หมวดหมู่
สุขภาพ
หน้าหลัก       ยินดีต้อนรับสู่คลังความรู้มุสลิมไทยโพสต์

วิธีลดความอ้วนที่ได้ผลเร็วที่สุด วิธีลดความอ้วน ภายใน 7 วัน วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ วิธีลดความอ้วนภายใน3วัน วิธีลดความอ้วนของผู้ชาย ภาษาอาหรับที่เจอบ่อย      คำง่ายๆภาษาอาหรับ    ศัพท์เกาหลีแบ่งเป็นหมวด    คำศัพท์เกาหลี เรียกญาติ    ศัพท์เกาหลีง่ายๆ     
   คำศัพท์ญี่ปุ่น เรียกญาติ    วันเดือนปีในภาษามลายู    การเขียนวันเดือนปีในภาษามลายู    ศัพท์ยาวี    ศัพท์ญี่ปุ่นแบ่งเป็นหมวด     ภาษาไทยน่ารู้    
สระ 32 ตัว    ซาร่า ปาทาน    ขวัญกมล ปาทาน    น.ส.ขวัญกมล ปาทาน     ศัพท์อาหรับที่เจอบ่อย ศัพท์ญี่ปุ่นง่ายๆ  

 


หน้าแรก  | ข่าววันนี้  | ประเด็นดัง  | กรรมการกลาง  | มุสลิมไทย  | เว็บบอร์ด  | โลกอาหรับ  | มุสลิมโลก  | ผู้หญิง  | สุขภาพ  | ฮาลาล  | 
แฟชั่นมุสลิม  | ชื่ออาหรับ  | เวลาละหมาด  | คลิบวิดีโอ
 
ค้นหา
หากมีคำค้นหลายตัว สามารถคั่นด้วย comma (,)
หน้าหลัก >> สุขภาพ >> เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
พิมพ์หน้านี้  |  ส่งให้เพื่อน
ออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก
คำค้น : ออกกำลังกาย , ลดน้ำหนัก , วิธีออกกำลังกาย , วิธีลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายถูกวิธี...ลดน้ำหนักได้จริง

          จุดประสงค์หลักของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ไปออกกำลังกายตามฟิตเนสคลับ ก็เห็นจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนัก และพยายามขจัดไขมันส่วนเกินออกไป แต่ส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายแล้วน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกินก็ยังไม่ได้หายไปไหน ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจจะเป็นเรื่องของวิธีการออกกำลังกายที่อาจจะยังไม่ช่วยให้เห็นผลตามที่ต้องการ ในช่วงก่อนหน้านี้อาจจะเน้นในเรื่องของการออกกำลังกายลักษณะแอโรบิคเพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก แต่สมัยนี้การออกกำลังกายในลักษณะ Weight Training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักลง และขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

          คำถามยอดฮิตที่นิยมถามกันเป็นประจำว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร มากน้อยแค่ไหน และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่? ถึงจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่าไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็เป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามของแคลอรี่ (Calories) ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราจะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น ในการลดไขมันออกจากร่างกายลงไป 1 กิโล-กรัม จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ (kcal) เห็นตัวเลขแล้วอย่าเพิ่งหมดหวังนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยท่านได้โดยอาจจะต้องใช้ความอดทน และใช้เวลาสักหน่อยในการทำให้รูปร่างของคุณสมส่วนน่ามองยิ่งขึ้น

เหตุผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ร่วมกับ Weight Training

          การลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิคเพื่อต้องการผลของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะนั้นในปริมาณที่พอเหมาะกับระดับความฟิตของคุณเอง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังมีความฟิตไม่มาก ก็อาจจะเริ่มจากความหนัก (intensity) ของการออกกำลังกายที่ต่ำๆ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่สูงมาก โดยแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจอยู่ในช่วงประมาณ  350 – 500 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แต่สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้วอาจเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่มากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญปริมาณของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้นโดยอาจจะมีการเผาผลาญมากกว่า 600 แคลอรี่ขึ้นไปในแต่ละครั้ง โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเข้าแอโรบิคคลาสต่างๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายก็เลือกเอาตามใจชอบ หรือความถนัดของแต่ละคนนะครับ

          ในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ร่วมด้วย ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Weight Training นี้จะช่วยให้มีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะในขณะพัก หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ไม่ให้เกิดภาวะที่เรียกว่า “Yo Yo Effect” โดยจะเกิดภาวะนี้เมื่อหยุดหรือมีการทิ้งช่วงการออกกำลังกายออกไป ปริมาณของใยกล้ามเนื้อ หรือมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ที่เพิ่มขึ้น (ไม่ได้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น) 1 กิโลกรัม จะช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)

ควรเลือกความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Duration) และชนิด (Type) ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละคน

          ความหนักของการออกกำลังกายกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Training Heart Rate (THR) Zone ในเครื่องออกกำลังกายประเภทบริหารหัวใจต่างๆ จะมีหลายๆ โปรแกรมให้เลือก โดยจะมีความหนักและความยาก/ง่ายแตกต่างกันไป หรือถ้าต้องการปรับระดับความหนักด้วยตัวเองให้เลือกโปรแกรม Manual ได้เลย และอาจใช้ความรู้สึกของตัวคุณเองเป็นตัววัดความหนักของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ (Low Intensity) เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย แต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีความหนักมากขึ้นได้ (High Intensity) ควรจะเลือกที่ความหนักนี้ในการออกกำลังกายได้เลย เพราะจะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม เช่น ถ้าคุณเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจจะเผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 5 – 7 แคลอรี่ต่อนาที เมื่อเทียบกับถ้าคุณเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง และอาจจะเพิ่มความชันในการวิ่งคุณจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นไป

          ระยะเวลาในการออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ เริ่มจากอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายยิ่งนานจะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (แต่ไม่ควรเกินความสามารถ และให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง) เวลา 60 นาทีถือว่าเป็นระยะเวลาที่นานพอและเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป

          ชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจเลือกใช้เพียงเครื่องเดียวไปตลอดจนครบ 60 นาที หรือถ้าจะช่วยลดความน่าเบื่อในการออกกำลังกายอาจจะใช้วิธีการที่เรียกว่า Aerobic Circuit Training เช่น ต้องการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 45 นาที อาจจะใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 3 อย่างโดยเริ่มจาก Stair Climber 10 นาที แล้วต่อด้วย Cross-Trainer (Elliptical Trainer) อีก 15 นาที และปิดท้ายด้วย Treadmill 20 นาที เป็นต้น โดยที่ใช้ระยะเวลาพักในช่วงระหว่างเปลี่ยนเครื่องให้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 30 วินาที
ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกวันควรจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ระดับความหนักกับเบาสลับกันไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานหนักมากจนเกินไป (Overuse Injuries)

การออกกำลังกายแบบ Weight Training

เน้นในการออกกำลังกายทุกๆ ส่วนของร่างกาย โดยอาจจะแบ่งส่วนของร่างกายในการฝึกในแต่ละครั้งแตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้ง/สัปดาห์อาจจะแบ่งเป็น

วันจันทร์กับวันพฤหัส ออกกำลังกายในส่วนของหน้าอก (Chest) หัวไหล่ (Shoulders) และต้นแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นต้น

วันอังคารกับวันศุกร์ ออกกำลังกายในส่วนของสะโพก (Gluteus) ต้นขา (Thighs) หลัง (Back) และ หน้าท้อง (Abdominals) เป็นต้น

          โดยความหนัก (Intensity) ที่ใช้ในการออกกำลังกายจะต้องสามารถออกแรงยกได้ 12 – 15 ครั้ง (Repetitions) ในแต่ละเซต (Set) แล้วรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 – 3 เซตในแต่ละท่า หรืออาจจะมีการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น Circuit Training โดยใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 12 เครื่อง เลือกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และออกกำลังกายต่อเนื่องเรียงตามลำดับไปจนครบทุกเครื่องโดยไม่มีการพักให้นับเป็น 1 เซต ถึงช่วงนี้ให้ใช้เวลาในการพักไม่เกิน 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสัก 1 -2 เซต ข้อสำคัญให้เริ่มออกกำลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเริ่มจากส่วนของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แล้วปิดท้ายในส่วนของแขน เป็นต้น

          เพียงออกกำลังกายด้วยโปรแกรมง่ายๆ ในลักษณะนี้ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่คุณอาจจะนึกไม่ถึงเลยทีเดียว

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

บทความที่คุณอาจกำลังค้นหา:-
     
     
      เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง :-
     
      เนื้อหาที่คุณอาจกำลังค้นหา :-
    ท่านอาจกำลังสนใจสิ่งนี้อยู่
    สำนักข่าวมุสลิมไทยโพสต์
    340 ลาดพร้าว 112 วังทองหลาง กรุงเทพฯ 10310
    โทร 0-2514-0593 แฟ็กซ์ 0-2538-4215 Email : Webmaster@muslimthaipost.com
    สารบัญเว็บไซต์ Muslimthaipost.com
    SubDomain หน้าหลัก