ครบเครื่องเรื่องวิตามิน

         ใครว่าอยากได้วิตามินต้องกินแต่ผักหรือผลไม้เท่านั้นนะ ที่จริงเพียงแค่กินอาหารอันหลากหลายก็ได้วิตามินที่ดีมีประโยชน์ครบถ้วนแล้วล่ะ... 

ความคิดแวบแรกของคุณพ่อคุณแม่เมื่อได้รับการตั้งคำถามว่า "วิตามิน" มีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง คำตอบที่คุ้นเคยคงหนีไม่พ้นเรื่องของผัก และผลไม้ตามที่ได้ร่ำเรียนกันมาใช่ไหมคะ แต่สำหรับคุณหมอสังคม จงพิพัฒน์วณิชย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารเวชศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์แล้ว วิตามินที่ดีมีประโยชน์ใช่ว่าจะมีอยู่แต่ในผักและผลไม้เท่านั้น ของอย่างนี้เพียงแค่รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่มากหรือน้อยเกินไป เรื่องจะได้รับวิตามินที่ขาดหรือเกินรับรองจะไม่เกิดขึ้นอย่างแน่นอนเลยล่ะค่ะ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ก่อนลงมือรับประทานอาหารในครั้งต่อไป เราลองมาฟังคุณหมออธิบายกันก่อนดีไหมว่า จริงๆ แล้วร่างกายของเราต้องการวิตามินที่มีประโยชน์อะไรกันบ้าง และเจ้าวิตามินเหล่านี้มีอยู่ในอาหารประเภทไหนกันค่ะ

ในเด็กวัย 3-6 ปี เขาต้องการวิตามินที่มีประโยชน์อะไรบ้างคะ

เด็กวัยนี้เขาต้องการวิตามินทุกตัวนั่นแหละครับ และวิตามินที่เรามักพูดถึงกันอยู่เสมอจะมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่ๆ ก็คือ

• วิตามินที่ละลายในน้ำ คือ วิตามิน C และวิตามิน B1 B2 B6 B12 และก็มีไบโอติน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิค และโฟเลซิน วิตามิน
• กลุ่มที่สองคือวิตามินที่ละลายในไขมัน จะมี A D E และ K ซึ่งวิตามินทั้งหมดมีความจำเป็นกับร่างกายของเรา เพราะเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเราทำงานได้ดีขึ้น หรือทำงานได้สมบูรณ์ขึ้น พูดอีกอย่างก็คือวิตามินจะทำหน้าที่เหมือนน้ำมันเครื่องหล่อลื่นให้เครื่องจักรทำงานได้ดีขึ้น อย่างที่บอกว่าวิตามินไม่ใช่เชื้อเพลิงโดยตรง เหมือนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แต่ทำหน้าที่เป็นเพียงตัวเสริมช่วยให้การเผาผลาญเชื้อเพลิง เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เป็นพลังงานและทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายดีขึ้นครับ

หน้าที่ของวิตามิน B รวมคืออะไรคะ

วิตามิน B จะทำหน้าที่ช่วยให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนสมบูรณ์มากขึ้น ทำให้ร่างกายสังเคราะห์พลังงานได้ดีขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นส่วนที่จะช่วยเสริมให้การทำงานต่างๆ ในร่างกายทำงานปกติ คงสภาพดีอยู่เสมอ หน้าที่อีกอย่างของวิตามิน B จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยสร้าง DNA และ RNA ซึ่งสองตัวนี้เป็นพันธุกรรมที่อยู่ในเซลล์ของคนด้วย 

