อาหารการกินในวัยผู้สูงอายุ


ผู้สูงอายุในที่นี้หมายถึงผู้ที่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไป ซึ่งในปัจจุบัน เป็นปีที่จะเกษียณอายุของทางราชการ แต่ในอนาคตจะมีคนอายุ 60 ปี แต่ยังแข็งแรงทั้งสุขภาพกายสุขภาพจิต ความคิดความอ่าน การตัดสินใจยังดีอยู่ จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้สูงอายุน่าที่จะขยับไปอยู่ที่วัย 65 ปีขึ้นไป         ผู้สูงอายุในที่นี้หมายถึงผู้ที่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไป ซึ่งในปัจจุบัน เป็นปีที่จะเกษียณอายุของทางราชการ แต่ในอนาคตจะมีคนอายุ 60 ปี แต่ยังแข็งแรงทั้งสุขภาพกายสุขภาพจิต ความคิดความอ่าน การตัดสินใจยังดีอยู่ จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้สูงอายุน่าที่จะขยับไปอยู่ที่วัย 65 ปีขึ้นไป 

โดยทั่วไปร่างกายคนเราจะเริ่มมีการเสื่อมของอวัยวะตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพที่ดี และถูกสุขลักษณะตั้งแต่ต้นจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรค หรือปัญหาทางสุขภาพที่มักเกิดขึ้นเมื่อย่างเข้าสู่วัยสูงอายุ

วัยสูงอายุเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ทั้งทางด้านร่างกาย และจิตใจ สภาพร่างกายจะเห็นได้ว่าเสื่อมลงตามอายุขัย สภาพจิตใจมีการเปลี่ยนแปลงง่าย ขี้หงุดหงิด มีความวิตกกังวล เนื่องจากการเจ็บป่วย หรือจากการเสื่อมของระบบต่างๆ ในร่างกาย

ความสำคัญของอาหารกับวัยผู้สูงอายุ

  1. ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดลงจากวัยหนุ่มสาว แต่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างความต้านทานโรค อาหารมีความสำคัญต่อการดำเนินชีวิตของแต่ละคน ผู้ที่มีภาวะทางโภชนาการดีมีสุขภาพแข็งแรง มีการดำเนินชีวิตที่ดี ไม่เครียดจนเกินไป การเปลี่ยนแปลงต่างๆ ภายในร่างกายจะเป็นไปอย่างช้าๆ ทำให้ไม่ค่อยแก่ ในทางตรงกันข้ามผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดี เจ็บป่วยดื่มสุรา มีน้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ร่างกายจะเสื่อมโทรมเร็วทำให้แก่เร็ว
  2. สำหรับปัญหาเรื่องอาหารการกิน หรือโภชนาการในวัยนี้ มีข้อคิดอยู่ว่า ขอให้รับประทานอาหารให้ครบหมู่ และควบคุมปริมาณโดยดูจากการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากขึ้น และในกรณีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ควรจะลดน้ำหนักให้ลงมาตามที่ควรเป็นด้วย เพราะโครงสร้างของท่านเสื่อมตามวัย ถ้ายังต้องแบกน้ำหนักมากๆ จะเป็นปัญหาได้
  3. ผู้สงูอายุงมักมีการขาดอาหารได้ง่าย เนื่องจากเมื่อย่างเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ย่อมมีการเปลี่ยนแปลงทางสภาวะร่างกาย สังคม และเศรษฐกิจ อันอาจนำไปสู่ภาวะทุโภชนาการได้ เช่น ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว อาจจะเป็นอุปสรรคในการไปหาซื้ออาหารข้างนอก หรือแม้แต่การจะประกอบอาหารด้วยตนเอง การที่ต้องอยู่บ้านคนเดียว ขาดการติดต่อกับสังคมภายนอก ก็ปล่อยปละละเลยในเรื่องอาหารการกิน จนถึงปัญหาที่ต้องใช้จ่ายเงินอย่างระมัดระวัง เพราะรายได้ลดลงหรือไม่มีเลย เนื่องจากต้องออกจากงานประจำที่เคยทำอยู่ ผู้สูงอายุบางรายหันเข้าหาเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสังคม หรือปัญหาทางจิตใจ เมื่อผู้สูงอายุดื่มสุรามาก ทำให้ร่างกายหันมาใช้พลังงานจากแอลกอฮอล์ ทำให้มีอาการเบื่ออาหาร และขาดสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็น ที่สำคัญเช่น วิตามินบีหนึ่ง กรดโฟลิค เป็นต้น นอกจากนั้นโรคประจำตัวเรื้อรังที่มักพบในผู้สูงอายุก็ทำให้มีอาการเบื่ออาหาร หรือทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ ผู้สูงอายุจึงเป็นกลุ่มที่มีการขาดอาหารได้ง่ายกว่ากลุ่มประชากรอื่นๆ
  4. วิธีสังเกตว่าผู้สูงอายุกำลังมีการขาดอาหารที่ซ่อนเร้นอยู่ โดยทั่วไปผู้สูงอายุมักจะแลดูผอมลง แก้มตอบ กล้ามเนื้อขมับทั้งสองข้างเล็กลง ตาลึกลง กล้ามเนื้อแขนขาก็อาจจะเล็กลงเมื่อมีอายุมากขึ้น ทำให้ดูเสมือนว่า ผู้สูงอายุอาจมีการขาดโภชนาการที่ดี ยิ่งบางรายมีน้ำหนักลดลงจะยิ่งกังวลมาก โดยธรรมชาติเมื่อเข้าสู่วัยชรา ผู้สูงอายุอาจมีน้ำหนักลดลงได้บ้างแต่ไม่ควรเกินร้อยละ 5 ของน้ำหนักตัวเดิมในเวลา 6 เดือน ซึ่งเกิดจากการลดลงของเนื้อเยื่อพวกกล้ามเนื้อ กระดูก ปริมาณน้ำในร่างกายและอื่น ๆ แต่ถ้าน้ำหนักลดมากเกิน ร้อยละ 5 จากน้ำหนักเดิม เช่น น้ำหนักตัวเดิม 60 กิโลกรัม แต่ลดลงเหนือ 56 กิโลกรัม ภายในเวลา 6 เดือน มักจะมีสาเหตุที่เป็นความผิดปกติที่ควรปรึกษาแพทย์

