกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และ แข็งแรง นอกจากนี้ควรทำอามรณ์และจิตใจให้สดใสเบิกบาน มีความกระตือรือร้นในการทำงาน และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เสมอ หากปฏิบัติเช่นนี้เป็นประจำทุกวันก็จะเป็นชายวัยทองที่มีสุขภาพแข็งแรง ทั้งร่างกายและจิตใจ สามารถดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุขตลอดไป