กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม )

12 สค. 56     624

                                                                 พลังงานที่ใช้( ต่อวัน ) 
   

เพศ, บุคคล
ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ชายทั่วไป
1,800-2,000 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา
2,500-3,000 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) หญิงทั่วไป
1,500-2,500 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา
2,000-2,500 แคลอรี่

                                                                                   

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวสวย 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวสวย 1 จาน
350 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ก๊วยจั๊บ 1 ชาม
400 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย
110 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย
365 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ไข่ลูกเขย 1 ฟอง
160 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) นมจืด 1 กล่อง
160 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก
180 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวต้มมัด 1 คู่
320 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย
340 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ส้ม 1 ผล
40 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย
290 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ส้มตำ 1 จาน
120 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ต้มยำกุ้ง
50 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย
75 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวมันไก่
600 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวหมูแดง
500 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ข้าวขาหมู
450 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ผัดซีอิ้วไส่ไข่
440 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ผัดไทย 1 จาน
800 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) หอยทอดใส่ไข่
650 แคลอรี่

ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน

ตัวอย่าง อาหาร
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ครีม 1 ช้อนโต้ะ
50 แคลอรี่
ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)
80 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )
100 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน วิธีกินอย่างไรไม่ให้อ้วน   ( ตาราง แคลอรี่ สำหรับคนอยากผอม ) ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น
300 แคลอรี่
ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

                               ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา

ใน การควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว

อาหาร คาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น

ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโล
แคลอรี่
โจ๊กหมู 1 ชาม 236
ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476
ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557
ข้าวมันไก่ 1 จาน 596
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610
แกงเขียวหวาน 1 จาน 483
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226
ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428
ขนม
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237
วุ้นกะทิ 1 อัน 100
ขนมชั้น 1 อัน 276
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230
ทองหยิบ 1 ดอก 63
เม็ดขนุน 1 เม็ด 30
ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100
อาหารว่าง
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88
ขนมครก 4 คู่ 229
ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164
ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111
ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114
มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105
ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160
อาหารอบ
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203
ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71
แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60
ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235
โดนัทธรรมดา 1 อัน 198
โดนัทไส้แยม 1 อัน 289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280
เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165
เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290
คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205

เป็นเพื่อน Line กับเรา