หมวดหมู่
สุขภาพ
หน้าหลัก       ยินดีต้อนรับสู่คลังความรู้มุสลิมไทยโพสต์

วิธีลดความอ้วนที่ได้ผลเร็วที่สุด วิธีลดความอ้วน ภายใน 7 วัน วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ วิธีลดความอ้วนภายใน3วัน วิธีลดความอ้วนของผู้ชาย ภาษาอาหรับที่เจอบ่อย      คำง่ายๆภาษาอาหรับ    ศัพท์เกาหลีแบ่งเป็นหมวด    คำศัพท์เกาหลี เรียกญาติ    ศัพท์เกาหลีง่ายๆ     
   คำศัพท์ญี่ปุ่น เรียกญาติ    วันเดือนปีในภาษามลายู    การเขียนวันเดือนปีในภาษามลายู    ศัพท์ยาวี    ศัพท์ญี่ปุ่นแบ่งเป็นหมวด     ภาษาไทยน่ารู้    
สระ 32 ตัว    ซาร่า ปาทาน    ขวัญกมล ปาทาน    น.ส.ขวัญกมล ปาทาน     ศัพท์อาหรับที่เจอบ่อย ศัพท์ญี่ปุ่นง่ายๆ  

 


ค้นหา
หากมีคำค้นหลายตัว สามารถคั่นด้วย comma (,)
หน้าหลัก >> สุขภาพ >> เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
พิมพ์หน้านี้  |  ส่งให้เพื่อน
ออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก
คำค้น : ออกกำลังกาย , ลดน้ำหนัก , วิธีออกกำลังกาย , วิธีลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายถูกวิธี...ลดน้ำหนักได้จริง

          จุดประสงค์หลักของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ไปออกกำลังกายตามฟิตเนสคลับ ก็เห็นจะเป็นในเรื่องของการลดน้ำหนัก และพยายามขจัดไขมันส่วนเกินออกไป แต่ส่วนใหญ่ไปออกกำลังกายแล้วน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกินก็ยังไม่ได้หายไปไหน ซึ่งสาเหตุหลักๆ อาจจะเป็นเรื่องของวิธีการออกกำลังกายที่อาจจะยังไม่ช่วยให้เห็นผลตามที่ต้องการ ในช่วงก่อนหน้านี้อาจจะเน้นในเรื่องของการออกกำลังกายลักษณะแอโรบิคเพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก แต่สมัยนี้การออกกำลังกายในลักษณะ Weight Training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักลง และขจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

          คำถามยอดฮิตที่นิยมถามกันเป็นประจำว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร มากน้อยแค่ไหน และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่? ถึงจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่าไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็เป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในกิจวัตรประจำวันทั่วๆ ไป หรือที่เรารู้จักในนามของแคลอรี่ (Calories) ถ้าเรายิ่งใช้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ ไขมันหรือแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราจะยิ่งถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้นเท่านั้น ในการลดไขมันออกจากร่างกายลงไป 1 กิโล-กรัม จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ (kcal) เห็นตัวเลขแล้วอย่าเพิ่งหมดหวังนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยท่านได้โดยอาจจะต้องใช้ความอดทน และใช้เวลาสักหน่อยในการทำให้รูปร่างของคุณสมส่วนน่ามองยิ่งขึ้น

เหตุผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training) ร่วมกับ Weight Training

          การลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิคเพื่อต้องการผลของการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะนั้นในปริมาณที่พอเหมาะกับระดับความฟิตของคุณเอง คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังมีความฟิตไม่มาก ก็อาจจะเริ่มจากความหนัก (intensity) ของการออกกำลังกายที่ต่ำๆ มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่สูงมาก โดยแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจอยู่ในช่วงประมาณ  350 – 500 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แต่สำหรับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้วอาจเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายที่มากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญปริมาณของแคลอรี่ที่เพิ่มมากขึ้นโดยอาจจะมีการเผาผลาญมากกว่า 600 แคลอรี่ขึ้นไปในแต่ละครั้ง โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเข้าแอโรบิคคลาสต่างๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายก็เลือกเอาตามใจชอบ หรือความถนัดของแต่ละคนนะครับ

          ในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ร่วมด้วย ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Weight Training นี้จะช่วยให้มีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะในขณะพัก หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ไม่ให้เกิดภาวะที่เรียกว่า “Yo Yo Effect” โดยจะเกิดภาวะนี้เมื่อหยุดหรือมีการทิ้งช่วงการออกกำลังกายออกไป ปริมาณของใยกล้ามเนื้อ หรือมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ที่เพิ่มขึ้น (ไม่ได้มีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น) 1 กิโลกรัม จะช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ หรือไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Training)

ควรเลือกความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Duration) และชนิด (Type) ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละคน

          ความหนักของการออกกำลังกายกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Training Heart Rate (THR) Zone ในเครื่องออกกำลังกายประเภทบริหารหัวใจต่างๆ จะมีหลายๆ โปรแกรมให้เลือก โดยจะมีความหนักและความยาก/ง่ายแตกต่างกันไป หรือถ้าต้องการปรับระดับความหนักด้วยตัวเองให้เลือกโปรแกรม Manual ได้เลย และอาจใช้ความรู้สึกของตัวคุณเองเป็นตัววัดความหนักของการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ (Low Intensity) เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย แต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีความหนักมากขึ้นได้ (High Intensity) ควรจะเลือกที่ความหนักนี้ในการออกกำลังกายได้เลย เพราะจะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม เช่น ถ้าคุณเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจจะเผาผลาญแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 5 – 7 แคลอรี่ต่อนาที เมื่อเทียบกับถ้าคุณเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง และอาจจะเพิ่มความชันในการวิ่งคุณจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นไป

          ระยะเวลาในการออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ เริ่มจากอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายยิ่งนานจะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (แต่ไม่ควรเกินความสามารถ และให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง) เวลา 60 นาทีถือว่าเป็นระยะเวลาที่นานพอและเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป

          ชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจเลือกใช้เพียงเครื่องเดียวไปตลอดจนครบ 60 นาที หรือถ้าจะช่วยลดความน่าเบื่อในการออกกำลังกายอาจจะใช้วิธีการที่เรียกว่า Aerobic Circuit Training เช่น ต้องการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 45 นาที อาจจะใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 3 อย่างโดยเริ่มจาก Stair Climber 10 นาที แล้วต่อด้วย Cross-Trainer (Elliptical Trainer) อีก 15 นาที และปิดท้ายด้วย Treadmill 20 นาที เป็นต้น โดยที่ใช้ระยะเวลาพักในช่วงระหว่างเปลี่ยนเครื่องให้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 30 วินาที
ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกวันควรจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ระดับความหนักกับเบาสลับกันไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการใช้งานหนักมากจนเกินไป (Overuse Injuries)

การออกกำลังกายแบบ Weight Training

เน้นในการออกกำลังกายทุกๆ ส่วนของร่างกาย โดยอาจจะแบ่งส่วนของร่างกายในการฝึกในแต่ละครั้งแตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้ง/สัปดาห์อาจจะแบ่งเป็น

วันจันทร์กับวันพฤหัส ออกกำลังกายในส่วนของหน้าอก (Chest) หัวไหล่ (Shoulders) และต้นแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นต้น

วันอังคารกับวันศุกร์ ออกกำลังกายในส่วนของสะโพก (Gluteus) ต้นขา (Thighs) หลัง (Back) และ หน้าท้อง (Abdominals) เป็นต้น

          โดยความหนัก (Intensity) ที่ใช้ในการออกกำลังกายจะต้องสามารถออกแรงยกได้ 12 – 15 ครั้ง (Repetitions) ในแต่ละเซต (Set) แล้วรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 – 3 เซตในแต่ละท่า หรืออาจจะมีการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น Circuit Training โดยใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 12 เครื่อง เลือกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และออกกำลังกายต่อเนื่องเรียงตามลำดับไปจนครบทุกเครื่องโดยไม่มีการพักให้นับเป็น 1 เซต ถึงช่วงนี้ให้ใช้เวลาในการพักไม่เกิน 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสัก 1 -2 เซต ข้อสำคัญให้เริ่มออกกำลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเริ่มจากส่วนของขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แล้วปิดท้ายในส่วนของแขน เป็นต้น

          เพียงออกกำลังกายด้วยโปรแกรมง่ายๆ ในลักษณะนี้ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่คุณอาจจะนึกไม่ถึงเลยทีเดียว

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

 
  เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง :-
 
  เนื้อหาที่คุณอาจกำลังค้นหา :-
ท่านอาจกำลังสนใจสิ่งนี้อยู่
สำนักข่าวมุสลิมไทยโพสต์
340 ลาดพร้าว 112 วังทองหลาง กรุงเทพฯ 10310
โทร 0-2514-0593 แฟ็กซ์ 0-2538-4215 Email : Webmaster@muslimthaipost.com
สารบัญเว็บไซต์ Muslimthaipost.com
SubDomain หน้าหลัก