• ขอยกตัวอย่างอย่าง วิตามิน B1 นะครับ ตัวมันเองจะช่วยให้ปฎิกิริยาในการสร้างพลังงานของร่างกายดำเนินไปอย่างปกติ ถ้าไม่มีวิตามินตัวนี้ และเรากินคาร์โบไฮเดรตมาก ร่างกายเราจะขาดตัวช่วยในการสร้างพลังงาน ทำให้เราสร้างพลังงานไม่ได้ หรือแปลงเป็นพลังงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร เพราะฉะนั้นถ้าเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตมาก เราจะต้องการวิตามิน B1 มากตามไปด้วย
• คราวนี้มาถึงวิตามิน B2 ซึ่งจะทำหน้าที่ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสมบูรณ์มากขึ้น ถ้าร่างกายของเราขาดวิตามินพวกนี้ เครื่องจักรหรืออวัยวะของคนเราจะทำงานได้ไม่ค่อยดี
• วิตามิน B6 เองจะทำหน้าที่เหมือนๆ กันกับวิตามิน B1 และ B2 ครับ คือ จะทำหน้าที่ช่วยเผาผลาญกรดอะมิโนให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

วิตามิน C ล่ะคะมีหน้าที่อะไรบ้าง

ก็จะทำหน้าที่ในการสร้างคอลลาเจนหรือเนื้อเยื่อ ซึ่งในร่างกายของเรา ผิวหนังเรา เส้นเลือดเรา ชั้นใต้ผิวหนังจะมีคอลลาเจนอยู่เพื่อให้เกิดการคงตัว ยืดหยุ่น ผมอยากให้ลองนึกภาพเวลาที่เราเป็นแผลขึ้นมา ร่างกายจะสร้างคอลลาเจนขึ้น พร้อมกับสร้างเซลล์ขึ้นมาเพื่อให้แผลหาย ทีนี้ถ้าเด็กคนไหนขาดวิตามิน C จะทำให้คอลลาเจนไม่แข็งแรง และส่งผลให้เส้นเลือดของเราแตกง่าย ทำให้เป็นโรคเลือดออกตามไรฟันหรือที่เรียกว่าโรคลักปิดลักเปิดได้ง่าย นอกจากนั้นในเด็กเล็กที่ขาดวิตามินนี้จะมีเลือดออกตามใต้เยื่อบุกระดูกด้วย ซึ่งพ่อแม่จะมองไม่เห็นหรอกครับ แต่สามารถสังเกตอาการลูกได้ว่า เขาตัวซีด ปวดขา ร้องกวน และไม่ขยับแขนขาหรือเปล่า ซึ่งอาการแบบนี้จะเจอแต่ในเด็กหลังหย่านมแม่หรือไม่ให้รับนมแม่ หรือไม่ยอมกินอาหารอื่น และน้ำส้ม ทานแต่เพียงนมกล่อง UHT ซึ่งมีวิตามินซีน้อย ผู้ใหญ่อย่างเราๆ จะไม่ค่อยเจอกันสักเท่าไหร่

แล้ววิตามินที่ละลายในไขมันทำงานต่างกับวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างไรบ้างคะ

• วิตามิน A หน้าที่หลักๆ ก็คือจะช่วยให้มองเห็นได้ไวขึ้น นอกจากนั้นก็ช่วยให้เยื่อบุผิวแข็งแรงด้วย ซึ่งเยื่อบุผิวจะอยู่ที่แก้วตา ถ้าเด็กคนไหนขาดวิตามิน A เยื่อบุแก้วตานี้เองแหละครับจะไม่แข็งแรง จะมีลักษณะนิ่ม ติดเชื้อง่าย อักเสบง่าย ถ้าแผลอักเสบไปเรื่อยๆ และหายแล้ว จะกลายเป็นแผลเป็นทั้งตา ทำให้ตาบอดมองไม่เห็น ในกรณีที่เยื่อบุหลอดลมไม่แข็งแรง เด็กจะติดเชื้อง่าย ทำให้เป็นโรคหลอดลมอักเสบ ปอดอักเสบ หรือเป็นหวัดง่าย หรือเป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจง่ายขึ้น และถ้าเยื่อบุทางเดินอาหารไม่แข็งแรง จะทำให้ท้องเสียได้ง่ายขึ้นด้วยครับ 

