สำหรับ คุณๆสาวออฟฟิตทั้งหลาย ที่ต้องนั่งตรากตรำทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ วันละ7-8ชั่วโมงนั้น อาการที่ถามหากันถ้วนหน้าคงหนีไม่พ้นอาการปวดหลังแน่ๆ
วิธีแก้อาการปวดหลัง - แก้อาการปวดหลัง [อาการปวดหลัง - ปวดหลังเรื้อรัง]
8 วิธีแก้อาการปวดหลัง
สำหรับ คุณๆสาวออฟฟิตทั้งหลาย ที่ต้องนั่งตรากตรำทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ วันละ7-8ชั่วโมงนั้น อาการที่ถามหากันถ้วนหน้าคงหนีไม่พ้นอาการปวดหลังแน่ๆ บางคนถึงขนาดเดี้ยงคาเก้าอี้ กันมานักต่อนักแล้วค่ะ เราจึงไม่รอช้า หาวิธีมาให้คุณๆสาวๆเรียนรู้วิธีง่ายๆที่จะช่วยบรรเทาอาการให้คุณค่ะ
1. พยายามรักษาสมดุลของร่างกาย ทั้งในระหว่างการเดิน การนั่ง การยืน หรือแม้แต่การนอน อยู่เสมอ
2. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ระวังอย่าให้น้ำหนักตัวมากเกิน เพราะจะก่อให้เกิดปัญหาน้ำหนักตัวกดทับกล้ามเนื้อหลังและข้อต่อ
3. หลีกเลี่ยงการอยู่ในอริยบถหนึ่งนานเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อได้ง่าย
4. เลือกนอนบนฟูกที่นอนที่มีความมั่นคง ไม่ยุบตัว หรือแข็งจนเกินไป และใช้หมอนที่มีส่วนเว้าโค้ง รองรับสรีระช่วงคอได้เป็นอย่างดี
5. หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความหยืดหยุ่น
6. รักษาท่วงท่า ให้อยู่ในจุดสมดุลตลอดเวลา เช่นการงอเข่าลดละดับลำตัวลงเมื่อจะเก็บของลงจากพื้นแทนการงอหลัง
7. เลือกรองเท้าที่สวมสบาย และรองรับน้ำหนักร่างกายได้ดี หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานๆ
8. หลีกเลี่ยงภาวะอารมณ์ที่เคร่งเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการกล้ามเนื้อตึงตัวและปวดเมื่อย
| รูปที่1(Click เพื่อดูรูปใหญ่) |
|
| กระดูก สันหลังแต่ละปล้อง เชื่อมต่อกันด้วย หมอนรองกระดูก และข้อต่อของตัวกระดูกสันหลัง ทำให้สามารถขยับเคลื่อนไหวได้ ในแกนกลางของโพรงกระดูกสันหลัง เป็นที่อยู่ของ ไขประสาท สันหลัง ที่ต่อเนื่องมากจากสมองและมีแขนงเป็นรากประสาทสันหลังส่งไปเลี้ยง แขน ลำตัวและขา รูปที่ ๒ นอกจากนี้ยังมีเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ หลายๆมัด และเนื้อเยื่ออ่อนยึดต่อเนื่องเป็นแผ่นหลัง รูปที่ ๓
|
สาเหตุของการปวดหลัง
- จากความผิดปกติของส่วนประกอบของหลังเอง
- จากความผิดปกติของอวัยวะภายใน แล้วมีอาการปวดร้าวไปที่หลังจากอาการทางระบบประสาท แล้ว ทำให้มีอาการปวดที่หลัง
