วิธีลดน่อง วิธีลดน่องโต วิธีลดน่องได้ผลเร็ว
วิธีลดน่อง
อยากมีขาที่เรียวสวย มาทางนี้!!!
คำแนะนำเพื่อขาที่สวยงาม (อาหารและสุขภาพ)
เมื่อชีวิตของเรายุ่งยากวุ่นวายมากขึ้น การดูแลร่างกายให้สมบูรณ์ก็อาจถูกละเลยไป วันนี้ Tamie Wexler จะมาบอกเราถึงวิธีง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบริหาร และยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ขาแข็งแรงขึ้น และเรียวลง
พวกเราต่างก็ชอบที่จะมีขาอ่อนที่สมส่วนและน่องที่เรียวงาม เพียงแค่การบริหารและมีโภชนาการที่ดีก็จะช่วยให้เรียวขาของเราแน่นขึ้น มีรูปร่างดีขึ้นได้ไม่ยาก ชิร่า เครเมอร์ นักบำบัดทางสรีระจากกรุงเมลเบิร์น และ International Fitness Presenter ที่ Be Active Physio ระบุว่า การ ที่มีขาแข็งแรงนับเป็นส่วนสำคัญในของความสุขภาพร่างกายที่ดี หากขาของเราแข็งแรง มันก็จะช่วยรองรับร่างกายของเราตลอดการเคลื่อนไหวทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการยกของ, ผลัก, ดึง และเดินขึ้นเนิน
ชิร่า กล่าวว่า "ขาที่แข็งแรงจะทำให้แน่ใจได้ว่าแรงเครียดที่กระทำต่อกระดูกสันหลังจะมีน้อยลง และเป็นฐานที่แข็งแรงสำหรับค้ำจุนลำตัวเป็นเวลานาน ๆ"
แน่นอน ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีเวลาสำหรับบริหารขาของตัวเอง แต่เราก็มักจะมีเวลาสำหรับดื่มชาสักถ้วย ดังนั้น ชิร่า จึงแนะนำให้บริหารแบบลุกนั่งยอง ๆ ในช่วงว่าง ๆ หรือกำลังรออะไรสักอย่างอยู่
"การ บริหารแบบลุกนั่งไม่เพียงแต่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้เท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อที่บั้นท้ายและขาอ่อนส่วนในแน่นแข็งแรงขึ้นด้วย" เธอกล่าว และว่าเทคนิคในการบริหารเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่นเวลาบริหารแบบลุกนั่ง ต้องแน่ใจว่าขาทั้งสองข้างขนานกันและน้ำหนักตกลงไปที่ส้นเท้า แล้วย่อลงมาจนกระทั่งบั้นท้ายเป็นแนวเดียวกันกับหัวเข่า
"การให้ความสนใจต่อเทคนิคการบริหารมีความสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้ผลอย่างที่ตั้งใจและเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ"
การเรียนกับเทรนเนอร์ หรือนักบำบัดจะทำให้คุณได้ใช้เทคนิคที่ดีและถูกต้องใช้โอกาสเพื่อการเคลื่อน ไหวให้มากที่สุด นอกจากนั้น ให้หาโอกาสเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน ชิร่าแนะนำให้หาเส้นทางเดินขึ้น ๆ ลง ๆ ตามเนินเวลาเดินหรือให้ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือขณะที่รอขนมปังปิ้งหรืออุ่นซุป ก็บริหารน่องไป หรืออย่างที่ชิร่าแนะนำ คือให้บีบบั้นท้ายเอาไว้ห้าครั้งเมื่อใดก็ตามที่กริ่งโทรศัพท์ดัง หรือได้รับอีเมล์ การบริหารพวกนี้ ก็เหมือนการบริหารทั่วไป คือเมื่อทำเป็นประจำ และบริหารหลาย ๆ แบบแตกต่างกันไปก็จะได้ผลดีที่สุด
บริหารน่อง
คุณอาจจำเป็นต้องมีบันได หรือม้านั่งตัวเล็ก ๆ จากนั้นให้ยืนอยู่บนบันไดโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างยืดลอยไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นโดยเขย่งด้วยปลายเท้าช้า ๆ จากนั้น ใช้บริหารวิธีนี้ในที่ ๆ ใกล้กับรั้วหรือราวจับ เพื่อความสมดุล ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องส่วนหลังและทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น
สะพานขาเดียว
นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 90 องศา ยกสะโพกขึ้นและลง รักษาระดับยกให้เท่ากันทั้งซ้ายและขวา ให้แน่ใจด้วยว่ากล้ามเนื้อใหญ่หลัก ๆ นั้น "เปิดทำงาน" อยู่ แล้วทำซ้ำโดยยกขาอีกข้างขึ้นแทน
บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง ด้วยลูกบอลบริหาร
นอนลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนลูกบอลสำหรับบริหาร ยืดปลายเท้ากลับเข้ามาหาตัว ยกบั้นท้ายขึ้นมากพื้น จากนั้นค่อย ๆ หมุนลูกบอลเข้ามาจนหัวเข่าขึ้นมาอยู่เหนือตะโพก จากนั้นหมุนลูกบอลกลับไปที่เดิม
บริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้าง
ใช้ลูกบอลบริหาร ให้นอนตะแคง ตะแคงตัวทับเหนือลูกบอล โดยวางสมดุลไว้ที่เท้าล่าง ยกลำตัวขึ้นและลงโดยทำให้ได้ระยะยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำอย่างกระฉับ กระเฉง เพื่อให้ยากขึ้นอีกหน่อย ให้ยกขาด้านที่อยู่ด้านบนวนเป็นวงกลมพร้อมกันไป เมื่อทำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
การยืดกล้ามเนื้อ
ชิร่าแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้การยืดหยุ่นดีขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้น แล้วยังป้องกันการบาดเจ็บตลอดช่วงที่ฝึกหัด "การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างเบา ๆ และอย่าฝืนใช้แรงมาก เพราะอาจจะกลายเป็นทำให้บาดเจ็บได้มากกว่าการบริหารอื่น ๆ ที่เราทำเสียอีก"
ไม่ควรกระตุกไปมาในขณะยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีก หรือไปทำให้มันช้ำจนอาจเกิดกล้ามเนื้อฉีกในระหว่างการบริหารท่าหลักอื่น ๆ เพื่อจะให้ความยืดหยุ่นดีขึ้น ให้ค้างท่ายืดกล้ามเนื้อเอาไว้เป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย (Gluteal Strength)
นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งไว้แล้วให้เท้าข้างนั้นวางราบกับพื้น งอเข่าอีกข้างเข้ามาหาตัวและไขว้เหนือขาอ่อน ปล่อยให้หัวเข่าตกออกไปทางด้านนอก วางมือทั้งสองข้างไว้ระหว่างหัวเข่าและดึงขาด้านที่งออยู่ให้เข้าหาหน้าอก
"ความเครียดที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย (gluteal muscles) จะทำให้เกิดปัญหาเจ็บหลัง ดังนั้นจงอย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ไป" เธอกล่าว เมื่อทำเสร็จแล้วจากนั้นก็ให้ทำสลับอีกข้างหนึ่ง
ยืดน่อง
ยืนห่างจากต้นไม้หรือกำแพงหนึ่งช่วงแขน ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและงอเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้า โน้มลำตัวไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างลงบนต้นไม้โดยให้แขนดึง เพื่อยันเอาไว้ไม่ให้ล้ม โน้มตะโพกมาข้างหน้า และงอเข่าด้านที่อยู่ด้านหน้า ดันส้นเท้าของเท้าหลังให้ยึดติดกับพื้น หากรู้สึกการยืดกล้ามเนื้อท่านี้ทำให้ไม่สบายหรือทำได้ลำบาก ก็ลดความห่างระหว่างเท้าหน้าและเท้าหลังลง เมื่อทำเสร็จแล้วก็สลับทำอีกข้าง
ยืดเอ็นร้อยหวาย (Hamstring)
นอนลงโดยให้ขาข้างหนึ่งยกชี้ฟ้า ส่วนอีกข้างควรจะงอไว้โดยให้เท้าวางราบกับพื้นประสานมือเอาไว้รอบเข่าข้าง ที่ยกชี้ฟ้าอยู่ พยายามรักษาให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่บนพื้น ค่อย ๆ ดึงขาเข้ามาหาตัว หากรู้สึกว่ายื่นมือไปจับขาได้ยากก็ให้ใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบขาอ่อน แล้วค่อย ๆ ดึงเข้ามา ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
ยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านใน (Butterfly Stretch)
นั่งลงโดยให้หัวเข่างอและชี้ไปด้านนอกและให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกันอยู่ ตรงกลาง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้ด้านในหัวเข่าทั้งสองแล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยกดหัวเข่าทั้งสองข้างลงหาพื้น
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Quad Stretch)
ยืนแยกขาให้ห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเอามือข้างหนึ่งจับเท้าเอาไว้ ค่อยๆ ดึงเท้าเข้ามาหาบั้นท้าย เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่อยู่ด้านข้างด้วย จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับเพื่อขาที่สวยงาม
ใน การป้องกันแผลถลอกและเส้นเลือดขอด หลีกเลี่ยงการยืนอยู่เฉย ๆ โดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ๆ การทำเช่นนี้ทำให้การไหลเวียนของโลหิตไม่ดี การถูตัวหรือแปรงตัวทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เริ่มถู/แปรงตั้งแต่เท้า แล้วไล่ขึ้นมาถึงหัวใจ ป้องกันผิวเซลลูไลท์ (cellulite) โดยการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอาจใช้ตุ้มน้ำหนักหรือบริหารออกแรงต้านก็ ได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อใต้ผิวหนังแน่นขึ้น ใช้มะนาวช่วยในการกระจายเซลลูไลท์และช่วยลดน้ำหนักตัว จิบน้ำมะนาวครึ่งหนึ่งผสมกับน้ำร้อนอีกครึ่งหนึ่งในตอนเช้า ดื่มน้ำให้มากขึ้น น้ำจะช่วยล้างเอาสารพิษต่าง ๆ ในร่างกายออกไป ไม่เข้ามาสู่ผิวหนังของคุณ จำไว้ว่าแม้คุณจะรับประทานอาหารที่ดีและบริหารร่างกาย แต่ก็ยังมีสารพิษอยู่ในอากาศที่เราหายใจเข้าไปด้วย การนวดไม่ได้เพียงแค่สำหรับการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยจัดสารพิษที่อยู่ตามระบบน้ำเหลืองออกไปจากร่างกายด้วย ลองใช้น้ำมันหอมระเหยนวดกับบริเวณที่ต้องการ เช่น Juniper บริสุทธิ์ช่วยขจัดของเสียส่วนเกินออกจากร่างกาย และโรสแมรี่ช่วยป้องกันการอุดตันของต่อมน้ำเหลือง นั่นหมายความว่าทำให้เซลลูไลท์น้อยลงไปด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
วิธีลดน่องโต
วิธีลด "น่องใหญ่"
สาวไทยส่วนมากมักจะประสบปัญหาน่องโตและทู่ ซึ่งน่องโตนั้นอาจเกิดจากไขมันหรือกล้ามเนื้อก็ได้ กรณีที่เกิดจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะพบว่าส่วนบนของน่องใหญ่ หรือ บางคนอาจเกิดจากกล้ามเนื้อและไขมันร่วมด้วย ส่วนน่องโตที่เกิดจากไขมัน จะสังเกตุได้ว่า น่องทู่และด้านล่างเหนือข้อเท้าดูอวบอ้วน วันนี้ BKC (Bangkok Clinic) นำวิธีการปรับน่องให้เรียวขึ้น มาฝากกันค่ะ
1. วิธีฉีดสาร Botulinum toxin
โดยการฉีดเข้าไปที่กล้ามเนื้อน่องซึ่งมีสองมัดใหญ่ๆ ข้อดีคือ ไม่มีแผลผ่าตัด ไม่ต้องพักฟื้นในโรงพยาบาล ไม่ต้องเสี่ยงกับแผลเป็น แต่ต้องฉีดใหม่ทุก 4-8 เดือน
2. วิธีตัดกล้ามเนื้อ
เป็นวิธีดั้งเดิมที่สามารถลดน่องได้ถาวร วิธีนี้ต้องเปิดแผลเพื่อเลาะใต้ผิวหนังให้เป็นโพรงแล้วตัดกล้ามเนื้อออก แต่มีความเสี่ยงในการทำให้น่องสองข้างไม่เท่ากัน บุ๋มเกินไป มีการติดเชื้อ เลือดออกและเลือดคั่งมาก และยังเสี่ยงกับแผลเป็นและแผลคีลอยด์อีกด้วย
3. วิธีตัดเส้นประสาท
เป็นวิธีที่ต้องเปิดแผลตรงข้อพับเล็กๆ แล้วตัดเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหนึ่งมัด ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหนึ่งมัดฝ่อลง ข้อเสียคือ มีแผลเป็น การทำผ่าตัดค่อนข้างยาก
4. วิธีดูดไขมัน เช่น Vaser Liposelection
ซึ่งมีข้อดีคือ เสียเลือดน้อย เนื้อเยื่อบอบช้ำไม่มาก ไม่เจ็บปวด เนื้อเยื่อข้างเคียงบาดเจ็บน้อย ขจัดไขมันส่วนเกินได้ในครั้งเดียว ข้อเสียคือ ลดได้เฉพาะส่วนที่เป็นไขมันเท่านั้น หรืออีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจคือ Radiofrequency Energy (คลื่นพลังงานวิทยุ) ที่สามารถนำมาใช้กับกล้ามเนื้อน่องเพื่อลดขนาดหรือปรับเปลี่ยนรูปทรงของน่อง ไม่มีแผลผ่าตัดและไม่มีแผลเป็นทำครั้งเดียวอยู่ได้นานโดยขึ้นอยู่กับขนาด กล้ามเนื้อของผู้ป่วย
5. วิธีลดน่องด้วยการออกกำลังกาย
ถ้าน่องใหญ่จากไขมัน การออกกำลังกายอาจช่วยให้น่องเรียวลง เช่น ว่ายน้ำ จ้อกกิ้ง พิลาติส โยคะ คือควรออกกำลังที่มีการเกร็งและยืดเหยียดด้วย ในช่วงแรกที่ออกกำลังอาจดูว่าน่องใหญ่ขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อขยายขนาดแต่ เมื่อออกกำลังไปเรื่อยๆ จะทำให้น่องลดลงและกระชับขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องควบคู่ไปด้วยจึงจะได้ผลค่ะ
วิธีลดน่องได้ผลเร็ว
วิธีทำให้ขาเล็กลงภายใน1คืน !!!!!!!!