• สำหรับวิตามิน D จะทำหน้าที่เกี่ยวกับการดูดซึมแคลเซียม และทำให้แคลเซียมกับฟอสเฟตไปจับกันที่กระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นครับ 

• วิตามิน E ซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ที่กล่าวกันมาตลอดก็คือ อาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งได้ง่าย หรือภาวะแก่ก่อนวัยครับ เด็กคลอดก่อนกำหนดส่วนใหญ่มักขาดวิตามิน E ซึ่งจะทำให้มีอาการเม็ดเลือดแดงแตก ตัวซีด และตัวบวม 

• สุดท้ายคือวิตามิน K จะทำหน้าที่ช่วยสร้างสารที่ทำให้เลือดแข็งตัว เพราะฉะนั้นถ้าเด็กคนไหนขาดวิตามินนี้จะทำให้เลือดออกได้ง่ายขึ้น อย่างไปกระแทกกับอะไร เลือดจะออกได้ง่าย ดังนั้นต้องระวังหน่อยนะครับ

อยากทราบว่าวิตามิน B รวม และวิตามิน C มีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้างคะ

• วิตามิน B1 จะมีอยู่มากในข้าวซ้อมมือ พืชตระกูลถั่วครับ และอีกอย่างก็คือ เนื้อหมู ซึ่งเราอาจไม่รู้กันเลยก็ได้ แต่ ถ้าสังเกตกันดีๆ จะเห็นว่าหมูเขากินรำข้าว ซึ่งมีวิตามิน B1 อยู่มาก
• ส่วนวิตามิน B2 จะมีอยู่ในเนื้อ นม ไข่ และเครื่องในสัตว์ รวมถึงพืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียวด้วยครับ
• ส่วนวิตามิน B6 จะมีในเนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ ไข่แดง และตับ
• วิตามิน B12 จะมีอยู่มากในพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ตับ ไต และน้ำปลา
• สำหรับวิตามิน C จะมีอยู่ในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและผักสดทั้งหลาย เช่น ส้ม มะนาว มะเขือเทศ สับปะรด ใบและดอกกะหล่ำ

แล้ววิตามินที่ละลายอยู่ในไขมันมีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้างคะ

• วิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามิน A จะเข้าสู่ร่างกายได้ดี ก็ต่อเมื่อเรากินอาหารที่มีไขมันเข้าไป ซึ่งไขมันนี้แหละจะพาวิตามิน A เข้าไปด้วย นอกจากนั้นตัววิตามิน A จะมีอยู่มากในไข่แดง นม เนย ตับ ในผักสีเขียว เช่น ผักบุ้ง ตำลึง ฟักทอง แครอท มะละกอสุก มะม่วงสุก มะเขือเทศ ฯลฯ
• ส่วนวิตามิน D ส่วนมากจะมีในแสงแดดอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นเด็กๆ ไม่จำเป็นต้องไปหาวิตามินนี้จากที่อื่นหรอกครับ แค่ได้รับแสงแดดก็เพียงพอแล้ว ในส่วนของอาหารที่มีวิตามิน D ก็คือในน้ำมันตับปลา ตับ ไข่ นม และเนยครับ

อย่างไรก็ดี ผมอยากจะบอกคุณพ่อคุณแม่ครับว่า การให้ลูกรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณเหมาะสมนี่ถือว่ามีประโยชน์มาก เพราะจะได้วิตามินอันหลากหลาย เช่น วิตามิน B ทั้งหมด รวมถึง วิตามิน C และวิตามิน A D E K ด้วย พูดง่ายๆ ก็คือในเนื้อสัตว์ มีวิตามินครบทุกประเภท เพียงแต่เราไม่ค่อยพูดถึงกันมากนัก ที่ผ่านมาเวลานึกถึงคำว่า วิตามิน เราจะนึกถึงแค่พืช ผัก ผลไม้ แต่จริงๆ แล้วในอาหารเกือบทุกชนิดจะมีวิตามินอันหลากหลายอยู่ด้วยเช่นกันครับ เพราะฉะนั้นถ้าเด็กคนไหนกินอาหารครบทุกหมวดหมู่ และกินอาหารไม่ซ้ำซาก จำเจ เขาจะไม่มีปัญหาในการขาดวิตามินอย่างแน่นอน