- จากความผิดปกติของส่วนประกอบของหลัง เอง เช่นการได้รับอุบัติเหตุ แล้ว มีการบาดเจ็บ ต่อโครงสร้าง เช่น อุบัติเหตุกระดูกสันหลังหัก และ หรือ ร่วมกับมีการกดทับไขสันหลัง ซึ่งถ้ารักษาไม่ทันท่วงที อาจจะทำให้เกิดอัมพาตได้
- จากการทำงาน หรือ ใช้งานหลังไม่ถูกวิธี จะทำให้เกิดการล้า หรือ อักเสบต่อเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อ และ เส้นเอ็นที่หลัง หรือ ข้อต่อของกระดูกสันหลัง พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน
- จากความผิดปกติของโครงสร้างกระดูก ตั้งแต่ กำเนิด เช่นกระดูกสันหลัง ไม่เชื่อม กระดูกสันหลังคด
- จากหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับรากประสาท เนื่องจากเป็นโครงสร้างที่อยู่ใกล้กัน เมื่อมีการเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกมักจะมีการกดทับรากประสาท ทำให้มีอาการปวดหลัง และ ปวดร้าวลงไปที่ขาตามแนวรากประสาทนั้นๆ
- จากความเสื่อมของข้อกระดูกสันหลัง
ทำให้มีการหนาตัวของกระดูกหลัง และเส้นเอ็น ทำให้โพรงกระดูกสันหลังแคบ กดรัด ไขสันหลังมักพบในคนสูงอายุ มักจะมีอาการชาขา เวลาเดิน
|
| ปวดหลังกับเวชศาสตรฟื้นฟู
|
ปวดหลังเรื้อรัง รักษาและป้องกันได้  |
| วันละร้อยห้าสิบวินาทีเพื่อห่างไกลโรคปวดหลัง ผู้เขียนมีโรคประจำตัวคือ โรคปวดหลัง ซึ่งมีสาเหตุจากหมอนรองกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาท และเป็นต่อเนื่องมานานร่วมยี่สิบปี, ผ่าตัดมาแล้วสองครั้ง, นอนรอคิวผ่าตัดครั้งที่สามมาแล้วสามวันที่โรงพยาบาลเลิดสิน ก่อนคณะแพทย์มีความเห็นว่าไม่ควรผ่าตัดเพราะอาการไม่รุนแรงถึงขั้นดำรงชีวิต อย่างยากลำบาก ทนทุกข์ทรมานมานานหลายปีได้รับการรักษา และคำแนะนำจากแพทย์หลายท่านที่มากไปด้วยประสพการณ์ รวมทั้งที่ชื่อเสียงโด่งดังระดับประเทศ แต่ก็ยังไม่สามารถหยุดยั้งอาการปวดที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวได้ จนวันนี้มีอาการดีขึ้นจึงอยากสรุปความเห็นเผื่อจะเป็นประโยชน์กับผู้ร่วม ชะตากรรมคนอื่นๆ อาการเริ่มต้นครั้งแรกเกิดจากก้มตัวลงยกของอย่างไม่ถูกท่าทาง มีอาการแปล๊บขึ้นที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ขณะนั้นขยับขาทั้งสองข้างต่อไม่ได้ รอไม่ถึงห้านาทีเริ่มทุเลาจึงค่อยๆขึ้นรถขับไปหาหมอด้วยตนเอง แต่ยังคงเดินแบบลากขาอย่างช้าๆ หมอที่คลินิคให้ความเห็นว่ากล้ามเนื้อคงอักเสบ จึงฉีดยาแก้ปวดและอักเสบให้ กลับไปบ้านต้องหยุดงานเพราะเดินไม่สะดวกไปสามวัน หลังจากนั้นอาการแปล๊บๆข้างต้นก็จะเกิดกับตนเองปีละสองสามครั้งอยู่หลายปี ทุกครั้งต้องหยุดพักผ่อนอย่างน้อยสามถึงสี่วันเพราะลุกเดินไม่ไหว จนไปพบแพทย์ออร์โธปีดิคเฉพาะทางซึ่งนับเป็นกระบี่มือหนึ่งของจังหวัด รักษากันอยู่นานเป็นปี โดยเริ่มจากยากิน ยาฉีด และเอ็กซเรย์แบบคอมพิวเตอร์ติดตามดูอาการ จนสุดท้ายหมอสั่งให้ไปทำเอ็กซเรย์ MRI ที่รพ.บำรุงราษฎร์ กทม. ซึ่งขณะนั้นมีอยู่แห่งเดียวในประเทศไทย ภาพจากฟิล์มฟ้องว่าหมอนรองกระดูกสันหลังมันปลิ้นออกมาขวางและดันไขสันหลัง และเส้นประสาทจนเกิดอาการชาไปถึงหลังเท้า หมอตัดสินใจผ่าตัด เพื่อขูดเอาหมอนรองกระดูกที่แตกออก โดยเปิดแผลคืบนึงที่หน้าท้อง พร้อมทั้งตัดกระดูกเชิงกรานมาแว่นนึงขนาดเท่ากับหมอนรองกระดูกที่ขูดออก อัดเข้าไปรับช่องว่างข้อกระดูกสันหลังแทน ซึ่งแน่นอนมันจะส่งผลให้ข้อต่อส่วนนี้ไม่มีการยืดหยุ่นอีกต่อไป เวลาผ่านไประยะนึงมันก็จะเชื่อมข้อบนและข้อล่างให้ต่อเป็นชิ้นเดียวกัน งานนี้ต้องหยุดพักรักษาแผลไปร่วมเดือน หลังผ่าตัดก็ยังคงพบแพทย์เพื่อติดตามอาการเป็นระยะๆ จากสัปดาห์ เป็นเดือน เป็นปี แต่อาการดูเหมือนมันยังไม่หายขาด แต่ก็ยังถือว่าดีกว่าเก่ามาก สุดท้ายหมอขอแก้ตัวอีกครั้งโดยการผ่าตัดจากด้านหลัง เปิดแผลช่วงกระดูกสันหลังที่มีปัญหา พร้อมยึดโยงข้อกระดูกสันหลังบน และล่างด้วยโลหะ เพื่อเสริมความแข็งแรงไม่ให้เกิดการเสียดสีหรือกดทับเส้นประสาทอีก งานนี้ต้องพักรักษาแผลไปเกือบสามอาทิตย์ แต่ก็พบว่าอาการที่ยังคงชาอยู่ที่หลังเท้าไม่ได้หายขาดไป เลยรู้สึกปลงๆและไม่สนใจอะไรมากมายอีก นานๆเป็นปีถึงจะเจ็บหนักๆสักครั้งนึง เลยถือโอกาสยอมรับว่ามันคงเป็นอย่างนี้แหละจนเวลาล่วงเลยไปไปอีกหลายปี ประมาณปี 2544 ก็เริ่มเกิดอาการปวดระดับต้องนอนพักถี่ขึ้น ไปพบแพทย์ที่รพ.กรุงเทพฯ ซึ่งเป็นแพทย์ประจำรพ.เลิดสิน เชี่ยวชาญเรื่องกระดูก เอ็กซเรย์ไปหลายครั้งทั้งธรรมดา และแบบสแกนคอมพิวเตอร์ แต่ก็เห็นไม่ชัดเลยต้องลองทำ MRI อีกครั้ง ปรากฏว่าภาพเกิดแสงสะท้อนมากจนดูไม่รู้เรื่องเพราะมีโลหะอยู่ข้างใน สุดท้ายคุณหมอขอฉีดสีเข้าไขสันหลังเพื่อให้ภาพเอ็กซเรย์ธรรมดาชัดเจนมากขึ้น ช่วยให้การวินิจฉัยแม่นยำ ครั้งนี้พบว่ามีหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทเพิ่มอีกสองตำแหน่ง คือ ข้อบน และข้อล่างของข้อที่เคยมีปัญหามาก่อน ซึ่งคุณหมอบอกว่าเกิดจากข้อที่เสียไปไม่ยืดหยุ่น จึงไปเพิ่มภาระให้กับข้อบนและล่างมากกว่าปกติ...