อ่า เป็นวิธีที่ง่ายๆน้าค้า ทำได้ตอนก่อนนอนเมื่อคืนเราเพิ่งลองทำผลคือมันได้ผลจิงๆค่ะแค่หนึ่งคืน เท่านั้นเองแต่มันจะเล็กลงนิดเดียวนะคะถ้าจะให้มากๆก้ต้องทำไป ประมาณ1-2อาทิตย์ค่ะคุณก็จะมีขาที่เรียวเล็กได้ค่ะ มาเข้าเรื่องกันเลยน่ะค่ะ
วิธีของเราคือ
1.ปั่นจักรยาน กลางอากาศค่ะ เห็นหลายคนเมื่อได้ยินคำนี้จะท้อกันทุกคน555+วิธีการปั่นก็คือให้นำหมอนมา วางไว้ที่ก้นนะค่ะแล้วนอนลงแล้วยกขาขึ้นแล้วก็ปั่นเร็วๆนะค่ะ อย่างน้อย80ครั้งนะค่ะ
2.ใช้มือนวดขาค่ะอันนี้นวดยังไงก็ได้น่ะค่ะ นวดแบบหนักๆให้คิดว่าเรากำลังทำให้ไขมันมันกำลังจะหายไปอะคะ อย่างเช่น นวดกดไปที่ต้นขารูดขึ้นมาถึงเข่ากดแรงๆน่ะค่ะ แล้วก็นวดตรงน่อง ก็เหมือนกับตรงน่องคือกดแรงๆแล้วรูดขึ้นมานะค่ะ
3.แล้วใช้มือตบขาคะ นึกภาพออกไหมเนี่ย55 เอาเป็นว่าตบเหมือนปั่นๆขาอะคะให้ขามันสั่นๆนะค่ะ
4.ให้นอนลงแล้วยกขาขึ้นค่ะแล้วก็อ้าขาให้กว้างที่สุดอ้าหุบอ้าหุบ ไปเรื่อยๆค่ะอย่างน้อย10ครั้งนะคะ
5.ให้นอนตะแคงแล้วยกขาขึ้นลงประมาณข้างละ10รอบนะคะ
6.นอนลงยกขาขึ้นแล้วให้ส้นเท้าชึ้นตรงไปที่ด้านบนคะจะรู้สึกถึงความตึงของน่องคะกี่ครั้งก็ได้คะถ้าคิดว่าเหนื่อยมากๆแล้วก็หยุดได้ค่ะ
7.ยืน จับโต๊ะหรืออะไรก็ได้ที่สูงประมารเอว ใช้มือจับโต๊ะแล้วใช้ขาด้านขวายืดไปข้างหลังให้ส้นเท้าติดกับพื้นค่ะทำทีละ ข้างประมาณ4-5รอบค่ะ
8.ขั้นตอนสุดท้ายคือหยิบกางเกงขาเดฟในตุ้เสื้อ ผ้าที่คืดว่ามันฟิตที่สุดสวม ใส่มันเข้าไปแล้วก็นอนหลับไปซะพร้อมกับห่มผ้าที่เรียวขาของคุณด้วยค่ะ
แค่ นี้ตื่นมาถอดกางเกงซะแล้วคุณก็จะเป็นลมค่ะ เพราะอึ้งกับขาของตัวเองที่ ลดลงไปอย่างเหลือเชื่อ ได้ผลจิงๆนะค้ะ จะลดเกือบถึง1ซมค่ะ ถ้าเราทำประมาณ1-2อาทิตย์คุณก็จะมีต้นขาและน่องที่เรียวสวยได้ค่ะ คอนเฟริม!!