แล้ววิตามิน E กับวิตามิน K ล่ะคะมีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง

• วิตามิน E จะมีอยู่ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน
• และวิตามิน K จะมีอยู่ในพืชผักสีเขียว แต่ที่เราไม่รู้ก็คือว่าวิตามินนี้ร่างกายสามารถสร้างเองได้ โดยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของเราเอง สำหรับเด็กที่ไม่แข็งแรงต้องกินยาปฎิชีวนะบ่อยๆ ตัวยาจะไปฆ่าแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ทำให้ร่างกายอาจขาดวิตามิน K ได้ แต่ถ้าหยุดยาเมื่อไหร่ ร่างกายจะฟื้นขึ้นมาเอง และแบคทีเรียจะสร้างวิตามิน K ขึ้นมาอีก

อย่างไรก็ดี ผมอยากให้เด็กๆ ได้กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่เป็นดีที่สุด คือไม่จำเป็นจะต้องเน้นที่การรับประทานผักแต่เพียงอย่างเดียว หรือเนื้อสัตว์แต่เพียงอย่างเดียว คนเราควรกินให้หลากหลาย และกินให้ได้สัดส่วนพอเหมาะ เมื่อพูดถึงวิตามินในอาหารแล้ว เรามักจะพูดกันแค่ว่าในผักสีเขียวจะให้วิตามิน A มาก หรือในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวจะให้วิตามิน C มาก

โดยส่วนตัวแล้วอยากทราบค่ะว่าเด็กเล็กๆ ควรทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะได้วิตามินอย่างพอเพียงกับร่างกาย ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น ผักบุ้ง 50 กรัม หรือครึ่งขีด เด็กจะได้วิตามิน A ถึง 5,000 กว่าอินเตอร์เนชั่นแนลยูนิต หรือตำลึง 25 กรัม จะให้วิตามิน A 4,600 อินเตอร์เนชั่นแนลยูนิต หรือฟักทอง 1 ขีดจะได้วิตามิน A ถึง 3,000 กว่าอินเตอร์เนชั่นแนลยูนิต หรือมะละกอสุก 250 กรัม หรือ 2 ขีดครึ่ง เด็กจะได้รับวิตามิน A ถึง 3,250 อินเตอร์เนชั่นแนลยูนิต ซึ่งถือว่าเพียงพอเพราะในวัยเด็ก 4-6 ปี ต้องการวิตามิน A เพียง 2,500 อินเตอร์เนชั่นแนลยูนิตต่อวัน คราวนี้เรามาดูกันที่วิตามิน C กันบ้าง เช่น ส้ม 1 ขีดหรือประมาณ 1-2 ลูกจะให้วิตามิน C ประมาณ 42-70 มิลลิกรัม ซึ่งในเด็กทารกเขาต้องการเพียง 35 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนเด็กโตต้องการประมาณ 40 มิลลิกรัมเองครับ หรืออย่างมะละกอ 1 ขีด จะให้วิตามิน C ถึง 78 มิลลิกรัม เพราะฉะนั้นแค่เด็กเล็กๆ ได้ทานอาหารพวกนี้เพียงนิดหน่อย เขาจะได้รับวิตามินอย่างพอเพียงแล้วล่ะครับ ไม่ต้องโหมกินอะไรให้มากมายเลย และที่สำคัญผมคิ� 
ที่มา   https://www.108health.com/108health/topic_detail.php?mtopic_id=445&sub_id=73&ref_main_id=14