เฮ้อ..เวรกรรม ไม่รู้เพราะตอนเด็กไปตีงูหลังหักไปหลายตัวจนตาย กรรมเลยตามสนองในชาตินี้เลยหรือปล่าว สุดท้ายหมอนัดให้ไปนอนรอที่รพ.เลิดสินเพื่อผ่าตัด นอนรออยู่สามวันคณะแพทย์ของรพ.เลิดสิน มาแจ้งผลว่ายกเลิกนัดที่จะผ่าตัด เพราะไม่คุ้มค่ากับความเสี่ยงที่จะผ่าตัดจุดเดิมซ้ำซากหลายๆครั้ง เลยจำใจอดทนรับการเจ็บปวดปีละหลายครั้งต่อไป จนกระทั่งปี 46 ต้องโยกย้ายไปช่วยงานที่เมืองจีนสามปี ระหว่างอยู่ที่นั่นก็นับว่าโชคดีที่เกิดการปวดรุนแรงไม่บ่อยมาก ส่วนใหญ่พอเริ่มมีอาการเพียงเล็กน้อยก็จะรีบกินยากันไว้ และระวังท่าทางการเคลื่อนไหวไม่ให้เสี่ยงเจ็บเป็นกรณีพิเศษ ทุกครั้งที่กลับมาเยี่ยมครอบครัวที่เมืองไทย ต้องแวะหาหมอเพื่อตรวจอาการ และขอยาไปสำรองไว้ครั้งละร่วมหมื่น มีอยู่หลายครั้งที่กลับมาเยี่ยมบ้านได้รับคำแนะนำให้ไปหาหมอคนนั้น คนนี้ ซึ่งแต่ละท่านมีชื่อเสียงระดับประเทศ ก็ลองไปขอคำปรึกษามาแล้วทั้งนั้น เพื่อสร้างความมั่นใจว่าช่วงทำงานในจีนจะไม่เกิดปัญหาบาดเจ็บรุนแรงจนเสีย การเสียงาน มีคุณหมอท่านหนึ่งของโรงพยาบาลจุฬาฯสรุปอย่างตรงประเด็นให้ฟังว่า โรคนี้น่ะมันรักษาไม่หายขาดหรอก หากเจ็บบ่อยหรือชาลงขามากก็ผ่าตัดสถานเดียว และถ้าเจ็บจุดอื่นต่อไปก็ต้องผ่าตัดไปเรื่อยๆ แต่มีทางช่วยป้องกันและลดโอกาสการเจ็บปวดได้โดยต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังให้ แข็งแรงเพื่อยึดโยงกระดูกสันหลังให้มั่นคง ซึ่งฟังดูแล้วก็เห็นคล้อยตามที่หมอบอกเลยว่าจริง แต่หมอสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังมาให้หลายท่า ซึ่งใช้เวลาต่อครั้งเกินชั่วโมงและไม่เหมาะกับคนขี้เกียจบริหารตัวเอง และคงไม่จำเป็นต้องรู้ว่าบริหารอย่างไร เพราะผมเองทำอยู่ได้ไม่กี่วันก็ยอมแพ้ เอาเป็นว่าตอนนี้เริ่มเก็ทแล้วว่าหัวใจของปัญหาอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง หลังจากย้ายกลับจากจีนเพราะสุขภาพโดยรวมไม่เอื้ออำนวยให้ลุยงานที่ต้องสมบุก สมบันที่นั่น เมื่อเกิดอาการปวดอีกก็เลยไปพบคุณหมอสมศักดิ์ที่มักจะหาอยู่เป็นประจำที่ รพ.