โปรตีนคุณภาพ

  1. ควรให้รับประทานไข่วันละ 1 ฟอง และดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรลดน้อยลง เพราะส่วนใหญ่จะติดมันมากับเนื้อสัตว์ด้วย
  2. อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง จะให้สารอาหารที่เรียกว่า "โปรตีน" ผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ในวันหนึ่งผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  3. เนื้อปลาเป็นอาหารโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทาน เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ควรเลือกก้างออกให้หมด เนื้อปลายังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้ -3 ที่สามารถป้องกันหลอดเลือดแข็งและโรคหัวใจได้ รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการอีกด้วย
  4. หากผู้สูงอายุต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ควรสับให้ละเอียดหรือต้มให้เปื่อยเพื่อสะดวกต่อการเคี้ยว สำหรับเนื้อไก่ควรลอกหนังออก เนื่องจากหนังไก่จะมีไขมันมากเกินไป
  5. ผู้สูงอายุควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ฟอง ในกรณีผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
  6. ผู้สูงอายุควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว นมเป็นอาหารให้สารอาหารโปรตีน และเเคลเซียมสูง สำหรับผู้สูงอายุที่ดื่มนมแล้วท้องเสีย อาจเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองแทน
  7. พืชจำพวกถั่วชนิดต่างๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน ช่วยซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตอยู่ ซึ่งผู้สูงอายุแม้จะไม่เจริญเติบโตอีกแต่ร่างกายก็ต้องมีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนของเดิมที่สูญสลายไปตลอดเวลา ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารกลุ่มนี้มากกว่าในวัยหนุ่มสาวเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นแหล่งอาหารโปรตีนราคาไม่แพงที่ให้คุณค่าม่แพ้เนื้อสัตว์ ทั้งยังมีกากเส้นใยทำให้ลำไส้บีบตัวดี ป้องกันเรื่องท้องผูกได้

ไขมัน

  1. ควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด ในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือด เท่ากับเป็นการช่วยลดภาวะหลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจขาดเลือด
  2. ไขมันจากสัตว์ และพืช อาหารหมู่นี้ให้พลังงานแก่ร่างกายหากกินมากจะทำให้อ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้
  3. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ใช้ประกอบอาหารกะทิซึ่งเป็นน้ำมันจากมะพร้าว
  4. หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังหมู ไข่แดง อาหารกลุ่มนี้จะให้ไขมันสูงมาก ซึ่งถ้ารับประทานมากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก ทำให้หลอดเลือดแข็ง และเลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญลดลง เช่น สมอง และหัวใจ

คาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล)

  1. คนสูงอายุควรรับประทานข้าวให้ลดน้อยลง ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ข้าวเมื้อละ 1 จาน หรือ ปริมาณ 2 ทัพพี
  2. ไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มาก หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและของหวานทุกชนิด
  3. อาหารจำพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ให้สารอาหารที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรท" ซึ่งให้พลังงานต่อร่างกาย หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมัน ควรเลือกรับประทานในรูปของธัญพืช เช่น ข้าวจ้าว ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพด หรืออาหารแป้ง เช่น ขนมปัง บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว อาหารเหล่านี้จะมีกากใยอาหารอยู่ด้วยซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ
  4. หากผู้สูงอายุต้องการรับประทานข้าวกล้องก็ควรหุงให้นิ่ม ข้าวกล้องนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้อีกด้วย
  5. อาหารประเภทแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก มันสำปะหลัง ผู้สูงอายุควรรับประทานลดลง เนื่องจากความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อลดลง ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม ไม่มากจนเกินไป เพราะส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามที่ต่างๆ อันจะเป็นผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม มีผลต่อข้อเข่า ทำให้เสื่อมเร็วขึ้นและปวดเข่าเวลาเดินในภายหลัง

เกลือแร่และวิตามิน

  1. แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการและมักจะขาดคือ ธาตุแคลเซียม และธาตุสังกะสี ธาตุแคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก พบมากในนม ก้อนเต้าหู้ ผักผลไม้ เมล็ดงา กระดูกสัตว์ เช่น ปลาป่นหรือปลากระป๋อง ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานนมบ้าง แต่ควรเป็นนมพร่องไขมันเนย เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป ส่วนธาตุสังกะสีมีความจำเป็นต่อร่างกายหลายระบบโดยเฉพาะผิวหนัง ซึ่งมีมากในอาหารทะเล ปลา เป็นต้น
  2. เกลือแร่เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ เกลือแร่ที่ควรให้ความสนใจมากๆ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก จากข้อกำหนดสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ กำหนดให้ผู้สูงอายุ ควรได้รับแคลเซียม และฟอสฟอรัสประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน แต่มีการศึกษาว่าควรได้รับสูงกว่านี้ คือประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม/วัน โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เพราะมีการดูดซึมแคลเซียมน้อยลง จึงทำให้เกิดมีปัญหาของกระดูก เนื่องจากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และทำให้กระดูกเปราะ พรุนและไม่แข็งแรง จึงพบว่าเมื่อประสบอุบัติเหตุ หรือหกล้มเพียงเล็กน้อย ผู้สูงอายุจะมีอาการของกระดูกหักได้ง่าย
  3. เหล็กเป็นเกลือแร่อีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ และทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยง่าย ความต้านทานโรคน้อยลง เจ็บป่วยได้ง่าย ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เกลือแร่มีในอาหารทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้ และธัญพืช แต่ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน
  4. วิตามินนั้นมีหลายชนิด แต่ที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่อาจจะขาดได้บ่อยเช่น วิตามินบีหนึ่ง วิตามินอี วิตามินดี และกรดโฟลิค ถ้าผู้สูงอายุท่านนั้นอยู่แต่ในบ้าน
  5. วิตามินเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อช่วยในการเผาผลาญอาหา ที่บริโภคให้เป็นพลังงาน และสามารถนำไปใช้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ เพิ่มภูมิต้านทานโรคและสร้างสารเคมีที่จำเป็นสำหรับร่างกาย วิตามินมีหลายชนิด มีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณที่ไม่เท่ากัน
  6. ปัญหาการขาดวิตามินในผู้สูงอายุพบได้เสมอ เช่น การขาดวิตามินบีหนึ่ง ทำให้เกิดโรคเหน็บชา มีอาก� 

ที่มา  https://www.108health.com/108health/topic_detail.php?mtopic_id=120&sub_id=6&ref_main_id=2

อัพเดทล่าสุด