 การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ในบุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัย แต่มีบาง ภาวะที่ต้องพิจารณาให้ละเอียดก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่มี โรคประจำตัว เป็นต้น เพราะอาจเกิดปัญหาหรือภาวะแทรกซ้อนตามมาได้ การออกกำลังกายแบ่งกว้างได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ 1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้าม เนื้อรอบข้อเข่า ในกรณีที่มีข้อเข่าเสื่อมเป็นต้น 2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งนอกจากจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีโดยอ้อมทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ลดอุบัติการณ์การลื่นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหัก รวมทั้งการเกิด ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น เช่น ภาวะปอดบวม ภาวะติดเชื้อ เป็นต้น การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อแขนและขาไปพร้อมๆกัน โดยที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและ คลายตัวสลับกันและมีความต่อเนื่องของการทำงานของกล้ามเนื้อในระยะเวลาที่ กำหนด เช่น การวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มี ข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิก หรือการรำมวยจีน เป็นต้น ส่วนกีฬาชนิดต่างๆ เช่น เทนนิส กอล์ฟ แบดมินตัน มักมีการหยุดยืนพักสลับระหว่างที่เล่นกีฬาดังกล่าว จึงไม่ให้ผลดีเท่าที่ควร สำหรับการทำงานของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีประโยขน์ ในแง่สันทนาการก็ตาม ในที่นี้จะกล่าวถึงเฉพาะการออกกำลังกายโดยทั่วไป โดยเน้นถึงปัจจัยที่ต้องนำ มาพิจารณาในการเลือกชนิดและวิธีการที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ ตลอดจนภาวะ ที่ควรระวังในการออกกำลังกายด้วย ปัจจัยด้านผู้สูงอายุ - อายุ กรณีผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้เริ่มจากการเดิน แล้วค่อยปรับเปลี่ยนต่อไปอย่างช้าๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำ เสมออยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมแต่ควรเพิ่มความระมัดระวัง มากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว - เพศ โดยทั่วไปเพศหญิงจะมีความสามารถในการออกกำลังกายน้อยกว่า เพศชาย เพราะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและความเข้มข้นของเลือดก็ต่ำกว่าด้วย - น้ำหนัก มักพบโรคหัวใจได้บ่อยในคนอ้วน ดังนั้นการออกกำลังกายต่างๆ ในผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมากจึงควรตรวจให้แน่ใจก่อน โดยเฉพาะถ้าเป็น ชนิดที่ใช้ความรุนแรงสูง - การทรงตัวและการเดิน ถ้ามีปัญหาในเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะ การออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วมด้วย เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย - โรคประจำตัว และยาที่รับประทานเป็นประจำ ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาล ในเลือด อาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะออกกำลัง กายได้ หรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียด อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน จึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย มากขึ้นปัจจัยด้านการออกกำลังกาย - ระยะเวลา - ความถี่ - ความรุนแรง โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายมักนึกถึงประโยชน์เพื่อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นการออกกำลังกายชีพจรเต้นอยู่ใน พิสัยที่เหมาะสมคือ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220- อายุ(ปี) ) โดยที่เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้อัตราการเต้นหัวใจเป็น 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แล้วค่อยๆ เพิ่ม ความรุนแรงของการออกกำลังกายในวัยต่อๆ ไปจนสามารถออกกำลังกาย โดยที่ชีพจรเป็น 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาติดต่อกัน 20-30 นาทีในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติพบว่า บางครั้งผู้สูงอายุที่มีโรค ประจำตัวบางอย่างไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องกันได้นานถึง 20-30นาที อาจอนุโลมให้ออกกำลังกายสลับพักรวมๆ กันในแต่ละครั้งได้ ปัจจัยภายนอกอื่นๆควรออกกำลังกายในสถานที่ที่เหมาะสม ไม่ควรเดินหรือ วิ่งในบริเวณที่มีพื้นผิวขรุขระเพราะจะทำให้มีอาการปวดข้อเท้าได้ง่าย รวม ทั้งเสี่ยงต่อการล้มด้วย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน หรือ อบอ้าว และเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมคือ ใส่สบาย ถ่ายเทความร้อนได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย เป็นต้น อย่างไรก็ตามพบว่า มีบางภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย (ตารางที่ 1) หรือในกรณีที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายแล้วมีอาการบางอย่าง (ตารางที่ 2) ก็เป็นอาการเตือนว่าได้ออกกำลังกายมากเกินไป ควรหยุดพัก และออกกำลังกาย ในวันต่อๆไปด้วยความรุนแรงที่ลดลง การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ นอกจากจะพิจารณาปัจจัยดังกล่าวข้างต้นแล้ว ควร เลือกชนิดให้เหมาะสมกับความเป็นอยู่และสภาพแวดล้อม ตลอดจนอุปนิสัย ของผู้สูงอายุด้วย รวมทั้งความเป็นไปได้ที่ผู้สูงอายุจะสามารถปฏิบัติได้อย่าง สม่ำเสมอ ตารางที่ 1 ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
| ||||||||
| ที่มา www.thailabonline.com |