กรุงเทพฯ คุณหมอเองก็พยายามจะบอกว่า ฟังประวัติการรักษาที่ผ่านมา ถ้าท่านเป็นผู้ผ่าตัดตั้งแต่ครั้งแรกๆ ท่านจะต้องบังคับให้ทำกายภาพบำบัดด้วยตนเองหลังแผลหายดีแล้ว ซึ่งหากทำมาตั้งแต่แรกก็คงจะช่วยทำให้ไม่ต้องมาพบหมออีกเหมือนในตอนนี้ เพราะกายภาพบำบัดโดยบริหารกล้ามเนื้อหลังจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาซ้ำ ซากอีกต่อไป เพียงแต่เราต้องไม่หลีกเลี่ยงบริหารเป็นประจำทุกวัน ซึ่งหลังจากคุณหมอได้อธิบายให้ฟังวิธีการบริหารแล้วรู้สึกได้เลยว่าหมูมาก และใช้เวลาน้อยมากๆต่อวัน จึงเริ่มทำต่อเนื่องมาได้สองสามเดือนแล้ว รู้สึกว่าแผ่นหลังแข็งแรงขึ้น พร้อมกับหน้าท้องก็เฟิร์มขึ้น ที่สำคัญอาการเจ็บแปล๊บๆที่เป็นบ่อยแต่ไม่รุนแรงหลายเดือนก่อนหน้าหายขาดไป เลย ทั้งที่ช่วงต้นปีเป็นต้นมาชักเริ่มมีปัญหาถี่มาก จนคุณหมอเองยังออกปากว่าถ้าลองบริหารแล้วไม่ดีขึ้นก็คงต้องผ่าตัดแน่นอน ด้วยก่อนหน้านี้อัดไปทั้งยาฉีด, ยารักษา, ยาบำรุงเต็มพิกัดแล้ว เมื่อผลออกมาว่าอาการปวดหายเหมือนปลิดทิ้งอย่างนี้ เลยต้องยกเครดิตให้การบริหารกล้ามเนื้อหลังเป็นพระเอกตัวจริง อยากรู้แล้วใช่มั้ยครับว่าทำยังไง เอ้าฟังนะ.....ตื่นเช้าทุกวันให้บริหารกล้ามเนื้อหลังดังนี้ - นอนหงายยืดเท้าตรงแนบชิดกัน - ยกปลายเท้าลอยสูงขึ้นประมาณหนึ่งฟุต (ไม่ควรยกให้สูงกว่านี้) - ฝืนค้างไว้พร้อมนับสิบวินาที - ครบแล้วลดปลายเท้าวางลงพักห้าวินาที...ดังนี้คือหนึ่งเซ็ท - ทำติดต่อกันรวมสิบเซ็ท นั่นหมายถึงใช้เวลาไปรวมร้อยห้าสิบวินาทีต่อวันเท่านั้น เห็นแล้วยังครับ ว่ามันง่ายมากจริงๆ - แต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มน้ำหนักห้าร้อยกรัมถ่วงไว้ (อาจใช้ถุงทรายที่มีขายทั่วไป) - น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังเพื่อแก้ปัญหาที่เหตุ - น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะสิ้นสุดที่เท่าใดเหรอครับ คุณหมอบอกว่าจนกว่ายกไม่ไหว...แต่ - น้ำหนักขั้นต่ำที่แต่ละคนต้องยกให้ได้มีวิธีคำนวณดังนี้ครับ น้ำหนักขั้นต่ำที่ต้องยกได้ = น้ำหนักตัว – น้ำหนักท่อนขาสองข้าง / 10 โดยปรกติน้ำหนักท่อนขาสองข้างประมาณสิบกิโลกรัม ถ้าอ้วนหรือผอมกว่าปกติก็ปรับเพิ่มหรือลดเอาตามความเหมาะสม (อย่าบอกว่าขาสองข้างหนักห้าสิบโลนะ) หวังว่าวิทยาทานในการบริหารด้วยตนเองวันละร้อยห้าสิบวินาทีจะช่วยให้ผู้เป็น โรคปวดหลังคลายทุกข์ได้ในเร็ววันนี้นะครับ และขอให้ผลบุญที่ช่วยให้ผู้อื่นคลายทุกข์จงอย่าได้มีอาการปวดหลังมากล้ำกลาย ข้าพเจ้าอีกต่อไปเลย ส่งต่อมากๆก็ได้บุญอีกมากๆนะครับ |
| ที่มา plantinthecrudefrom.is.in.th |