อ่าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆอย่าเพิ่งไปมีวิธีเสริมมาฝากคะ สำหรับใครที่อยากให้มันได้ผลดี ขึ้นง่ายนิดเดียวค่ะตอนเดินเล่นในบ้านหรือตอนว่างๆให้เดินแล้วย่อเข่าไปด้วย ค่ะย่อแบบว่าให้ส้นเท้าติดพื้นนะค่ะเดินไปเรื่อยๆ ถ้าเหนื่อยก็สามารถหยุดได้ค่ะ
วิธีของเราคือ
1.ปั่นจักรยาน กลางอากาศค่ะ เห็นหลายคนเมื่อได้ยินคำนี้จะท้อกันทุกคน555+วิธีการปั่นก็คือให้นำหมอนมา วางไว้ที่ก้นนะค่ะแล้วนอนลงแล้วยกขาขึ้นแล้วก็ปั่นเร็วๆนะค่ะ อย่างน้อย80ครั้งนะค่ะ
2.ใช้มือนวดขาค่ะอันนี้นวดยังไงก็ได้น่ะค่ะ นวดแบบหนักๆให้คิดว่าเรากำลังทำให้ไขมันมันกำลังจะหายไปอะคะ อย่างเช่น นวดกดไปที่ต้นขารูดขึ้นมาถึงเข่ากดแรงๆน่ะค่ะ แล้วก็นวดตรงน่อง ก็เหมือนกับตรงน่องคือกดแรงๆแล้วรูดขึ้นมานะค่ะ
3.แล้วใช้มือตบขาคะ นึกภาพออกไหมเนี่ย55 เอาเป็นว่าตบเหมือนปั่นๆขาอะคะให้ขามันสั่นๆนะค่ะ
4.ให้นอนลงแล้วยกขาขึ้นค่ะแล้วก็อ้าขาให้กว้างที่สุดอ้าหุบอ้าหุบ ไปเรื่อยๆค่ะอย่างน้อย10ครั้งนะคะ
5.ให้นอนตะแคงแล้วยกขาขึ้นลงประมาณข้างละ10รอบนะคะ
6.นอนลงยกขาขึ้นแล้วให้ส้นเท้าชึ้นตรงไปที่ด้านบนคะจะรู้สึกถึงความตึงของน่องคะกี่ครั้งก็ได้คะถ้าคิดว่าเหนื่อยมากๆแล้วก็หยุดได้ค่ะ
7.ยืน จับโต๊ะหรืออะไรก็ได้ที่สูงประมารเอว ใช้มือจับโต๊ะแล้วใช้ขาด้านขวายืดไปข้างหลังให้ส้นเท้าติดกับพื้นค่ะทำทีละ ข้างประมาณ4-5รอบค่ะ
8.ขั้นตอนสุดท้ายคือหยิบกางเกงขาเดฟในตุ้เสื้อ ผ้าที่คืดว่ามันฟิตที่สุดสวม ใส่มันเข้าไปแล้วก็นอนหลับไปซะพร้อมกับห่มผ้าที่เรียวขาของคุณด้วยค่ะ
แค่ นี้ตื่นมาถอดกางเกงซะแล้วคุณก็จะเป็นลมค่ะ เพราะอึ้งกับขาของตัวเองที่ ลดลงไปอย่างเหลือเชื่อ ได้ผลจิงๆนะค้ะ จะลดเกือบถึง1ซมค่ะ ถ้าเราทำประมาณ1-2อาทิตย์คุณก็จะมีต้นขาและน่องที่เรียวสวยได้ค่ะ คอนเฟริม!!
อ่าๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆอย่าเพิ่งไปมีวิธีเสริมมาฝากคะ สำหรับใครที่อยากให้มันได้ผลดี ขึ้นง่ายนิดเดียวค่ะตอนเดินเล่นในบ้านหรือตอนว่างๆให้เดินแล้วย่อเข่าไปด้วย ค่ะย่อแบบว่าให้ส้นเท้าติดพื้นนะค่ะเดินไปเรื่อยๆ ถ้าเหนื่อยก็สามารถหยุดได้ค่ะ
Link
https://health.kapook.com
https://www.bangkokclinic.co.th
https://www.bloggang.com