การนอนหลับเป็นการพักผ่อนร่างกายที่ดีอย่างหนึ่ง แต่ถ้าการนอนหลับของคุณในแต่ละวันเป็นเรื่องทรมาน เรามีวิธีช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นค่ะ |
ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น อาจช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาวค่ะ |
 | การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารมื้อเที่ยง เช่นอาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ได้นานไม่ต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมง |
| การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ ในช่วงเวลา 4-6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรกเครื่องดื่มดังกล่าว อาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชม.แล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่นแล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลงทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ(OSA)มีอาการรุนแรงมากขึ้น |
| การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึงยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิดในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้ |
| การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชม. ก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ |
| การออกกำลังกายอย่างหนักมากในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอน น้อยกว่า 4-6 ชม. ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทน เป็นต้น |
| ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่าง ต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้มีปัญหาในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจ ขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้ |
| ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน |
| พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี |
| ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง เช่น ผู้ที่นอนกรนหรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้น ส่วนใหญ่(ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ ดังนั้น ถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชินในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็กน้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ในบางราย |
| ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชม. และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน |
| พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง |
| ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ หรือฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง |
| ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือ เลือกนาฬิกาที่เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลดความเครียดและความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ |
| ตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ ทั้งนี้ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยท่านให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ |
| อาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่น ขนม หรือนม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น |
| รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอ ในกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น เวลาการรับประทานอาหาร เวลาหลับตื่น หรือเวลาออกกำลังกาย เพื่อการทำงานของระบบต่างของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น |
| การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาช่วงเช้า หรือเย็น ที่ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชม. |
| การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย |
| หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่าง ๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานง่ายๆ เบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปกติทางร่างกายอื่นๆ และรับการรักษา อย่างเหมาะสมต่อไป ที่มา https://www.108health.com/108health/topic_detail.php?mtopic_id=2295&sub_id=95&ref_main_id=2 |