ข้อแนะนำ สุดเลิศ! ฉลาดเลือกรับประทานอาหารแป้ง

อาหารพวกแป้ง Carbohydrate อาหารพวกแป้ง หรือน้ำตาลจัดเป็นอาหารที่มีคุณภาพ โดยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลเป็นปริมาณ 45-65 % น้ำตาลจะเป็นพลังงาน

อาหารพวกแป้ง Carbohydrate อาหารพวกแป้ง หรือน้ำตาลจัดเป็นอาหารที่มีคุณภาพ โดยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลเป็นปริมาณ 45-65 % น้ำตาลจะเป็นพลังงานสำหรับเม็ดเลือดแดง สมอง มดลูก เด็ก น้ำตาลพบได้ในอาหาร และจากการที่เราเติมลงในอาหารซึ่งหากรับมากเกินไปก็ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ ข้อแนะนำ

• คนเราควรจะได้ใยอาหาร 14 กรับต่อพลังงาน 1000 กิโลแคลรอรี
• แป้งหรือนำ้ตาลที่ร่างกายได้รับ ควรมาจากอาหารธรรมชาติซึ่งมใยอาหารมาก เช่นผัก ผลไม้
  น้ำผลไม้จะให้ใยอาหารน้อยกว่าผลไม้
• เมื่อปรุงอาหารควารใส่สารให้ความหวานให้นอยที่สุด
• ป้องกันฟันผุโดยการรักษาสุขภาพช่องปากให้ดี และลดอาหารพวกน้ำตาล ใช้ไหมขัดฟันร่วมกับการแปรงฟันหลังอาหาร และการดื่มน้ำมีผสมฟลูออไรด์ จะลดอุบัติการณ์ของฟันฟุ
• อาหารตะกูลถั่วจัดเป็นอาหารที่ให้แป้งและโปรตีนแต่จะมีใยอาหารและสารอาหารสูง ควรจะได้รับหลายครั้งต่อสัปดาห์
• พลังงานที่ได้จากหมวดแป้งครึ่งหนึ่งควรมาจากธัญพืช
• ให้ลดอาหารที่เติมน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะกลุ่มคนเหล่านี้จะอ้วน และขาดสารอาหารที่จำเป็น micronutrients
• ในการรับประทานอาหารให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้งเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบ เลือกอาหารอาหรที่มีน้ำตาลน้อย

ปริมาณน้ำตาลในอาหาร อาหาร ปริมาณน้ำตาล(%) Regular soft drinks 33 Sugars and candy 16.1 Cakes, cookies, pies 12.9 Fruit drinks (fruitades and fruit punch) 9.7 Dairy desserts and milk products 8.6 (ice cream, sweetened yogurt, and sweetened milk) 8.6 Other grains (cinnamon toast and honey-nut waffles) 5.8

สารให้ความหวานในท้องตลาด Brown sugar Invert sugar Corn sweetener Lactose Corn syrup Maltose Dextrose Malt syrup Fructose Molasses Fruit juice concentrates Raw sugar Glucose Sucrose High-fructose corn syrup Sugar Honey Syrup

 

รับประทานแป้งให้มากขึ้น

เราควรรับประทานอาหารพวกแป้งและผักให้มากขึ้น โดยรับประทานคิดเป็นปริมาณ 50-60%ของพลังงานทั้งหมดที่ควรจะได้รับ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ข้าว ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง กวยเตียว ขนมปังธัญพืช มันเทศ เผือก อาหารเหล่านี้อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามิน และใยอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักวิธีการเพิ่มอาหารพวกแป้งได้แก่

• รับประทานข้าวซ้อมมือ
• อาหารหลักให้เป็นข้าวหรือก๊วยเตี๋ยว โดยหลีกเลี่ยงผัดไทย ผัดซี่อิ้ว ราดหน้า
• เลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังธรรมดา
• หลีกเลี่ยงการใช้ เนยหรือน้ำมัน
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด ให้รับประทานอาหารอบ ต้ม เผา
• ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมสด
• ให้รับผักและผลไม้ทุกมื้อ

หมวดข้าว และแป้ง อาหารหนึ่งส่วนให้พลังงาน 68 แคลอรี

ข้าวสุก	1/2 ถ้วยตวง	ขนมปังกรอบสี่เหลี่ยม	2 แผ่น
ก๋วยเตี๋ยว	1/2 ถ้วยตวง	ข้าวโพด	1/2 ฝักใหญ่
บะหมี่สุก	1/2 ถ้วยตวง	เมล็ดถั่วลันเตา	1/2 ถ้วย
วุ้นเส้นสุก	1/2 ถ้วยตวง	มันฝรั่ง	1 หัวขนาดกลาง
ขนมปัง	1 แผ่น	ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	1/2 อัน
มักกะโรนีสุก	90 กรัม	ขนมจีน	2 จับใหญ่

ข้าวขาวกับข้าวกล้อง ธัญพืชครบส่วน

ข้าวสาลี ข้าว จะเป็นเมล็ด หากเราจะเลือกรับประทานอาหารให้เลือกธัญพืชครบส่วน กล่าวคือทั้งเมล็ดและเปลือกซึ่งจะมีผลดีเพราะมีใยอาหารซึ่งจะลดการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และลดการเกิดมะเร็ง ดังนั้นธัญพืชครบส่วน(เมล็ดและเปลือก)และข้าวกล้องจะมีประโยชน์คือ

• ป้องกันเบาหวานและลดไขมัน
• ลดการอยากอาหาร
• ป้องกันท้องผูก

วิธีการที่จะเพิ่มใยอาหารมีวิธีการดังนี้

อาหารที่ควรเปลี่ยน	อาหารที่ควรรับประทาน
ขนมปัง	ขนมปัง“whole-wheat” bread หรือ rye bread
ข้าวขาว	ข้าวกล้อง
regular pasta	whole-wheat or whole-grain pasta
macaroni	bulgur wheat
corn flakes	bran flakes or other bran cereal
crispy rice cereals	whole-grain cereals
cream of wheat	old-fashioned or quick oatmeal
flour tortillas	Whole-grain or corn tortillas (made without lard)

ที่มา: siamhealth